Asla çok zengin ya da çok ince olamayacağınıza dair eski bir söz var. Ama gerçek şu ki, zayıf kilolu olmak sağlıksız ve çerçevenize biraz yağsız kas kütlesi eklemek asla zarar veremez. Toplulaştırmak için rutininizde değişiklik yapmanız gerekir. Diyetinize daha fazla kalori eklemek ve spor salonuna düzenli olarak vurmak, vücudunuza yağsız kas kütlesi eklemenin iyi bir yoludur.
Aşama 1
Her gün 500 ila 1.000 kalori fazlası oluşturun. Kalori fazlası, egzersiz ve gün boyunca yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğiniz zamandır. Diyetisyen Nancy Clarke'a göre, günde fazladan 500 kalori tüketmek haftada yaklaşık bir kiloluk kazanç sağlamalıdır. Ancak bazı insanların bu sonucu elde etmek için daha fazla tüketmesi gerekebilir.
Adım 2
Diyetinize, kalorilerinin çoğunu karbonhidratlardan alan yiyecekler ekleyin. Clark'a göre, biraz fazla proteine ihtiyacınız olsa da, karbonhidratlar kaslarınıza kas geliştirme antrenmanı yapmak için ihtiyaç duydukları enerjiyi sağlar.
Aşama 3
Günde beş veya altı kez yiyin. Austin Üniversitesi Sağlık Hizmetleri web sitesindeki Texas Üniversitesi'ne göre, aralarında atıştırmalıklarla günde üç veya dört öğün yiyerek kalori alımınızı artırabilirsiniz. Kalorilerinizin çoğunluğu yemeklerinizden, geri kalanı da gün boyu süren atıştırmalıklardan gelmelidir. Bu, daha fazla yemek yemenize yardımcı olacak ve kalori fazlası vermeyi kolaylaştıracaktır.
4. Adım
Kas kütlesi oluşturmak için haftada iki veya üç gün direnç eğitimi yapın. Her ana kas grubundan altı ila sekiz egzersiz yapmayı ve egzersiz başına en az bir set yapmayı hedefleyin. Serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, direnç bantları ve hatta pullups ve pushuplar gibi vücut ağırlığı egzersizleri kullanarak egzersizler yapabilirsiniz. İlk dört ila altı haftalık antrenman için, egzersiz başına sadece 12 ila 15 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık seçmelisiniz. Dört ila altı hafta sonra ağırlığı artırın, böylece sekiz ila 12 tekrarda yorulursunuz.
İpucu
Uyarı
Yeni bir diyet veya egzersiz planına başlamadan önce daima bir doktora danışın.
