Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllar sağlıklı karbonhidratlı gıdalar olarak kabul edilir. Bununla birlikte, yüksek karbonhidratlı bir diyet planını izliyorsanız, bazı bitki bazlı ürünlerin yağda diğerlerinden daha yüksek olduğunu bilmelisiniz.
Yüksek Karbonhidrat Diyet Planı
Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, standart Amerikan diyeti esas olarak karbonhidratlardan oluşur. Lif dahil karbonhidratlar için önerilen günlük değer (DV) günde 300 gramdır (yaklaşık 1.200 kaloriye eşdeğer). Kalan kalorileriniz protein ve yağdan gelir. Yağ için DV günde 65 gram, protein için DV günde 50 gramdır.
Bununla birlikte, yüksek protein, yüksek yağ ve yüksek karbonhidrat diyetleri gibi takip edebileceğiniz birçok alternatif diyet vardır. Tüm bu diyetler makrobesin alımını değiştirerek çalışır.
Yüksek karbonhidrat diyet planları ortalamadan daha fazla karbonhidrat tüketmeye dayanır. Bununla birlikte, bu diyetler genellikle yağ ve protein alımınızı azaltmanızı ister. Yüzde 50 ila 60 karbonhidrat, yüzde 12 ila 20 protein ve yüzde 30 yağdan oluşan standart bir diyet tüketmek yerine yüzde 64 ila 85 karbonhidrat, yüzde 9 ila 18 protein ve yüzde 6 ila 18 yağ tüketirsiniz. Tam olarak tükettiğiniz makro besin oranı, diyet gereksinimlerinize ve hedeflerinize bağlı olacaktır.
Makro besin maddelerini bu oranda tüketmek için, yüksek karbonhidratlı diyet planı tipik olarak bitki bazlı ürünlerin tüketimini teşvik eder. Sebze, tohum ve baklagiller tüketmeniz gerekir, ancak yağlı meyveler, fındık, deniz ürünleri ve et ürünlerinin tüketimini kısıtlayabilir. Aslında, pastırma ve domuz yağı gibi yağlı et ürünlerinden tamamen kaçınılması veya çok az tüketilmesi muhtemeldir.
Yüksek Karbonhidratlı, Az Yağlı Gıdalar
Yüksek karbonhidratlı bir diyet izliyorsanız tüketebileceğiniz çeşitli yüksek karbonhidratlı, az yağlı yiyecekler vardır. Bunların çoğu bitki tabanlıdır, ancak az yağlı süt ürünlerini ılımlı olarak da tüketebilirsiniz.
Sebzelerin yüksek karbonhidratlı, az yağlı gıdaların birincil kaynağı olması muhtemeldir. Yaşlanma ve Gelişim Mekanizmaları Dergisi'nde Nisan 2014'te yapılan bir araştırmaya göre, Okinawan diyeti gibi yüksek karbonhidratlı diyetler kök sebzelerin ve yapraklı yeşilliklerin tüketimine odaklanıyor. Bu tür gıdaların her ikisinin de diyet lifi bakımından zengin olduğu bilinmektedir.
Baklagiller ayrıca yüksek karbonhidratlı, az yağlı gıdalardır. Hem lif hem de protein için iyi bir kaynaktır. Okinawan diyeti, bu baklagiller diğer baklagillerle karşılaştırıldığında oldukça yağlı olmasına rağmen soya fasulyesi ve diğer soya ürünlerinin tüketimine izin verir. Bu, mercimek, barbunya ve nohut gibi neredeyse tüm baklagillerin sağlıklı bir yüksek karbonhidrat diyetinin bir parçası olabileceği anlamına gelir.
Tahıllar, yüksek karbonhidratlı diyet planlarının bir başka önemli temelidir. Ancak, tüm tahıllar sizin için eşit derecede iyi değildir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, kepekli tahılların rafine edilmiş ürünlerden çok daha sağlıklı olduğunu düşünüyor. Bulgur, kinoa, kabuklu arpa ve kahverengi pirinç gibi tam tahılları tüketmeye çalışmalı ve mümkünse beyaz pirinç ve inci arpa gibi rafine ürünlerden kaçınmalısınız.
Birçok meyve aynı zamanda sağlıklı karbonhidrat gıdalarıdır. Bununla birlikte, avokado ve hindistancevizi gibi bazı meyvelerin büyük miktarda yağ içerebileceğini unutmayın. Meyvelerdeki yağlar genellikle sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olmasına rağmen, sıkı bir yüksek karbonhidrat diyetindeyseniz bu ürünleri ılımlı olarak tüketmek isteyebilirsiniz.
Benzer şekilde, kabuklu yemişler ve tohumlar genellikle yağ bakımından yüksektir ve protein bakımından da yüksek olma eğilimindedir. Bununla birlikte, bazı fındık ve tohumlar diğerlerinden daha karbonhidrat zengindir. Örneğin, kaju fıstığı ve antep fıstığı, ceviz, macadamias ve Brezilya fıstığının karbonhidratlarının üç ila dört katına sahiptir.
Yüksek Karbonhidrat Diyetinin Faydaları
Karbonhidratlar genellikle kötü bir üne sahiptir - çoğu lezzetli, karbonhidrat açısından zengin gıdalar kilo alımına katkıda bulunur. Bununla birlikte, bu yüksek karbonhidratlı ürünler genellikle şekerli, yağlı yiyeceklerdir. Beyaz pirinç gibi şekersiz, az yağlı karbonhidratlar bile sizin için iyi değil. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, haftada beş veya daha fazla kez beyaz pirinç tüketmek diyabet riskinizi artırabilir.
Bununla birlikte, sağlıklı, yüksek karbonhidratlı bir diyet planı kepekli tahıllar ve diğer lif bakımından zengin gıdaları içerir. Şeker veya yağ yediğinizde, muhtemelen meyve veya fındık gibi sağlıklı kaynaklardan gelecektir. Minimum miktarda ilave şeker, doymuş yağ ve trans yağ içeren bir diyet tüketmek sadece sağlığınız için iyi olabilir.
Avrupa Beslenme Dergisi'nde Şubat 2017 tarihli bir araştırmaya göre , yüksek karbonhidrat diyetleri, özellikle katı olmadıklarında bile kilo kaybını destekleyebilir. Bu çalışma, yüzde 18 protein, yüzde 18 yağ ve yüzde 64 karbonhidrat makronutrient oranının kilo kaybını ve düşük adiponektin seviyelerini (iltihaplanma ile ilişkili yağ hücreleri tarafından üretilen bir hormon) teşvik edebileceğini göstermiştir.
Yüksek karbonhidrat diyetleri muhtemelen en iyi Okinawan diyetinin gösterdiği gibi daha uzun ömürleri teşvik etmek için bilinir. Bununla birlikte, bu diyet Avrupa Beslenme Dergisi çalışmasına kıyasla oldukça katıdır.
Geleneksel Okinava diyetleri yüzde 85 karbonhidrat, yüzde 9 protein ve yüzde 6 yağ (sadece yüzde 2'si doymuş) oranına sahiptir. Bu diyetteki kalorilerin toplam yüzde 58'i sebzelerden, yüzde 33'ü tahıllardan ve yüzde 5'i baklagillerden geliyor. Kalorilerin sadece yüzde 2'si deniz ürünleri, et ürünleri, yumurta ve süt ürünlerinden geliyor.
Age and Aging dergisinde Temmuz 2016 tarihli bir çalışmaya ve Yaşlanma ve Gelişim Mekanizmaları Dergisi'nden yapılan çalışmaya göre, Okinawan diyeti gibi yüksek karbonhidratlı diyetler de yaşa bağlı hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu tür faydalar gösteren diyetlerin, makul miktarda fiziksel aktivitenin yanı sıra düşük miktarda kalori tüketimini de içerdiğini bilmelisiniz.
