Beyaz ve siyah susam tohumları Pedaliaceae familyasına ait Otamum indicum bitkisinden gelir. Geleneksel ilaçların yanı sıra mutfak kullanımı için yetiştirilen dünyanın en eski ekili bitkilerinden biridir. Her tohum kapsülü, kültivatöre bağlı olarak kremsi beyazdan kömür siyahına kadar değişen renkte yüzlerce tohum içerir. Siyah susam tohumları, beyaz muadillerinden biraz daha besleyici bir tada sahiptir, ancak her iki çeşit de mükemmel besleyici, antioksidan, diyet lifi ve sağlığı destekleyen besin kaynaklarıdır.
Susam Yeme Yolları
Ham, tost, kabuklu veya tohum katları ile siyah susam tohumları satın alabilirsiniz. Kabuklu olmayan tohumlar daha fazla lif sağlar. Organik tohumlar satın almak, böcek ilacı içermemelerini sağlayacaktır.
Besin yoğun siyah susam tohumlarını diyetinize dahil etmek kolaydır. Yemek saatinde pirinç, salata, tahıl, erişte veya diğer yemeklerin üzerine biraz serpin. Zengin bir fındık aroması vardır ve yoğurt veya smoothie'de iyidir. Eklenen biraz krema için ekmeklere, keklere, kurabiyelere ve şekerlere susam tohumları ekleyin.
Birçok geleneksel yemek susam kullanır. Örneğin helva , popüler bir Orta Doğu şekeri; Tahin , kabuklu, hafif kavrulmuş tohumlardan yapılan susam ezmesidir. Japonya'da, bütün tohumlar tipik olarak suşi rulolarına serpilir ve kuru bir çeşni olan gomasio yapmak için siyah susam tohumları kullanılır. Siyah susam tohumları Kore yemeklerinde turşusu olarak popülerdir. Afrika'da, öğütülmüş siyah susam tohumları füme balık ile servis edilen Wangila yapmak için kullanılır.
Siyah Susam Tohumu Beslenmesi
Hem siyah hem de tamamen kurutulmuş beyaz susam tohumları benzer besin içeriğine sahiptir.
2 çorba kaşığı porsiyon başına 100 kalori veya 18 gram siyah susam tohumu, 80 yağdan gelir. Siyah susam tohumu kolesterol, sodyum veya şeker içermez. USDA Gıda Bileşimi Veritabanına göre, 2 yemek kaşığı tam siyah susam tohumundaki makrobesinler şunları içerir:
- Toplam yağ: 9 gram
- Düşük karbonhidrat: 4 gram
- Yüksek lif: 2 gram
- İyi protein kaynağı: 3.2 gram
Siyah susam tohumlarının faydaları, sağlığınız için önemli vitamin ve mineralleri içeren etkileyici bir besin profilini içerir. Her 2 yemek kaşığı için, küçük tohumlar 2.000 kalorilik bir diyete dayalı olarak günlük değerinizin (DV) iyi bir kısmını sağlar:
- Kalsiyum: yüzde 14 DV
- Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacın% 12'si
- Riboflavin (B2 vitamini): Günlük ihtiyacın% 3'ü
- Folat: yüzde 4 DV
- Niasin (B3 vitamini) yüzde 4 DV
- Fosfor: yüzde 9 DV
- Çinko: yüzde 13 DV
- Manganez: yüzde 19 DV
- E Vitamini: Günlük ihtiyacın% 2'si
- Demir: yüzde 15 DV
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın% 15'i
- Bakır: yüzde 82 DV
Sindirim Sisteminize Yardımcı Olur
Siyah susam tohumları, sadece 2 çorba kaşığı porsiyonda yüzde 8 DV sağlayan iyi bir diyet lifi kaynağı olduğundan, sizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilir. Lif, vücudunuzun sindiremeyeceği veya ememeyeceği bir gıda parçasıdır. Bozulmadan kalır, sindirilen yiyeceklerinize hacim kazandırır ve su çeker, dışkınızı yumuşatır, böylece midenizden ve kolonunuzdan sorunsuz bir şekilde geçebilir ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir .
Sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlayarak, susam tohumlarındaki lif, irritabl bağırsak sendromu , hemoroid, divertikülit ve diğer gastrointestinal bozuklukların neden olduğu semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, Ekim 2015'teki Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan araştırmaya göre, diyet lifi kolon kanseri riskini azalttığı gösterilmiştir.
Sağlıklı Yağlar İçerir
Siyah susam faydalarından bir diğeri, vücudunuzun kalbiniz, kaslarınız, kan hücreleriniz ve sinir sisteminizle ilişkili birçok hayati biyolojik ve fizyolojik süreci gerçekleştirmek için enerji üretmesi gereken iyi sağlıklı yağ kaynaklarından kaynaklanmaktadır. Yağda çözünen besin maddelerini emmek ve vücudunuzu izole etmeye yardımcı olmak için yağlara da ihtiyaç vardır.
Siyah susam tohumu trans yağ içermez. 2 yemek kaşığı başına, toplam günlük kalorinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlandırmanız gereken 1.3 gram doymuş yağa sahiptirler, Diyet Rehberi önerir.
Susam tohumları, 2 yemek kaşığı başına çoklu doymamış yağ asitleri - 4 gram - ve tekli doymamış yağlar - 3.4 gram bakımından zengin olan yüksek kaliteli yağın yüzde 50 ila 60'ını içerir. Doymamış yağlar için doymuş yağın değiştirilmesi, LDL (kötü) kolesterolünüzü düşürmenize katkıda bulunabilir, bu da kalp hastalığı riskinizi kolesterol düşürücü ilaçlarla aynı miktarda azaltmaya yardımcı olabilir.
Kemiklerinizi Sağlıklı Tutur
Siyah susam tohumlarındaki kalsiyum, kemik sağlığı için en önemli mineraldir. Ancak siyah susam tohumları, kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olan birçok mineral içerir. Amerikan Kemik Sağlığına göre , magnezyum, fosfor, kalsiyum, bakır, demir ve çinko kemik yoğunluğunun korunmasında rol oynar.
Magnezyumun yaklaşık yüzde 50 ila 60'ı kemiklerinizde bulunur ve mineralleri iskelet sisteminizi korumak için önemli hale getirir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, yeterli magnezyum seviyelerinin korunması, menopozdan sonra kadınlarda osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir. NIH'ye göre, vücudunuzdaki fosforun yüzde 85'inin kemiklerde kalsiyum fosfat olarak bulunmasıyla , fosfor eksikliği kalsiyumun tükenmesine ve ciddi kemik hastalığına yol açabilir.
Vücudunuzdaki kalsiyum, dişlerinizin ve kemiklerinizin sertliğini ve yapısını desteklemek için gereklidir. Kalsiyum eksikliği düşük kemik kütlesine neden olabilir ve osteoporoz ve kemik kırığı riskini artırabilir. Siyah susam tohumlarındaki bakır, demir ve çinko, kemiklerinizi bir arada tutmak için gereken altyapıyı sağlamaya yardımcı olan kolajen sentezine katılır.
Faydalı Antioksidanlar İçerir
Siyah beyaz susam tohumları ve tohumlardan elde edilen yağ, antioksidan etkileri nedeniyle hastalık ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Bu, susamdaki bir grup fenilpropanoid bileşiğinden, yani iki benzersiz bileşen içeren susam lignansından kaynaklanabilir - sesamin ve sesamolin . Bu antioksidanlar zararlı serbest radikallere karşı savunma sağlar. Serbest radikaller vücudunuzdaki sindirim gibi metabolik fonksiyonların yan ürünleridir ve ayrıca kirleticiler gibi çevreden de gelebilirler.
Pharmacognosy Review'de yayınlanan Temmuz-Aralık 2014 tarihli bir araştırmaya göre, antioksidanlar kanser, kardiyovasküler hastalıklar, ateroskleroz ve yaşlanma süreci gibi dejeneratif hastalıkların önlenmesinde rol oynayabilir.
Susam lignaları, antitümör, kolesterol seviyelerini düşürmek ve kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere antioksidan aktivitesinin yanı sıra sağlığı geliştiren çeşitli özelliklere sahiptir. Susam lignanslarına ek olarak, susam tohumları da bir başka önemli antioksidan besin olan E vitamini içerir.
Stres ve Kaygıyı Hafifletir
Anksiyete ile ilgili durumlar, genel popülasyonun yüzde 15'inde görülen yaygın bir bozukluktur. Stres ve anksiyeteye sıklıkla düşük magnezyum alımından kaynaklanabilecek duygudurum bozuklukları ve depresyon eşlik eder.
Mayıs 2017 tarihli Nutrients dergisinde yayınlanan bir derleme, magnezyumun bir plaseboya karşı etkisini değerlendirmek için 18 yaş ve üstü yetişkinlere magnezyum uyguladı. Sonuçlar, hafif kaygı ve PMS semptomlarını azaltmak için magnezyumun yararlı bir etkisi için kanıt önerdi. Bununla birlikte, araştırmacılar, strese yanıt olarak magnezyumun rolünü tanımlamak için daha kontrollü çalışmalar önerdi.
Daha yüksek magnezyum seviyeleri ayrıca beyin ve omurilik sıvısında sağlıklı miktarlarda serotonin oluşturmaya yardımcı olur. Ve ruh halinizi etkileyebilecek dopamin sentezi için magnezyum gereklidir.
Kalp Hastalığının Önlenmesine Yardımcı Olur
Bilinen anti-enflamatuar ve antioksidan özellikleri nedeniyle, bir çalışmada susam ve ateroskleroz arasındaki ilişkiyi incelemek için susam yağı kullanıldı; bu, plaklarınızın arterlerin duvarları boyunca biriktiği bir hastalıktır. Yüksek LDL aterosklerotik hastalık için bir risk faktörü olduğundan, kolesterolün azalmasının ateroskleroz olayını ve bunun sonucunda kalp hastalığı riskini azaltabileceği varsayılmıştır.
Temmuz 2017'de Cureus dergisinde yayınlanan sonuç, susam yağının yüksek kolesterol ve inflamasyonu azaltma, ateroskleroz riskini azaltma ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltma konusunda umut verdiğini bildirdi. Araştırmacılar, susam tohumu yağının statin ve metformin gibi geleneksel tedavilere alternatif olarak veya ek olarak potansiyel kullanımını araştırmak için daha fazla çalışma önermektedir.
: Arter Plak Oluşumu Diyetle Tersine Çevrilebilir mi?
Kolesterol Seviyesini Düşürür
Siyah susam tohumları ve susam tohumlarından elde edilen yağ, kolesterol düşürücü fitosterol içeriğinde üst sıralarda yer almaktadır. Fitosteroller yapısal olarak kolesterole benzer bir bitki sterolüdür . Diyet kolesterolünü bağırsak sistemi içinde yer değiştirir ve mevcut ve emilebilir kolesterol depolarını azaltır. Linus Pauling Enstitüsü, gıdalardan günlük 2 gram fitosterol tüketiminin LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde yüzde 8 ila 10 oranında azaltabileceğini söylüyor.
Daha İyi Uyku Sağlar
Uykusuzluk, huzursuz uykuya eşlik eden ve gece boyunca sık sık uyanabilen yaygın bir magnezyum eksikliğinin belirtisidir. Magnezyum seviyenizi yükseltmek, vücudunuzun strese yanıt sistemini ve derin, onarıcı uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan hormonları kontrol ederek sağlığınıza fayda sağlayabilir. Magnezyum ayrıca huzursuz bacak sendromu ile ilişkili uykusuzluğa yardımcı olabilir.
Magnezyumun sakinleştirici bir etki ve iyi bir gece dinlenmesini desteklemedeki rolü, vücudunuzun GABA'yı beyninizde tutmasına yardımcı olma yeteneğinden kaynaklanabilir. GABA (diğer bir deyişle gama-aminobütirik asit), sakin bir his uyandıran ve uyku döngünüzü düzenleyen bir nörotransmitterdir. Magnezyum ayrıca uyarıcı bir nörotransmitter olan glutamatı sağlıklı sınırlar içinde tutar.
Ve eğer dinlendirici bir uykuya dalmanızı engelleyen migrenleriniz varsa, Amerikan Migren Vakfı'na göre magnezyum baş ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Oksalik Asit Hakkında Endişeler
Tüm tohumlar gibi, susam tohumu ile yapılan ürünler de dahil olmak üzere tahin gibi susam tohumları oksalik asit olarak bilinen doğal bir antinutrient içerir. Oksalik asit vücudunuzdaki kalsiyuma bağlanabilir ve kalsiyum ve demirin emilimine engel olabilir.
Oksalatlar oluştuktan sonra normal olarak vücuttan atılmasına rağmen, belirli koşullar altında kalsiyum-oksalat fragmanları oluşturmak için böbreğinizde birikebilir. Ulusal Böbrek Vakfı'na göre bu parçalar daha büyük kristallere veya böbrek taşlarına dönüşebilir.
: 13 Güçlü Tahıl ve Tohumlar
Susam Tohumu Alerjisi
Susam tohumları en öncelikli gıda alerjenleri arasındadır. Vücudunuzun bağışıklık sistemi belirli bir proteine aşırı tepki verirse alerjik reaksiyon yaşayabilirsiniz. Alerjik reaksiyon belirtileri hızlı bir şekilde gelişebilir ve hafif ila şiddetli arasında ilerleyebilir. Bunlar şunları içerebilir:
- Kızarık yüz, döküntü, kurdeşen veya kırmızı ve kaşıntılı cilt
- Boğaz, göz, yüz, dudak veya dilin şişmesi
- Nefes alma, konuşma veya yutma sorunu
- Kaygı, sıkıntı, baygınlık, solgunluk veya halsizlik
- Kramplar, ishal veya kusma
- Bilinç kaybı
Şiddetli alerjik reaksiyon, acil acil tıbbi müdahale gerektiren hayatı tehdit eden anafilaksiye neden olabilir. Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, bir hastaneye gidin:
- Boğazın şişmesi ve boğulma
- Kan basıncında ciddi bir düşüş
- Akciğerlerde daralmış hava yolları
- Benne, benne tohumu ve bennise
- Gingelly ve gingelly yağı
- Tohumlar
- Sesamol ve sesamolina
- Sesamum indicum
- SIM sim
- til
