Hamilelik vücudunuzu 40 hafta boyunca kademeli olarak değiştirir. Bağlarınız ve eklemleriniz daha esnek hale gelir, ağırlık merkeziniz değişir, bebeğiniz büyüdükçe organlarınız değişir ve karın kaslarınız bebeğinize yer açmak için gerilir. Doğum yaptıktan sonra vücudunuzun tekrar değişmesi zaman alır. Kadınlar midelerinin hemen olduğu gibi gitmelerini istiyorlar, ama bu zaman ve çaba gerektiriyor. Gebelik sonrası sarkık bir mideyi tonlamak, istediğiniz sonuçları elde etmek için tutarlı kardiyo ve karın eğitimi gerektirir.
Aşama 1
Doğumdan sonra her gün kardiyovasküler egzersiz yapın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, önemli vücut yağını kaybetmek için haftada beş ila yedi güne kadar kardiyo veya orta derecede yağ kaybı için haftada üç ila beş gün oluşturun.
Adım 2
Vücudunuzu tekrar egzersiz yapmak için düşük etkili aktiviteler seçin. Yüzmeyi, yürümeyi, bisiklete binmeyi veya eliptik bisiklet kullanmayı deneyin. Hamileliğiniz boyunca koşu gibi yüksek etkili egzersiz yapıyorsanız, doğumdan sonra bir doktorun OK ile devam etmesi sorun olmamalıdır.
Aşama 3
Seans başına 20 ila 30 dakika egzersiz ile başlayın. Önemli yağ kaybını ve artan sağlık yararlarını görmek için yavaş yavaş 30 ila 60 dakikaya kadar inşa edin. Seansınızın zorlu olması ve karnınızdaki yağı azaltmak için kalori yakmanız için yoğunluğu orta ila yüksek tutun.
4. Adım
Antrenmanlarınızı not defterinize kaydedin. Ayrıntı etkinliği, sıklığı, süresi ve yoğunluğu. Daha zindeyken egzersizlerinizi ayarlayın.
Adım 5
Karın derin tabakasını güçlendirmek için enine abdominus veya TvA egzersizleri yapın. TvA omurganızı desteklemeye yardımcı olur ve midenizi düzleştirir.
6. Adım
TvA için sırtüstü oyuk yapmak için egzersiz minderinize yaslanın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız mattan düz, kalçalarınızdan 12 ila 18 inç uzakta. Kollarınız yanlarınızda durur ve omuzlarınız rahatlar. Rahatlamak için derin inhale ve nefes alın. Nefes alırken, mideniz tavana doğru itmeli ve nefes verirken içeri çekilmelidir.
Adım 7
Bir sonraki nefesinizde pelvik taban kaslarınızı sıkın ve bir Kegel yapın. Bunlar idrarı durdurmak için sıktığınız kaslardır. Aynı zamanda, karnınızı sıkın ve kalça veya omurga hareket ettirmeden göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Nefes alın ve rahatlayın. Sekiz ila 12 kez tekrarlayın.
8. Adım
Karın ve pelvisinizdeki kasılmayı bırakmadan nefes almayı deneyin. Bu pratik gerektirir, bu yüzden cesaret kırmayın. TvA'nızı yayınlamadan sekiz ila 12 teneffüs / nefes alın.
9. Adım
TvA'ya daha da meydan okumak için yavaş bacak hareketleri ekleyin. Ayaklarınızı yavaşça yürürken omurganızı karnınız ve pelvik tabanınız büzülmüş olarak sabit tutun.
10. Adım
Başlamak için rektus abdominus, oblik ve TvA'yı her gün eğitin. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, karın kaslarınızı her gün en iyi sonuçlar için eğitmeniz için yavaş yavaş gelişir. Her biri yaklaşık beş dakika boyunca farklı egzersizler yapın.
Adım 11
Orta bölümünüze meydan okuyan ve etkili olan ab egzersizlerini ekleyin. Kaptan koltuğu, bisiklet manevrası, egzersiz topu çatırtısı ve ters çatlaklar, temel bir çatırtıdan daha fazla kas lifi işe alır ve daha iyi sonuçlar verir.
Adım 1/2
Mide kaslarını düzleştirmeye odaklanmak için tüm ab egzersizleri sırasında TvA'nızı aktif ve sıkı tutun. En iyi sonuçlar için hareketleri yavaşlatın ve formunuza odaklanın. Bir egzersizden yorulduğunuzda, bir sonraki egzersize geçin.
Adım 13
Antrenmanlarınızı not defterinize kaydedin. Ayrıntılı alıştırmalar, tekrarlar, harcanan zaman ve her antrenmanın ne kadar zorlayıcı olduğu.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Kardiyovasküler egzersiz ekipmanları
Egzersiz minderi
İpucu
Antrenmanlarınızın süresini ve sıklığını kademeli olarak artırın. Tekrarların miktarı üzerindeki hareketlerin şekli ve kalitesine odaklanın. Sürekli ilerleme görmek için her dört ila altı haftada bir antrenmanları değiştirin. Çok fazla vücut yağını kaybetmeniz gerekiyorsa diyetinizi değiştirin. Her gün en az 64 ons su için.
Uyarı
Doktorunuzun izni olmadan egzersiz yapmayın. Yorgunsanız kendinizi egzersiz yapmaya zorlamayın. Acı, baş dönmesi, sersemlik hissi veya kanama hissediyorsanız hemen egzersiz yapmayı bırakın. Maksimum egzersiz miktarıyla başlamayın ve sonuçlarınızı acele etmeye çalışmayın.
