Boksta, güçlü bir boynu olması, yüzdeki darbelerin etkisini emmeye yardımcı olur ve doğrudan darbeyi daha iyi idare eder. Aynı zamanda daha hızlı kafa hareketlerini mümkün kılar, böylece neyin geldiğini görebilir ve darbeleri atlatabilirsiniz ve düzgün vücut pozisyonunu koruyabilmeniz için kolayca yorulmaz.
Boyun kaslarını güçlendirmek fazla zaman almaz. Sadece bu hareketlerden birkaçını mevcut egzersiz rejiminize ekleyin ve ringde ne fark yarattığını görün.
Ağırlıksız Boyun Egzersizleri
Boyun kaslarınızı güçlendirmek için fazla kilonuza ihtiyacınız yoktur. Kendi vücut ağırlığınız kurşun geçirmez bir boyun oluşturmaya başlamak için gereken tüm direnci sağlayabilir.
başaşağı durma
Bu gelişmiş yoga hareketi, boynun küçük stabilizatörlerini güçlendirmek için mükemmeldir.
NASIL YAPILIR: Duvarın önüne bir minder veya sandalye minderi yerleştirin. Diz çök, avuç içlerinizi yere düz ve başınızı minder üzerine yerleştirin ve ağırlığı başınızın tepesine aktarın. Dizlerinizi yukarı kaldırın, ayaklarınızı içeri doğru yürüyün ve her iki ayağınız da duvara inecek şekilde tekme atın. Kaburgalarınızı ve karın kaslarınızı çekin, böylece vücudunuz mümkün olduğunca yukarı ve aşağı doğru olmalıdır. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru bastırın. 30 saniye ila 2 dakika bekleyin.
İzometrik Boyun Egzersizi
İzometrik egzersizlerde, kas uzunluğu değiştirmeden kuvvet uygular. Bu egzersizi ileri, geri ve her iki tarafa da yapın. Her egzersizin beş ila 10 tekrarını yapın.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi başınızın arkasında ve dirsekleriniz geniş olacak şekilde dik durun. Başınızı ellerinize ve ellerinizi kafanıza doğru itin, böylece hiçbir şey hareket etmeyecektir. Beş ila 10 saniye tutun, üç saniye dinlenin ve tekrarlayın.
Ardından, avuç içi dışarı bakacak şekilde parmaklarınızı alnınızın önüne geçirin. Alnınızı ellerinize ve ellerinizi alnınıza bastırın. 5 ila 10 saniye basılı tutun, üç saniye dinlenin ve tekrarlayın.
Son olarak, sağ avucunuzu başınızın sağ tarafına yerleştirin. Kafanı avucunun içine, avucunu kafanın içine doğru bastır. 5 ila 10 saniye basılı tutun, üç saniye dinlenin ve tekrarlayın. Anahtar tarafları.
Ağırlıklar ile Boyun Egzersizleri
Bir çentik yükseltmeye hazır olduğunuzda veya egzersiz programınızda çeşitlilik istediğinizde, dambıl ve ağırlık plakaları aracılığıyla ağırlık ekleyebilirsiniz.
Dambıl Omuz silkme
Bu klasik egzersiz, sırtın ve omuzların trapezius kaslarını ve boynu güçlendirir. Kaslar, servikal omurga ve başı desteklemek için birlikte çalışır.
NASIL YAPILIR: Her iki yandan da yanınızda bir dumbbell tutun. Omuzlarınızı olabildiğince yukarı kaldırın, sonra aşağı indirin. Altı ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Plaka Boyun Direnci - Yüzü Yukarı ve Yüzü Aşağı
Harekete alışana kadar direnç olmadan bu egzersizi yapmaya başlayın. Hazır olduğunuzda, ağırlığı başlatmak ve yavaş yavaş artırmak için hafif bir plaka kullanın. Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşan üç set yapın.
NASIL YAPILIR: Omuzlarınız bankın ucunun biraz üstünde ve başınız omurganıza paralel olarak ağırlık tezgahında sırtüstü uzanın. Ağırlık plakasını alnınızda tutun ve boynunuzun önünde bir gerginlik hissedene kadar başınızı yavaşça indirin. Başınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Ağırlık tezgahında omuzlarınız ağırlık tezgahının ucunun hemen üstünde ve başınız omurganızla aynı hizada olacak şekilde yüzüstü yatırın. Ağırlık plakasını başınızın arkasına doğru tutun. Başınızı yavaşça indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
