50 yaşında olmanın bir egzersiz programına başlamanıza engel olmasına izin vermeyin. Bir spor salonuna katılmak veya çok pahalı ekipmanlara yatırım yapmak zorunda değilsiniz. 50 yaşında bir kadın için en iyi egzersiz programı çok yönlü bir programdır. Küçük başlayın ve yavaş başlayın, ancak direnç eğitimi, kardiyovasküler aktivite, germe, çekirdek ve denge eğitimini dahil ettiğinizden emin olun. Bu, yaşlandıkça sizi güzel bir şekilde kuracak ve belki de her zaman olmak istediğinizi ortaya çıkaracaktır: Güçlü, tonlu ve sağlıklı.
Kadınlar için Vücut Geliştirme
50 yaşında bir kadın için yaptığınız egzersizde, kas kaybını önlemek ve gücünüzü korumak için haftalık alışkanlıklarınıza direnç egzersizleri eklemek zorunludur. Vücudunuzdaki göğüs, sırt, omuzlar, pazı, triseps, kuadriseps, glutes, hamstrings ve abs dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını kullanan egzersizleri ekleyin. Kaslarınızı iki ila üç sette yaklaşık 10 ila 12 tekrarla yormak için bir ağırlık seçin.
Kalp-Sağlıklı Kardiyo
Kardiyovasküler egzersiz, kan basıncını ve kolesterolü düşürerek kalbinizi sağlıklı tutar, diyabet ve kilo alımını önlemeye yardımcı olur ve artan dayanıklılık ve dayanıklılık ile yaşam kalitenizi iyileştirir. Uygun egzersiz modları koşu bandı, sabit döngü, eliptik, merdiven makinesi veya dans veya yürüyüş gibi kalp atış hızınızı aktif olarak yükselten diğer aktiviteleri içerir.
Nefes almayı artıran ve zor hissettiren bir yoğunluğu hedefleyin, ancak yine de konuşabilir veya kısa bir konuşma yapabilirsiniz veya maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 65 ila 75'i. Egzersiz yapmaya alışkınsanız, daha yoğun egzersizlerin daha kısa nöbetleriyle kendinize meydan okuyun.
Sağlam bir Çekirdek Oluşturun
Çekirdeğinizi eğitmek, duruşunuzu ve dengenizi korumanıza yardımcı olur, aynı zamanda midsection'ınızı sıkı ve tonda tutar. Enine abdominin ve iç obliklerin derin karın kaslarını plakalar ve yan plakalar ile hedefleyin.
Bir ABC News çevrimiçi makalesinde, Alabama'daki Auburn Üniversitesi'nde egzersiz bilimi profesörü olan Michele Olson, stabilize top yuvarlanmalarını öneriyor, burada diz çöküp dirseklerinizi bir topun üzerine yerleştiriyorsunuz. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı açarken topun öne doğru kaymasına izin verin. Ardından, topu kendinize doğru çekmesi için kaslarınızla sözleşme yapın. Pelvik eğimler, karın darbeleri ve yoga da çekirdeğinizi eğitmek için ideal aktivitelerdir.
Viraj ve Streç
Germe, 50 yaşında bir kadın için yapılması gereken bir egzersizdir. Genellikle zindeliğin sade bir yönüdür, ancak yeterli esneklik daha fazla hareket kabiliyeti, hareket özgürlüğü ve rahat kaslara sahip olmanızı sağlar. Germe dengesizlikleri düzeltir, ağrıyı azaltır, yaralanma riskini azaltır ve duruşu iyileştirir.
Statik gerilmeye başlamadan önce, yürüme, bisiklete binme veya kol halkaları ve gövde rotasyonları gibi sadece büyük dinamik eklem hareketlerini içeren kasları ısıtmak için yaklaşık beş dakika hareket yapın. Amerikan Egzersiz Konseyi, her büyük kas grubunun gerilmesini ve her bir gerilmenin 15 ila 30 saniye boyunca tutulmasını önerir. Nefesinizi zıplamayın, zorlamayın veya tutmayın.
Güvenli ve Akıllı Zamanlama
Ardışık olmayan günlerde her ana kas grubunu haftada en az iki kez eğitin. Toplam vücudun iki gününü veya üst ve alt gövdeyi karıştırmak için üç gün yapın. Ağırlık antrenmanından sonra oturun ve kaslarınızı gerin. Haftada üç gün 30 dakikalık esneklik eğitimini hedefleyin; ancak beş dakika bile fayda sağlayacaktır.
Ağırlıksız egzersiz günlerinde çekirdeğiniz, dengeniz ve duruşunuz üzerinde çalışın. Haftada çoğu gün orta miktarda kardiyovasküler egzersiz yapın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada en az 150 dakika faaliyet önermektedir. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, bunu günde bir ila üç kez 10 ila 15 artışa bölün.
