Sıkı bir psoas için uzanır

Psoas kasını hiç duymamış olsanız bile, muhtemelen kalçalarınızın önündeki bu kaslarda biraz sıkılığa sahipsiniz. Psoas kas gerilmeleri yardımcı olabilir.

Sıkı bir psoas için yapabileceğiniz birkaç yoga pozu var. Kredi bilgileri: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Kalça fleksörlerinizdeki ağrı bazen altta yatan bir bel veya kalça eklemi durumunun bir işareti olabilir. Doğru tanı için bir doktora görün.

Psoas nedir?

Wheeless 'Ortopedi Ders Kitabı'na göre, psoas kasları - majör ve minör - kalçayı esneten veya uyluklarınızı havada kaldıran ana kas çiftinin bir parçasıdır. İlyakus adı verilen diğer kas, femura veya uyluğunuzdaki büyük kemiğe bağlanmak için psoas ile birleşir. Birlikte, ExRx.net tarafından tarif edildiği gibi iliopsoas kası olarak adlandırılır. Ayaklarınız yere dikildiğinde, bu kas belden öne doğru bükmenize yardımcı olur.

Çoğu insan gibiyseniz ve çoğu zaman oturuyorsanız, muhtemelen psoas kasınızdaki sıkılık da dahil olmak üzere bazı duruş sorunlarınız var. Bu kas, oturduğunuzda kısaltılmış bir konuma yerleştirilir. Zamanla, kas lifleri uzar ve gerilmesi daha zor hale gelir. Örneğin, bir süre oturduktan sonra ayağa kalktığınızda kalçalarınızın önünde bir çekiş hissi görebilirsiniz.

Daha az yaygın olarak, psoas kası bir yaralanmadan sonra sıkılaşabilir - psoas sendromu adı verilen bir durum. Nadir de olsa, bu sorun bel, kalça ve kasık ağrısına neden olur ve Cleveland Clinic'e göre düz durmayı zorlaştırabilir. Sızdırmazlığınızın nedeni ne olursa olsun, psoas kas gerilmeleri tüm farkı yaratabilir.

Kolay Psoas Uzatma ve Egzersizler

Sıkı kaslarınızı tedavi etmek hantal olmak zorunda değildir. Enhance Physiotherapy tarafından tarif edildiği gibi kolay psoas esneme ve egzersizlerini egzersiz rutininize dahil edin.

Her bir uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun ve her bacakta üç kez tekrarlayın. Sıkı psoas kaslarına yol açabilen bağ dokusu adezyonlarını parçalamak için köpük yuvarlama egzersizleri yapın.

Hareket 1: Koşucunun Akciğer Gerginliği

1. Bir hamle pozisyonunda ayaklarınızı yaklaşık iki fit aralıklarla kademelendirin.
2. Her iki dizinizi bükün ve arka dizinizi yere indirin.
3. Göğsünüzü yukarıda tutarak, arka bacağınızdaki kalçanızın önü boyunca güçlü bir çekiş hissedene kadar ağırlığınızı ön dizinizin üzerine kaydırın.
4. Gerginliği yoğunlaştırmak için arka dizinizi daha geriye doğru hareket ettirin.

Hareket 2: Ayakta Dörtlü Streç

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Denge için gerekirse bir duvara veya sağlam bir nesneye tutun.
2. Sol dizinizi bükün. Sol elinizle vücudunuzun arkasına ulaşın ve ayağınızı alın.
3. Sol kalçanızın ön kısmı boyunca ve uyluğunuzun ön kısmı boyunca bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı kalçanıza doğru çekin.

Hareket 3: "Kanepe" Uzatması

1. Sırtınız kanepeye, duvara veya başka bir yükseltilmiş yüzeye gelecek şekilde eller ve dizler pozisyonuna geçin.
2. Sol dizinizi bükün ve ayak parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde kanepeye yaslayın.
3. Sağ bacağınızı ileri bir hamle pozisyonuna getirerek gerginliği yoğunlaştırın.
4. Göğsünüzü dik olarak kaldırarak belinizi kanepeye doğru getirerek daha da zorlaştırın.

Hareket 4: Thomas Streç

1. Her iki bacağı yatağın veya masanın kenarından sarkacak şekilde sırtınıza sağlam bir yüzeye uzanın. Bir kalçayı göğsünüze doğru kaldırın.
2. Bu bölgede ağrı varsa kollarınızı dizinizin etrafına veya altına sarın.
3. Karşı bacağın rahat olduğundan emin olarak dizinizi göğsünüze doğru nazikçe çekin.
4. Rahat bacağınızda uyluğunuzun önü boyunca bir çekiş hissettiğinizde durun.

Hareket 5: Köpük Rolling Kalça Fleksörleri

1. Sağ uyluğunuzun ön tarafı köpük merdanenin üzerine uzanmalıdır.
2. Sol dizinizi bükün ve bacağınızı yana getirin. Sol dizinizin içini yere dayayın.
3. Önkollarınızı silindirin önünde yere koyun.
4. Kalça fleksörlerinizi kalça kemiğinizin hemen altından diz kapağınızın hemen üstüne yuvarlayın.
5. Her bacakta 10 geçişi tamamlayın.

Psoas Streç ve Yoga

Psoas uzanır ve yoga el ele gider. Esnekliği ve çekirdek gücünü artırmak için Yoga Journal tarafından tarif edildiği gibi kalça fleksörlerinizi esneten yoga pozlarını dahil edin. Her pozu en az 30 saniye tutun ve her iki tarafta tekrarlayın.

Adım 1: Dansın Efendisi

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
2. Kilonuzu sol ayağınıza kaydırın ve sağ dizinizi bükerek sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın.
3. Sağ elinizle arkaya ulaşın ve ayağınızı tutun.
4. Kalçalara doğru menteşe çekin ve denge için sol kolunuza doğrudan önünüzden ulaşın.

Hareket 2: Yukarı Bakan Köpek

1. Midenizin üzerine sağlam bir yüzeye yatırın.
2. Avuçlarınızı yere, omuzlarınızın altına yerleştirin.
3. Dirseklerinizi yavaşça düzeltin, göğsünüzü yerden kaldırın.
4. Her iki kalçanın önü boyunca güçlü bir çekme hissedene kadar sırtınızı kemerin, psoas kaslarınızı esnetin.

Hareket 3: Yay Pozı

1. Kollarınız yanlarınızda durarak karnınıza yatın.
2. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru getirin.
3. Dizlerinizi kalça genişliğinden uzak tutarak her bir ayak bileğini elinizle tutun.
4. Topuklarınızı kalçalarınızdan kaldırın ve uyluklarınızı yerden kaldırın. Başınız ve gövdeniz de aynı anda kalkacaktır.
5. Bu hareket sırasında omuzlarınızı gevşetin ve doğrudan ileriye bakın.

Hareket 4: Deve Pozı

1. Alt bacaklarınız yerde ve kalçalar düz olacak şekilde uzun diz çökmeye başlayın.
2. Arkanıza ulaşın ve avuçlarınızı pelvisinize karşı yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
3. Kalçalarınızı öne doğru itin ve ellerinizi topuklarınıza bırakın.

Adım 5: Köprü Pozı

1. Kollarınız yanlarınızda durarak sırt üstü yatın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
3. Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı rahatça olabildiğince yüksek yerden kaldırın, ancak yere paralel uyluklardan daha yüksek olmamalıdır.