Ağız kavgası, büyük bir popo almak için yapabileceğiniz en iyi egzersizler arasındadır. Tüm gluteal kasları hedefler ve bacaklarınızı da çalıştırırlar. Ancak, ağız kavgası ile harika bir popo almak kaç tane yaptığınızla ilgili değildir.
Önemli olan egzersizin sıklığı ve yoğunluğu. Bazı sağlam ilkeleri takip ederseniz, yaklaşık 12 hafta içinde poponuzda önemli bir değişiklik görebilirsiniz.
İpucu
Büyük bir popo elde etmek için belirli sayıda ağız kavgası yok. Tekrarlarınızı, kaldırılan ağırlık miktarına göre ayarlayın - daha hafif ağırlıkla daha yüksek tekrarlar veya bunun tersi.
Yoğunlukla Oynayın
İki tür kas lifiniz var: güç için hızlı seğirme ve dayanıklılık için yavaş seğirme. Popo şeklinizde gözle görülür bir fark görmek istiyorsanız her iki kas lifini de hedeflemelisiniz.
Egzersiz başına en az üç set yapın ve tekrar sayısını beş ile 15 arasında değiştirin. Daha kısa setler için daha ağır, daha uzun setler için daha hafif ağırlıklar kullanın. Doğru ağırlığı kullandığınızı söylemenin en iyi yolu, seti zar zor bitirebilmeniz için ayarlamaktır. Son temsilcide başarısız olmalısınız ve kaslarınız bitkin hissetmelidir.
Squat varyasyonları şunları içerir:
- Geri ağız kavgası
- Kadeh ağız kavgası
- Sumo oturuşu
Frekansınızı İzleyin
Egzersiz sıklığınız, arzu ettiğiniz sonuçları elde etmek için bir diğer önemli faktördür. Önemli değişiklikleri görmek için haftada iki kez yüksek yoğunlukta ağız kavgası yapın. Bu çömelme egzersiz günleri arasında 48 ila 72 saat bırakın. Popo kaslarınızın tutarlı kullanımı daha büyük, daha güçlü ve daha sıkı kaslar inşa edecektir.
Duvara yaslan
Popo kaslarınıza daha fazla vurgu yapmak için bu duvar çömelme varyasyonunu deneyin. Duvara bir denge topu yerleştirin ve sırtınızla üzerine yaslanın. Top sırtınızla aynı hizada olmalıdır.
Ayaklarınızı öne doğru yürüyün ve bacaklarınızı bir araya getirin. Bir sandalyede otururken olduğu gibi üst bacaklarınız yere yatay olana kadar dizlerinizi bükün. Top sırtınızı kıracaktır. Daha fazla direnç için dambılları ellerinizde tutabilirsiniz. Bu aynı zamanda bir Smith baskı makinesinde de yapılabilir.
Güvenlik ve İpuçları
Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Daha ağır ağırlıklarla çalışmaya başlamadan önce hafif ağırlıkta 20 ağız kavgası yaparak kaslarınızı ısıtın. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız sıcakken statik olarak gerin.
Çömelme sırasında önemli form ipuçlarını hatırlayın. Sırtınızı korumak için çömelme sırasında donanmanızı omurganıza çekin ve asla diz ağrısını göz ardı edin. Arkanıza yaslanın, sanki dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutmak için bir sandalyede oturmaya çalışıyorsunuz. Eklemlerinizde ağrı veya herhangi bir yerde keskin ağrı hissederseniz hemen durun.
Sağlıklı bir beslenme planı, egzersiz kadar önemlidir ve istediğiniz sonuçları almanın anahtarıdır.
