Kalça uzatma, uyluğunuzun geriye doğru hareketidir ve her gün birkaç kez yaparsınız. Kalça uzatması yapan kaslar, bir sandalyeden ayağa kalktığınızda, yürürken, koşarken, atlarken, yuvarlandığında ve merdiven çıktığınızda aktiftir. Kalça uzamasında kullanılan ana kaslar gluteus maximus ve hamstringlerinizdir.
Bu kaslar aynı zamanda uygun duruşun korunmasında da önemli bir rol oynar. Özellikle gün boyunca oturmak için çok fazla zaman harcarsanız, bunlarda sıkılık veya zayıflık gelişebilir.
: Erkek Kalça Egzersizleri
Gluteus Maximus
Gluteus maximus kalça uzatması yapan ana kastır. Alt vücudunuzdaki en büyük kastır ve kalçalarınızın yuvarlak şeklini oluşturur. Kuyruk kemiğinizi uyluk kemiğinize bağlar ve ana işlevlerinden biri dik durmanıza yardımcı olmaktır. Topuk yürürken yere çarptığında, gluteus maximus ayrıca kalçanın esnemesini durdurarak vücudunuzun ilerlemesini durdurmaya yardımcı olur.
harmstrings
Semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris adı verilen üç kas, hamstringlerinizi oluşturur. Bu kaslar uyluklarınızın arkası boyunca uzanır ve kolayca yaralanır veya gerilir. Pelvisinizden dizlerinizin arkasına koşarlar ve birlikte kalça eklemini stabilize etmek için çalışırlar. Hamstringler normal yürüyüş sırasında kalça ekstansiyonu yapan birincil kaslardır.
Kalça uzamasına ek olarak, hamstringler dizlerinizi de büker. Bu kaslar vücudunuzu öne doğru iter ve yürüme hızınızı artırır.
: Kalça Tendiniti ve Koşu
Kalça Uzatma Eğitimi
Ağız kavgası, deadlift, step-up, bacak bukle ve eşek tekme gibi hareketler bacak uzatmasında kullanılan kasları eğitir. Koşma veya atlama gibi kalça uzatma kullanan hareketlerde daha güçlü olmak için bu egzersizleri alt vücut egzersizlerinize ekleyin. Çoğu sporcu bu kasları eğitmekten yararlanır.
Bir maraton koşmayı veya uzun bir sıçrama için piste ulaşmayı hedeflemeseniz bile, glutes ve hamstringlerinizi çalışmak akıllıca olacaktır. Bu kasların sıkılığı, zayıflığı ve hareketsizliği, zayıf glute ve hamstring işlevini telafi ettiği için belinizde ağrıya neden olabilir. Kasları haftada en az iki kez, sekiz ila 12 tekrarlık bir setle, yukarıda belirtilen egzersizlerin iki veya üçüyle çalışmak, dengeyi sağlamak ve yaralanmayı önlemek için çok şey yapar.
