Şınav her yerde yapabileceğiniz tam vücut jimnastiği egzersizi. Şınav ne işe yarar? Kollarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü hedeflemenin yanı sıra, çekirdeğinizi ve iş kaslarınızı bacaklarınızda da harekete geçirirler.
İpucu
Şınavlar öncelikle göğsünüzü ve trisepsleri hedef alır, aynı zamanda pazı, dörtlü ve çekirdek kaslarınızı da etkinleştirir. Uygun form olmadan, şınav da vücudunuza zarar verebilir. Rotator kaf yaralanmaları aşırı kullanım ve yanlış itme tekniğinden kaynaklanabilir.
Push-Up ne işe yarıyor?
ExRx.net'e göre şınavlar göğsünüzdeki pektoralis majör kasını hedef alıyor. Bununla birlikte, başka kaslar da kullanırsınız. Göğüslere yardımcı olmak için çalışan sinerjist kaslar, deltoid ve triseps içerir.
Ayrıca egzersiz boyunca duruşunuzu ve formunuzu destekleyen birkaç stabilizatör kasını etkinleştirirsiniz. Bunlar kollarınızdaki pazı kaslarınızı ve bacaklarınızdaki kuadrisepslerinizi içerir. Çekirdeğiniz aynı zamanda karın kaslarınızdaki eğik ve rektus karın kaslarınız ve sırtınızdaki diken omurga kaslarınız tarafından da desteklenir.
Şınav, vücudunuz için başka sağlık yararları da sunabilecek bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. 2019'da JAMA Network Open'da yayınlanan bir çalışma, art arda 40 veya daha fazla şınav tamamlayabilen yetişkin erkeklerin, 10'dan az şınav tamamlayabilen erkeklere kıyasla, önümüzdeki 10 yıl içinde kardiyovasküler hastalık risklerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Uygun Form ve Çeşitlemeler
Peki, günde kaç tane şınav yapmanız gerekir? Bu fiziksel durumunuza ve sağlığınıza bağlıdır. Bir push-up antrenmanına başlarken, düşük tekrarlarla ve gerekirse daha kolay varyasyonlarla başladığınızdan emin olun ve tekrarlarınızı yavaşça oluşturun.
Bir şınav yaparken, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tahta konumda başlayın. Vücudunuzu indirmek için kollarınızı bükün, ardından başlangıç pozisyonuna doğrultun. Tüm vücudunuzu hareket boyunca düz tutun.
Bu çok zorsa, push-up varyasyonlarını deneyin. Dizlerinizi yere indirerek veya ellerinizi bir tezgah veya başka bir yüksek yüzeye koyarak direnci azaltın. Ayrıca, ayaklarınızı kaldırarak veya direnci artırmak için ağırlık ekleyerek yoğunluğu artırabilirsiniz.
Farklı kasları hedeflemek için el pozisyonunuzu da değiştirebilirsiniz. Örneğin, ellerinizi omuzlarınızın altına veya biraz daha dar olarak konumlandırarak, öncelikle pektoralis majör yerine triseps kasınızı çalıştırırsınız, ExRx.net'e tavsiyede bulunur.
Şınavların tekrar tekrar hareketi rotator manşetinde yaralanmaya neden olabilir, Harvard Health Publishing'e tavsiyede bulunur. Bu, rotator manşet veya omuz bursitinde tendinit veya bir yırtılmayı içerebilir. Bu durumlar omuzunuzda ve üst kolunuzda ağrıya neden olabilir ve omuz eklemindeki hareket aralığınızı sınırlayabilir.
Tedavi edilmeyen yaralanmalar zamanla kötüleşebileceğinden ve ciddi vakalarda ameliyat gerektirebileceğinden ağrınız olursa doktorunuza danışın.
Uyarı
Uygun olmayan formda veya vücudunuza dinlenmek ve iyileşmek için zaman vermeden şınav yapmak, eklemleriniz ve kaslarınızda aşırı yaralanmalara neden olabilir. Şınav yaparken ağrı hissederseniz durun ve doktorunuza danışın.
