Sıkı, yağsız kas almak için vücudunuzu egzersiz yapmalısınız. Kuvvet antrenmanı egzersizleri, peşinde olduğunuz kas kazanımlarını elde etmek için en etkilidir. Bununla birlikte, doğru beslenme olmadan sıkı, yağsız ve güçlü kaslarınızı göremezsiniz.
Kas geliştirme egzersizleri ve protein açısından zengin gıdalar, sağlıklı yağlar ve bol miktarda vitamin açısından zengin meyve ve sebzelerle dolu besleyici bir diyetle, peşinde olduğunuz zayıf, güçlü vücudu inşa edebilirsiniz.
Kazanmak için Ağırlık Eğitimi
Yağsız kas kazanmak için, ağırlık antrenmanı egzersizlerini toplam egzersiz rejiminizin önemli bir parçası yapmanız gerekiyor diyor ACE Fitness. Ağırlık makineleri ve serbest ağırlık kullanan egzersizlerle maksimum kas kazancı elde edebilirsiniz. Her egzersiz için 12 tekrardan oluşan tek bir setle başlayın - ağız kavgası, lunges, triceps tepegöz uzantıları, basamaklar ve pazı bukleler birkaçını adlandırın ve yavaş yavaş 12 tekrardan oluşan üç sete kadar ilerleyin.
Kas oluşturmak ve yaralanmayı önlemek için, sizi zorlamadan yönetilebilen, ancak yine de size direnç veren ve son birkaç tekrarda size meydan okuyan bir miktar ağırlık kullanın. Ağırlığı yalnızca artık kendinizi zor hissetmediğinizde, plato oluşumunu önlemek için artırın.
Çalışan bir Egzersiz Programı
Toplam egzersiz planınıza dahil etmek için doğru egzersiz türlerini biliyor olabilirsiniz, ancak buna bağlı kalmak için bir program olmadan çok fazla ilerleme görmeyeceksiniz. Haftada en az üç ila dört kez kuvvet antrenmanı antrenmanını yapmalısın, kasların yeterli dinlenmesi için üst ve alt vücut antrenmanlarını değiştir. Bu dinlenme süresi, kaslarınızın kendilerini tamir ettiği, sonuç olarak büyüdükçe ve güçlendiği zamandır.
Germeyi Unutma
Vücut geliştirme antrenmanından sonra esneme önemlidir. Kaslarınıza soğuması için zaman kazandırır ve ertesi gün sertliği ve ağrıyı azaltarak esnekliği artırır. Antrenman sonrası statik esnemelere bağlı kalın, kendinizi yaralama riski olmadan sonuç almak için her esnemeyi 30 saniye yerinde tutun. Sadece kasta hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, asla ağrı hissetmeyin. ACE Fitness, statik gerilmenin kronik bel ağrısını ve kas kramplarının şiddetini azaltabileceğini önermektedir.
İyi Bir Diyet Harika
İstediğiniz kadar egzersiz yapabilirsiniz, ancak ihtiyacınız olan beslenmeyi almazsanız, egzersiz programlarınıza koyacak enerjiniz olmaz ve sonuç olarak peşinde olduğunuz kas kazanımlarını elde edemezsiniz. Üç büyük öğün yerine günde beş ila altı daha küçük sağlıklı öğün yiyin. Bu, vücudunuzun gün boyunca daha enerjik hissetmesini sağlar ve atıştırmayı önler. Yağsız protein ve karmaşık karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve vitaminler içeren çok yönlü bir diyet oluşturun ve su tutma ve yağ kazanımını engellemek için fazla şeker ve tuzdan kaçının.
Kardiyo Sonrası Kas Çıkıntısı
Bazı kardiyo aktiviteleri eklenmeden egzersiz tamamlanmaz. Yağsız, güçlü kas oluşturmak istediğiniz kadar sıkı çalışabilirsiniz, ancak üst kısmında kalın yağ tabakalarınız varsa, ilerlemenizi göremezsiniz. Kardiyo egzersizi kalorileri patlatır ve vücuttaki yağları yakar, altındaki sıkı, tonlu kasları ortaya çıkarır. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri tarafından önerildiği gibi, haftada dört ila beş 30-40 dakikalık seanslar ekleyin, bunlar ip atlama, burpees, atlama krikoları, şınav ve koşu gibi aktivitelerdir - bunlar en etkili yağlardan biridir. yanan kardiyo egzersizleri.
