Kreatin, vücutta kreatin fosfat oluşturan bir amino asittir. Kreatin alımı genellikle et ve balık yemekten gelir, ancak vücutta diğer amino asitlerden sentezlenebilir. Kreatin monohidrat, kreatin etil ester ve / veya tri-kreatin sitrat formundaki kreatin, yüksek yoğunluklu egzersizin performansını arttırdığı gösterildiğinden popüler bir besin takviyesi haline gelmiştir.
Biyoenerjetik 101
Vücuttaki tüm enerji, adenosin tri fosfatın (ATP) fosforilasyonundan gelir. ATP'den bir fosfat çıkarıldığında, adenosin difosfat (ADP) kalır ve enerji açığa çıkar. Bu enerji vücudun iş yapmasına izin verir. Ne yazık ki sınırlı bir ATP havuzumuz var ve fazladan depolayamıyoruz. Bu nedenle, vücudumuz ATP'yi yıkarken hızla yenilemeye çalışır. Ne kadar fazla ATP yenileyebilirsek, o kadar fazla enerji üretebilir ve daha fazla iş yapabiliriz.
Kreatin ATP Oluşturmaya Nasıl Yardımcı Olur
ATP'yi hangi hızda ve ne kadar sürede ATP'nin yaratıldığı konusunda benzersiz özelliklere sahip olan birkaç farklı şekilde yenileyebiliriz. Enerjiye ihtiyaç duyulduğunda harekete geçen ilk ATP ikmal sistemi, kreatin fosfat (CrP) sistemidir. Bu sistemde CrP, ATP dökümünden kalan ADP ile birleşerek fosfatını ATP oluşturmak için bağışlar. Bu sistem diğer tüm enerji sistemlerinden daha hızlı ATP oluşturur. Bununla birlikte, ATP'de olduğu gibi, vücudun küçük ve sonlu bir CrP deposu vardır. Tamamlayıcı kreatin alımı, kreatin fosfat sistemini artırabilir ve kısa sürede ATP'nin yenilenmesini, sprint veya ağırlık antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu aktiviteleri sağlar.
Kreatin ve Kilo Alma
Kesinlikle kreatin kas hipertrofisine bağlı kilo alımına neden olabilir. Kreatinin ergojenik etkisinden dolayı daha yüksek bir yoğunlukta ve / veya hacimde ağırlık antrenmanı yapabiliyorsa, artmış kas gücü ve boyutu mantıksal olarak bunu takip eder. Bununla birlikte, soru kas dışı kilo alımı ile ilgilidir, kreatinin başka şekillerde kilo almanız olasılığı. Kısa cevap evet. Ziegenfuss ve ark.'nın kreatin takviyesinin erken bir çalışması ilk olarak kreatin alımının sıvı tutulmasına neden olduğu sonucunu vermiştir. Kreatin hücrelere alındıkça, ona su eşlik ettiğini varsaydılar. Bu, daha yüksek miktarda hücre içi su ve toplam vücut suyuyla sonuçlanır, bu da tipik olarak ölçekte 1 ila 2 kilogram ağırlık artışı olarak görülür.
Kreatin Kaynaklı Su Ağırlık Kazancı Etkileri
Lopez ve ark., Son zamanlarda, diğer şeylerin yanı sıra, tamamlayıcı kreatin alırken meydana gelebilecek vücut kitle değişimini inceleyen çeşitli çalışmaların bir meta-analizini yayınladılar. On çalışmanın dokuzunda, kreatin takviyesi sonucu vücut kütlesinde bir artış olduğunu ve genellikle bu artışların hücre içi su kazanımlarının sonucu olduğunu incelediler. Açıkçası, bu kazanımlar bir savaşçı veya kilo almaya çalışan bir jokey için zararlı olabilir. Ancak, aksi takdirde zararsız ve geri dönüşümlü görünürler. Lopez'in makalesi, bu ek hücre içi suyun termoregülasyonu engellemediğini veya kreatin kullanıcılarını kramplara, ısı tükenmesine veya diğer ısı hastalıklarına karşı daha duyarlı hale getirmediğini açıkça belirtti.
Sonuç olarak
Kreatin takviyesi, hem gelişmiş eğitim ile kas boyutunu artırarak hem de uzun vadede kilo alımına ve kas hücrelerinde depolanan su miktarını artırarak kilo almaya neden olur. Bununla birlikte, kreatin takviyesinin sona ermesiyle, toplam vücut suyu kısa bir süre normale döner, kas kazançları çok daha uzun sürebilir.
