Aynada havlamayan bir köpek görmekten bıktınız mı? Alt karın yağından kurtulmak istiyorsanız, günlük rutininize sonsuz karın egzersizlerini dahil etmek cazip gelebilir. Ne yazık ki vücut yağını azaltmayı fark edemezsiniz, bu nedenle Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, egzersizi ve tahtaları denize atmaya gerek yoktur.
Bunun yerine, buzdolabınıza bir göz atın ve aşırı karın yağını iyice dökmek için birkaç haftalık spor salonu seansları ayarlayın.
Viseral Yağ Nedir?
Alt karın bölgesinde veya genel midsectionda biraz fazla yağ ile mücadele ediyorsanız, viseral yağın ne olduğunu ve sağlığınız için ne anlama geldiğini öğrenin. Harvard Health Publishing'e göre, deri altı yağın (görebileceğiniz ve hissedebileceğiniz cildin hemen altında toplanan tip) viseral yağın ulaşılamaması ve iç organları çevrelemesi. Viseral yağ zamanla görünür hale gelebilir - ne kadar biriktiğine bağlı olarak - genellikle karın içinde derindir.
Her iki yağdan çok fazla kötü bir şey olsa da, visseral yağ sağlığınız için özellikle sorunlu olabilir. Mayo Clinic'e göre kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, anormal kolesterol ve nefes alma sorunları ile bağlantılı.
Neyse ki, Mayo Clinic'e göre visseral yağ sağlıklı bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite ile dökülebilir. İşlenmiş gıdaları daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek ve haftalık egzersiz rutinini yaşam tarzınıza dahil etmek, karın yağından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Alt karın yağ kaybetmek için temiz yemek
Günlük diyetinizi temizlemek söz konusu olduğunda, işlenmiş gıdalar başlamak için en basit yerdir. İşlenmiş gıdaları tamamen ortadan kaldırmak zor olabilir, ancak yüksek oranda işlenmiş gıdaların bazılarını daha sağlıklı seçeneklerle değiştirebilirsiniz, Amerikan Kalp Derneği'ne tavsiyelerde bulunur. Şişelenmiş salata sosu satın almak yerine kendi sağlıklı çiselemenizi yapın. Ya da rafine şekerlerle dolu olan tatlandırılmış, aromalı çeşitleri satın almak yerine tahıl ve yulaf ezmenize meyve ekleyin.
Sağlıklı bir diyet, beş sebze alt grubunun tümünden çeşitli sebzeler açısından zengindir: Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) Diyet Rehberi 2015'e göre koyu yeşil, kırmızı ve turuncu, baklagiller (fasulye ve bezelye), nişastalı ve diğer Benzer şekilde, çeşitli bütün meyvelere öncelik vermek, vücudunuza sağlıklı kalmak için gerekli vitaminleri ve besinleri sağlayacaktır.
CDC'ye göre, son zamanlarda düşük karbonhidratlı yeme alışkanlıklarına son moda vurgu yapılmasına rağmen, sağlıklı bir diyet lif, demir, zing ve B vitaminleri ile dolu sağlıklı tam tahılları içerir. Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahıl seçeneklerini tercih edin.
Mayo Clinic'e göre, çeşitli sağlıklı, besin açısından yoğun protein kaynakları yemek de yağ kaybını teşvik etmede yardımcı olur. Deniz ürünleri, tavuk, az yağlı sığır eti ve yumurta gibi yağsız protein seçenekleriyle gidin.
Egzersiz ile Alt Göbek Yağından Kurtulun
CDC'ye göre, kilo vermeye başladığınızda, bazı egzersizler eklemek vücudunuzun yaktığı kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilir. CDC'ye göre, daha düşük mide yağında bir azalmanın yanı sıra, egzersizinizi arttırmak, tip 2 diyabet, kalp krizi ve inme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir egzersiz rutini yaklaşık 150 dakika orta kardiyo aktivitesi ve 75 dakika şiddetli kardiyo aktivitesi içerir. Ilımlı aktivite, hafif bahçe işleri ve kar küreği gibi günlük işlerinizden çocuklarla aktif olarak oynamaya kadar her şeyi içerebilir. Güçlü aktivite kalp atış hızınızı yükseltir, koşu, yüzme turları, ip atlamak veya spor yapmak gibi sizi nefes nefese bırakır.
CDC'ye göre, güçlü bir egzersiz rutini ayrıca haftada en az iki kuvvet antrenmanı seansı içerecektir. Haftada iki kez yapılan bu kuvvet seansları sırasında, bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, karın, omuzlar ve kollar da dahil olmak üzere vücudun tüm büyük kas gruplarını eğitmeyi amaçlayın. Şüphe duyduğunuzda, daha fazla kalori yakan ve aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran deadlift veya pull-up gibi bileşik egzersizlerle zamanınızı en üst düzeye çıkarın.
