Yeni bir kilo verme planına ilk başladığınızda, kiloların pratikte düşüyor gibi görünmesi yaygındır. Ancak daha fazla ilerledikçe, kilo kaybınızın durmaya başladığını veya bir platoya ulaştığını fark edebilirsiniz. Çünkü başlangıçta yağ değil, su kilo kaybedersiniz.
Peki, ölçeğin değişen sayılarının su ağırlığından mı yoksa yağ kaybından mı olduğunu nasıl anlarsınız? Vücudunuzun düzenli olarak ölçülmesini sağlamanın yanı sıra, kusursuz bir yol yoktur, ancak kilonuz çok fazla dalgalanıyorsa veya çok hızlı bir şekilde kilo verdiyseniz, bu muhtemelen su ağırlığıdır.
Öte yandan, sağlıklı bir diyet ve egzersiz planını takip ederken yavaş yavaş kilo veriyorsanız ve vücudunuz daha zayıf görünmeye başlıyorsa, muhtemelen kaybettiğiniz yağdır.
Su Ağırlığı ve Yağ Karşılaştırması
Muhtemelen daha önce "su ağırlığı" terimini duymuşsunuzdur, ancak bunun ne anlama geldiğinden tam olarak emin olmayabilirsiniz. Kendinizi tarttığınızda ölçeğinizde gördüğünüz sayı, vücudunuzdaki her şeyin bir ölçüsüdür. Teksas A&M Tıp Fakültesi'nde aile hekimliği uzmanı ve klinik asistan profesör olan Gabe Neal'a göre, vücudunuzdaki ağırlığın çoğu sudan geliyor. Aslında, bunun kemikleriniz dışında en ağır şey olduğunu söylüyor.
Ve ilk kilo vermeye başladığınızda, kaybedilen ilk kiloların çoğu su şeklindedir. Çünkü kalorileri kısıtladığınızda veya egzersiz yaparak fazladan kalori yaktığınızda, vücudunuz enerji için glikojen adı verilen bir maddeye dönüşür. Glikojen, basit şeker glikozunun bir depolama şeklidir ve kullanmaya hazır olana kadar karaciğerinizde ve kaslarınızda takılır.
Ancak glikojen hakkında ilginç bir şey, suyun üzerinde tutulmasıdır. Aslında, ağırlığının üç katını suda tutar. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yer alan Eylül 2015 raporuna göre, kaslarınızdaki her glikojen için 3 gram su tutuyorsunuz.
Bu nedenle, bu glikojeni kalori kısıtlaması veya egzersiz yoluyla kullandığınızda, suyu da kaybedersiniz. Ancak tersi de doğrudur. Glikojen depolarınızı yenilediğinizde (karbonhidrat yiyerek), bu su ağırlığını geri kazanabilirsiniz.
Su Ağırlığı veya Yağ Kaybı?
Bu nedenle su ağırlığına işaret eden en önemli şeylerden biri, ölçek üzerindeki rakamlarda sık sık dalgalanmadır. Sağlıklı bir rutine bağlıysanız ve kilonuzun çok yukarı ve aşağı gittiğini görüyorsanız, bunun nedeni muhtemelen su ağırlığıdır. Vücudunuzun tuttuğu su miktarı, hormonlarınız ve ne kadar su içtiğiniz gibi, bir çift adını vermek için birçok farklı şeye bağlıdır. Bu dalgalanmalar tamamen normaldir, ancak cesaret kırıcı olabilirler.
Bu nedenle, Amerikan Kalp Derneği Haberleri'ne verdiği bir röportajda, Boise St. Luke's Sağlık Sistemi Humphreys Diyabet Merkezi'ndeki davranış hizmetleri direktörü psikolog Amy Walters, gerçek günün sayısına değil genel eğilime odaklanmanızı önerir. Zaman içinde biraz kilo verdiğiniz sürece, sayılar bazı günlerde artarsa hayal kırıklığına uğramamaya çalışın.
Su kilosunu kaybettiğinizi veya gerçek yağ kaybı yaşayıp yaşamadığınızı anlamanın bir başka yolu da zaman dilimi. Bir gecede 2 kilo kaybederseniz, bu kilo kaybını suya atfedebileceğiniz oldukça iyi bir göstergedir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, çoğu insan yaklaşık bir ay içinde haftada 1 ila 2 kilo gerçek kilo ve yaklaşık bir ay içinde vücut yağlarının yaklaşık yüzde 1'ini kaybedebilir. Yani, bundan daha büyük damlalar görüyorsanız, muhtemelen sudan.
Aynı şey kilo alımı için de geçerlidir. Sabah tartıya basarsanız ve bir gün öncesine göre 3 kilo daha ağırsanız, muhtemelen elektrolit ve sıvı seviyelerinizdeki geçici dengesizlikten kaynaklanabilecek fazla suya tutunuyorsunuz. Hızlı bir şekilde o kadar fazla yağ elde etmek için, kalori ihtiyacınızın üzerine 10.500 ekstra kalori almanız gerekir, bu kolay bir başarı olmaz.
Yağ Kaybı Olmadan Kilo Kaybı
Dikkat edilmesi gereken başka bir şey, gerçekten kilo veriyorsanız ve su ağırlığı olmasanız bile, bu mutlaka yağ kaybettiğiniz anlamına gelmez. Kilo verdiğinizde, hem yağ hem de yağsız vücut kütlesini (veya yağsız kas) kaybedersiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi, sağlıklı, dengeli bir diyet yemediğiniz, kardiyovasküler veya aerobik egzersizler yapmadığınız ve direnç eğitimini dahil etmedikçe, kaybettiğiniz her kilogramın yüzde 25'inin yağsız kas şeklinde olacağını söylüyor.
Sadece kalorileri kısıtlıyorsanız, ancak yine de sağlıksız yiyecekler yiyorsanız ve herhangi bir direnç eğitimi (veya kuvvet antrenmanı) yapmıyorsanız, ölçekte sayıların düştüğünü görebilirsiniz, ancak büyük bir kas kaybını kaybediyorsunuz çok. Mayo Clinic haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı önermektedir. Bu sadece kilo verdiğinizde kas kaybını önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlanma ile ilişkili doğal kas kaybına da karşı koyabilir.
Diğer bir avantaj, kas dokusunun yağ dokusundan daha fazla enerji tüketmesidir. Bu, daha yüksek yağsız kas yüzdesine sahip olduğunuzda, vücudunuz orada otururken bile daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir. Bu nedenle, kuvvet antrenmanını dahil etmek sadece gerçek yağ kaybına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenizi de kolaylaştırır.
Su Kilo Haplarının Tehlikeleri
Kilo vermeye çalışırken, anında sonuç almak normaldir. Bu yüzden birçok insan vücudunuzdaki fazla suyu kısa sürede temizlemeye yardımcı olmak için diüretiklere veya su ağırlıklı haplara yönelir. Diüretikler böbrekleri sodyumdan kandan süzmeye ve idrarınıza atmaya yönlendirir. Vücudunuzdaki sodyum ve su dengesi sıkıca bağlı ve yüksek derecede düzenlenmiş olduğundan, bu sodyum kaybı, dengeyi korumak için fazla suyu serbest bırakmak için vücudunuzu tetikler.
Üç tip diüretik: tiazid, ilmek ve potasyum koruyucu risklerle birlikte gelir. Potasyum tutucu bir diüretik alırsanız, hiperkalemi (kandaki yüksek potasyum seviyeleri) riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Kanınızdaki çok fazla potasyum kalp kaslarınızın çalışma şeklini olumsuz yönde etkileyerek kalp krizi geçirme riskinizi artırır. Öte yandan, diğer diüretik tipleri hipokalemiye (düşük potasyum seviyeleri) neden olabilir ve tedavi edilmezse anormal kalp ritimlerine ve böbrek hastalığına neden olabilir.
Bunun yanı sıra, diüretik almanın diğer olası yan etkileri şunlardır:
- kurutma
- Baş ağrısı
- Kas krampları
- Eklem bozuklukları
- İktidarsızlık
- Hiponatremi (kandaki düşük sodyum seviyeleri)
Kilo vermeye çalıştığınızda, su ağırlığı hapları alarak süreci hızlandırmak istemek caziptir, ancak riske değmez. Su ağırlığı günden güne dalgalanır ve ölçek sayısındaki bu sayıları görmek için hemen bir memnuniyet sağlayabilir, ancak bu ağırlık geri gelecektir. Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak ve bunun yerine yağ kaybetmek için elinizden geleni yapmak daha iyidir.
