Karın kaslarınızı iyileştirmek, seksi bir plaj vücudu oluşturmanın ötesinde faydalara sahiptir. Karın gücü bel ağrısını önlemeye yardımcı olur ve spor performansını artırır. Bir ab tekerleği, etkili çekirdek antrenmanları için kullanımı kolay, ucuz bir ekipman parçasıdır. Çekirdek kaslarınızı oluştururken yavaşça ab çarkıyla başlayın.
Ab Tekerlekler
Ab tekerlekleri, merkeze yapışmış bir direğe sahip bir tekerlek gibi görünen basit egzersiz ekipmanı parçalarıdır. Birini kendiniz inşa edebilmenize rağmen, düzgün bir şekilde yuvarlandığından, kaymadığından ve kırılma olasılığının düşük olduğundan emin olmak için ucuz bir tekerlek satın almak daha iyi olabilir. Bir ab tekerleği, ileri ve geri düzgün bir şekilde dönmek için vücudunuzun tüm ağırlığına dayanmalıdır. Doğru merkez olmadan, tekerlek ev yapımı bir tutamağa basabilir ve tekerleğin dönmesini zorlaştırır veya imkansız hale getirir. Kollar ellerinize zarar vermemelidir.
Başlayan
Bir ab tekerleğini ilk kez kullandığınızda, tekniği öğrenmek için diz çökmüş bir pozisyondan başlayın ve egzersizlerin abs, sırt ve kollarınıza ne kadar stres uyguladığını deneyimleyin. Tekerleği önünüzde, göğsünüzün altında dengeli hissettiğiniz bir yere yerleştirin. Kollarınızı ve gövdenizi düzleştirirken tekerleğin sizi ileri doğru yuvarlamasına izin vererek kendinizi ileriye doğru hareket ettirin. Çekirdeğinizi kullanarak sizi ileri itin ve geri alın. Kollarınızın tamamen düz olması için öne doğru yuvarlanmayın, aksi takdirde kendinizi geri almak çok zor olabilir. Hangisini abs'inizi kullanarak geriye doğru döndürmenize izin verdiğini görmek için farklı ileri rulo uzunluklarını deneyin. Yavaşça yuvarlayın, durun, sonra geriye doğru yuvarlayın. Bu seriyi 10 kez tekrarlayın, sonra ara verin.
Kas Geliştirme
Bu ruloyu daha kolay yapabildiğiniz için, daha ileri gitmeye başlayın. Bu daha fazla kas eforu gerektirir ve kas büyüklüğünüzü arttırmaya yardımcı olur. Başarısız bir şekilde daha uzun rulolar yapabildiğinizde, dizleriniz yerden ve ayak parmaklarınız sizi bir itme pozisyonuna benzer şekilde destekleyerek tahta konumundan yuvarlamayı deneyin. Tahta konumuna ilk geldiğinizde, kas geliştirirken uzunluk ekleyerek daha kısa ileri rulolarla başlayın. Sırt gerginliğini önlemek için sırtınızı kalçalarınızı yukarı doğru tutmak yerine düz bir çizgide tutun.
Sonraki seviye
Tahta konumundan çoklu, uzun ileri rulolar yapabildiğinizde eğik dönüşler ekleyin. Düz ileri ve geri yuvarlamak yerine, ileri yuvarlanmaya başlayın, sonra sola dönün ve ruloyu bu yönde bitirin. Geri dönün, sonra sağa doğru ileri doğru yuvarlayın. Bu, mide bölgenizin yanlarında bulunan eğikleri işler. Ab roll'lerinizin yapması kolay olacak kadar kas gücü oluşturduğunuzda, egzersizlerinizi yapmak için ayakta dururken başlayın.
