Düşük karbonhidrat kilo vermeyi mi düşünüyorsunuz? Doğru fikre sahipsiniz. Düşük karbonhidratlı diyetler sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer diyetlerden daha dolgun hissetmenize neden olabilir, çünkü sağlıklı yağlar ve protein doldurmakla doludurlar. Düşük karbonhidrat yemeye yeniyseniz, ilk yemek planını bir araya getirmek gözünüzü korkutabilir. Ancak endişelenmeyin - diyetinizi bir dizi kilo verme dostu yiyecekle doldurun ve planınıza sadık kalabilirsiniz.
Kilo Kaybı için Taze Sebzeler
Sebzeler, herhangi bir kilo verme diyetinin temelini oluşturmalıdır ve düşük karbonhidratlı diyet istisna değildir. Lifli sebzeler sindirilebilir karbonhidratlarda son derece düşüktür - aslında kan şekerinizi etkileyen tip, net karbonhidratlar olarak da adlandırılır. Örneğin, 2 fincan çiğ ıspanak porsiyonu, bir gramdan az net karbonhidrat içerirken, bir fincan dilimlenmiş beyaz mantar kabaca 1, 5 gram net karbonhidrat içerir; her ikisi de porsiyon başına 20'den az kalori içerir. Her gün yeşil, kırmızı, turuncu, sarı, mor / mavi ve beyaz tonları olan lifli sebzeleri seçerek "gökkuşağını yiyin" - böylece birkaç porsiyon sebze yiyip bir dizi besin alacağınızdan emin olabilirsiniz.
Sebzelerin çoğu kilo kaybı ve düşük karbonhidratlı diyet için mükemmel olsa da, bazı sebzeler ılımlı olarak yenilmeli veya tamamen kaçınılmalıdır. Patates, tatlı patates, lima fasulyesi, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler, düşük karbonhidrat diyetinizi kırabilecek karbonhidratlarla yüklenir - örneğin orta boy bir Rus patatesinde 33 gram net karbonhidrat bulunur. Havuç ayrıca fincan başına yaklaşık 8 gram olan önemli miktarda karbonhidrat içerir.
Yağsız Et ve Balık
Et ve balık da düşük karbonhidratlı yemek planınızda düzenli olarak görünmelidir. Sade versiyonlar - veya sarımsak tuzu veya biber tozu gibi karbonhidratsız tatlandırıcılar ile terbiyeli olanlar - neredeyse karbonhidratsızdır ve sizi dolu tutmak ve yağsız kasları beslemek için tonlarca protein sağlar. Örneğin, 3.5 onsluk ızgara hindi göğsü porsiyonu 30 gram proteine sahipken, aynı boyutta somon porsiyonu 20 gramdır. Yüzde 93 yağsız kıyma, 3.5 onsluk porsiyon başına 26 gram protein sunar.
Popüler inanışın aksine, kilo kaybı için kırmızı etten kaçınmanıza gerek yoktur. 2014 yılında Besin Öğeleri'nde yayınlanan bir çalışma, tavuk içeren bir kilo verme diyetini yiyen insanlar arasında, domuz eti veya sığır eti içeren bir diyet yiyenlere kıyasla kilo kaybında hiçbir fark olmadığını bildirdi. Bununla birlikte, domuz eti ve sığır etinin daha az kesilmesi kalorilerde daha yüksek olabilir. Görünür yağları kesin ve kalorilerinizi kontrol altında tutmak için domuz rostosu veya dana biftek gibi yağsız kesimleri seçin.
Şekersiz Az Yağlı Süt Ürünleri
Alışveriş listenizde bir sonraki? Hizmet başına sadece 6 gram net karbonhidrat içeren şekersiz şekersiz Yunan yoğurdu olmayan süt ürünlerini düşünün. Ayrıca peynirler için alışveriş yapabilirsiniz - örneğin bir ons çedar peyniri, sadece 1 gram net karbonhidrat içerir. Mozzarella peyniri, karabiber ve Parmesan peyniri de düşük karbonhidratlı bir diyette iyi çalışır. Düzenli süt karbonhidratlarda daha yüksektir - fincan başına yaklaşık 12 gram - ancak daha az kısıtlayıcı düşük karbonhidrat diyetlerinde çalışabilir.
Geleneksel bilgelik size az yağlı süt ürünlerini tercih etmenizi söylese de, bu yolu düşük karbonhidratlı bir diyetle gitmek zorunda değilsiniz. 2014 yılında Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, az yağlı süt ürünlerine geçmenin, çalışma katılımcılarının süt ürünlerinden karbonhidrat alımını artırdığını buldu. Bu nedenle, daha yüksek yağlı süt tadı tercih ederseniz, düşük veya yağsız ücret yerine buna ulaşmaktan çekinmeyin.
Karbonhidrat Yerinde Ne Yenir?
Makarna, pirinç, dondurma ve patates gibi çoğu "konfor" gıdaya, düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğuna izin verilmez, ancak bu, en sevdiğiniz yiyecekler için düşük karbonhidrat ikameleri yapamayacağınız anlamına gelmez. Makarna içeriği nedeniyle karbonhidrat bakımından yüksek olan mac ve peynir yapmak yerine, çedar, hardal, kırmızı biber ve tavuk suyundan - kalınlaştırıcı olarak hindistan cevizi unu ile - bir peynir sosu yapın ve en üstte buğulanmış karnabahar için kullanın. Spagetti yerine spiral kesilmiş kabak veya şalgam kullanın ve doldurma yemeği için bir kaşık pesto ve bir ons veya iki ızgara tavuk ile doldurun. Düşük karbonhidratlı risottolar ve "pirinç" salataları için karnabaharın bir mutfak robotunda püskürterek yaptığı pilavlı karnabaharla değiştirin. Düşük karbonhidratlı tatlıların gelmesi daha zordur, ancak düşük karbonhidratlı hindistancevizi veya badem unları için çok amaçlı unu değiştirerek veya düşük şekerli dondurma için alışveriş yaparak düşük karbonhidratlı pişmiş ürünler yapabilirsiniz.
