Hiçbir şey bugün dünden daha güçlü olduğunuzu bilmenin hissini alamaz. Ağırlıklar ile düzenli olarak antrenman yaparsanız, bir zamanlar zorlukla zorlayabileceğiniz ağır bir asansörü çivilemenin ne kadar heyecan verici olduğunu biliyorsunuzdur. Bir sonraki PR (kişisel rekor) puanınızı almak için aktivasyon sonrası güçlendirme (PAP) deneyin. Bu yöntem, bugün ağız kavgası, tezgah presleri ve deadliftler gibi maksimum eforlu asansörlerde daha ağır olmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz fizyoloğu Dean Somerset, PAP'ı çim biçme makinesindeki hazırlama düğmesiyle karşılaştırır. "Odaya biraz gaz almak için bunu birkaç kez pompaladınız ve bu, çok daha kolay bir şekilde başlatılmasına ve hareket halindeyken biraz güç üretmenize yardımcı oluyor, " diyor.
Hiçbir şey bugün dünden daha güçlü olduğunuzu bilmenin hissini alamaz. Ağırlıklar ile düzenli olarak antrenman yaparsanız, bir zamanlar zorlukla zorlayabileceğiniz ağır bir asansörü çivilemenin ne kadar heyecan verici olduğunu biliyorsunuzdur. Bir sonraki PR (kişisel rekor) puanınızı almak için aktivasyon sonrası güçlendirme (PAP) deneyin. Bu yöntem, bugün ağız kavgası, tezgah presleri ve deadliftler gibi maksimum eforlu asansörlerde daha ağır olmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz fizyoloğu Dean Somerset, PAP'ı çim biçme makinesindeki hazırlama düğmesiyle karşılaştırır. "Odaya biraz gaz almak için bunu birkaç kez pompaladınız ve bu, çok daha kolay bir şekilde başlatılmasına ve hareket halindeyken biraz güç üretmenize yardımcı oluyor, " diyor.
PAP'ı Antrenmanınıza Dahil Etme
Pompayı doldurmak için, yapmak üzere olduğunuz asansörün taleplerini taklit eden maksimum çaba hareketleriyle ısıtın. Ağır kaldırma, sinirlerinizin kaslarınıza çok yüksek oranda ateş etmesini gerektirdiğinden, bu süreci başlatan hareketler, o ağırlığı çömelme, tezgahlama veya çekme zamanı geldiğinde yardımcı olacaktır. Ama delirme. Tek gereken bir PAP egzersizi birkaç tekrar. Somerset, “Çok fazla tekrar yaparsanız, aslında sinir sistemini yorgun düşürebilirsiniz” diyor. Yorgun bir sinir sistemi, asansör sırasında daha az güç üretmeniz anlamına gelir. Bir PR'ı takip ediyorsanız, aşağıdaki beş PAP egzersiz çiftinden (ve bir sprint ısınmasından) birini deneyin.
Pompayı doldurmak için, yapmak üzere olduğunuz asansörün taleplerini taklit eden maksimum çaba hareketleriyle ısıtın. Ağır kaldırma, sinirlerinizin kaslarınıza çok yüksek oranda ateş etmesini gerektirdiğinden, bu süreci başlatan hareketler, o ağırlığı çömelme, tezgahlama veya çekme zamanı geldiğinde yardımcı olacaktır. Ama delirme. Tek gereken bir PAP egzersizi birkaç tekrar. Somerset, “Çok fazla tekrar yaparsanız, aslında sinir sistemini yorgun düşürebilirsiniz” diyor. Yorgun bir sinir sistemi, asansör sırasında daha az güç üretmeniz anlamına gelir. Bir PR'ı takip ediyorsanız, aşağıdaki beş PAP egzersiz çiftinden (ve bir sprint ısınmasından) birini deneyin.
1. İÇİN: Tezgah Presleri; DO: Plyo Şınav
Standart bir şınavın bu süper şarjlı versiyonu, göğsünüzde ve trisepslerinizde sinirleri ateşler - ağır bir tezgah baskısı için ideal hazırlık. NASIL YAPILIR: Elleri yerde ya da bir kutu üzerinde yükseltilmiş olarak, yüksek tahta pozisyonunu kabul edin. Standart bir şınav yapın, ancak hareketin altında, elleriniz yerden ayrılmak için yukarı doğru patlayın. Ellerinizle yerde minimum zaman geçirmeyi amaçlayarak bir ila üç tekrar mümkün olduğunca çabuk tamamlayın. İşiniz bittiğinde bench press girişiminize devam edin.
Standart bir şınavın bu süper şarjlı versiyonu, göğsünüzde ve trisepslerinizde sinirleri ateşler - ağır bir tezgah baskısı için ideal hazırlık. NASIL YAPILIR: Elleri yerde ya da bir kutu üzerinde yükseltilmiş olarak, yüksek tahta pozisyonunu kabul edin. Standart bir şınav yapın, ancak hareketin altında, elleriniz yerden ayrılmak için yukarı doğru patlayın. Ellerinizle yerde minimum zaman geçirmeyi amaçlayarak bir ila üç tekrar mümkün olduğunca çabuk tamamlayın. İşiniz bittiğinde bench press girişiminize devam edin.
2. İÇİN: Ağız kavgası; DO: Dikey Atlamalar
Dikey sıçramanın hızlı, patlayıcı doğası, gluteslerinizi ateşleyecek ve çubuğun altına girer girmez işlerini yapmaya hazır hale gelecektir. NASIL YAPILIR: Ayakları omuz genişliğinde ayrı durmaya başlayın. Dizleri hafifçe bükün ve sonra yükseklik ve momentum kazanmanıza yardımcı olmak için kollarınızı başınızın üzerine doğru sallayarak hemen yukarı doğru patlayın. Ayaklarınızın toplarına yumuşak bir şekilde inin. Ağır bodurluğunuzdan önce bir ila üç tekrar tamamlayın.
Dikey sıçramanın hızlı, patlayıcı doğası, gluteslerinizi ateşleyecek ve çubuğun altına girer girmez işlerini yapmaya hazır hale gelecektir. NASIL YAPILIR: Ayakları omuz genişliğinde ayrı durmaya başlayın. Dizleri hafifçe bükün ve sonra yükseklik ve momentum kazanmanıza yardımcı olmak için kollarınızı başınızın üzerine doğru sallayarak hemen yukarı doğru patlayın. Ayaklarınızın toplarına yumuşak bir şekilde inin. Ağır bodurluğunuzdan önce bir ila üç tekrar tamamlayın.
3. İÇİN: Deadliftler; Yap: Kettlebell Salıncaklar
Hızlı bir kettlebell salıncağı, yüklü bir halteri yerden kaldırmak için gereken kuvvetle kalçalarınızı hazırlamaya yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Ayakları omuz genişliğinde ayrı durun, dizler hafifçe bükülmüş. Bir kettlebell'in kolunu iki elinizle tutun ve geri ve bacaklarınız arasında gezdirin. Kalkanlarınızı sıkın ve kettlebell'i yukarı doğru itmek için kalçalarınızı zorla uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, bacaklarınız arasında aşağı doğru sallandıkça aktif olarak direnir. Deadlift almayı planladığınız ağırlığın yüzde 20'si olan bir kettlebell kullanın (örneğin, 200 pound kaldırıyorsanız 40 kiloluk bir kettlebell) ve beş ila 10 salınımı olabildiğince çabuk tamamlayın. Sağ deadlift içine gidin.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / lukafunduckHızlı bir kettlebell salıncağı, yüklü bir halteri yerden kaldırmak için gereken kuvvetle kalçalarınızı hazırlamaya yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Ayakları omuz genişliğinde ayrı durun, dizler hafifçe bükülmüş. Bir kettlebell'in kolunu iki elinizle tutun ve geri ve bacaklarınız arasında gezdirin. Kalkanlarınızı sıkın ve kettlebell'i yukarı doğru itmek için kalçalarınızı zorla uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, bacaklarınız arasında aşağı doğru sallandıkça aktif olarak direnir. Deadlift almayı planladığınız ağırlığın yüzde 20'si olan bir kettlebell kullanın (örneğin, 200 pound kaldırıyorsanız 40 kiloluk bir kettlebell) ve beş ila 10 salınımı olabildiğince çabuk tamamlayın. Sağ deadlift içine gidin.
4. FOR: Tepegöz Presleri; DO: Tepegöz Sağlık Topu Atar
Tepegöz sağlık topu atışının birkaç tekrarıyla omuzlarınızı ve trisepslerinizi ateşleyin. Bu güç egzersizi, üst vücudunuzu bir havai presin taleplerine hazırlar. NASIL YAPILIR: İki elinizle göğsünüzde bir sağlık topu tutun ve dizlerinizi bükün. Sağlık topunu mümkün olduğunca yukarı doğru fırlatarak yukarıya doğru patlayın. Top önünüze insin. Tekrarlamadan önce sıfırlayın. Presleyeceğiniz ağırlığın yüzde 10 ila 20'sini (örneğin, 100 pound'a basarsanız 10 ila 20 kiloluk bir sağlık topu) seçin ve üç ila beş tekrar tamamlayın. Her atışta maksimum yükseklik kazanmaya odaklanın. Temsilcilerinizi bitirir bitirmez tepegöz baskıya gidin.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Andrey PopovTepegöz sağlık topu atışının birkaç tekrarıyla omuzlarınızı ve trisepslerinizi ateşleyin. Bu güç egzersizi, üst vücudunuzu bir havai presin talepleri için hazırlayacaktır. NASIL YAPILIR: İki elinizle göğsünüzde bir sağlık topu tutun ve dizlerinizi bükün. Sağlık topunu mümkün olduğunca yukarı doğru fırlatarak yukarıya doğru patlayın. Top önünüze insin. Tekrarlamadan önce sıfırlayın. Presleyeceğiniz ağırlığın yüzde 10 ila 20'sini (örneğin, 100 pound'a basarsanız 10 ila 20 kiloluk bir sağlık topu) seçin ve üç ila beş tekrar tamamlayın. Her atışta maksimum yükseklik kazanmaya odaklanın. Temsilcilerinizi bitirir bitirmez tepegöz baskıya gidin.
5. İÇİN: Kopar; Yapın: Sert Stomps
Birkaç sert stomp sinir sistemini kırar ve kalça, diz ve ayak bileğinden uzama yaratır - tıpkı koparmada olduğu gibi. NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya başlayın. Gerekirse, ekstra denge için iki elinizle bir kapı çerçevesi veya direk alın. Sağ ayağınızı kaldırın, esnetin ve dizinizi kalça yüksekliğine getirin. Ardından, zemini sağ ayağınızla öfkeyle vurun. Sıfırlamak için bir süre duraklatın, ardından sol ayakla tekrarlayın. Koparmada devam etmeden önce her iki tarafta bir ila iki tekrar tamamlayın.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Jale IbrakBirkaç sert stomp sinir sistemini kırar ve kalça, diz ve ayak bileğinden uzama yaratır - tıpkı koparmada olduğu gibi. NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya başlayın. Gerekirse, ekstra denge için iki elinizle bir kapı çerçevesi veya direk alın. Sağ ayağınızı kaldırın, esnetin ve dizinizi kalça yüksekliğine getirin. Ardından, zemini sağ ayağınızla öfkeyle vurun. Sıfırlamak için bir süre duraklatın, ardından sol ayakla tekrarlayın. Koparmada devam etmeden önce her iki tarafta bir ila iki tekrar tamamlayın.
6. İÇİN: Sprint; DO: Güç Atlamaları
Her sprint oturumu PAP'den yararlanamaz (daha fazla bilgi için bir sonraki slayta bakın), ancak daha kısa sprintleriniz için, her bir tarafta birkaç güç atlaması yaparak vücudunuzu hazırlayın. NASIL YAPILIR: Kalça genişliğinde ayaklarla ayakta durmaya başlayın. Mümkün olduğunca yükseğe atlamak için sağ dizinizi kaldırın, aynı anda sol kolunuzu düz yukarı doğru uzatın. Ayağınızın topuna yumuşak bir şekilde inin ve sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatırken atlamak için hemen sol dizinizi kaldırın. Yanlara doğru ilerleyin. Her atlamada mümkün olduğunca çok yükseklik kazanmayı hedefleyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHer sprint oturumu PAP'den yararlanamaz (daha fazla bilgi için bir sonraki slayta bakın), ancak daha kısa sprintleriniz için, her bir tarafta birkaç güç atlaması yaparak vücudunuzu hazırlayın. NASIL YAPILIR: Kalça genişliğinde ayaklarla ayakta durmaya başlayın. Mümkün olduğunca yükseğe atlamak için sağ dizinizi kaldırın, aynı anda sol kolunuzu düz yukarı doğru uzatın. Ayağınızın topuna yumuşak bir şekilde inin ve sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatırken atlamak için hemen sol dizinizi kaldırın. Yanlara doğru ilerleyin. Her atlamada mümkün olduğunca çok yükseklik kazanmayı hedefleyin.
Sprint Hakkında Bir Not
Her kısa sprint'ten önce bir PAP egzersizi yapma alışkanlığına girmek, vücudunuza hızlı gitme zamanının geldiğini hatırlatır. Somerset, "Bir sprintten önce bir veya iki tekrar PAP yapmak, hazırlık cihazı kadar bir gösterge olarak yardımcı olabilir." Diyor. Somerset'e göre, PAP 100 ila 200 metrelik sprintler için iyi çalışıyor, ancak özellikle daha kısa mesafeler için (10 ila 40 metre) faydalıdır. Bununla birlikte, daha uzun, tekrarlanan sprintler için, PAP sadece sinir sistemini yoracaktır.
Kredi bilgileri: camaralenta / iStock / Getty ImagesHer kısa sprint'ten önce bir PAP egzersizi yapma alışkanlığına girmek, vücudunuza hızlı gitme zamanının geldiğini hatırlatır. Somerset, "Bir sprintten önce bir veya iki tekrar PAP yapmak, hazırlık cihazı kadar bir gösterge olarak yardımcı olabilir." Diyor. Somerset'e göre, PAP 100 ila 200 metrelik sprintler için iyi çalışıyor, ancak özellikle daha kısa mesafeler için (10 ila 40 metre) faydalıdır. Bununla birlikte, daha uzun, tekrarlanan sprintler için, PAP sadece sinir sistemini yoracaktır.
Ne düşünüyorsun?
Ağırlıklı olarak düzenli antrenman yapıyor musunuz? Daha ağır asansörler mi arıyorsunuz? En sevdiğiniz halter egzersizleriniz neler? Hiç PAP denediniz mi? Sence yapacak mısın? Eğer varsa, sonuçlar nelerdi? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: jacoblund / iStock / Getty ImagesAğırlıklı olarak düzenli antrenman yapıyor musunuz? Daha ağır asansörler mi arıyorsunuz? En sevdiğiniz halter egzersizleriniz neler? Hiç PAP denediniz mi? Sence yapacak mısın? Eğer varsa, sonuçlar nelerdi? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
