Lunges, dörtlü, hamstring ve glute'lerinizi aynı anda hedefledikleri için yapabileceğiniz en iyi düşük vücut, vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Ancak aynı standart lunges'in sürekli tekrarları sıkıcı oluyor. Ve daha da kötüsü, vücudunuz aynı hareket modeline uyum sağlar ve sonuçları görmeyi bırakırsınız. Bunu önlemenin en iyi yolu? Bu hamle çeşitleri elbette! Ağırlık eklemek, adımları dahil etmek veya sadece vücut ağırlığı versiyonlarına sadık kalmak istiyorsanız, bir sonraki antrenmanınız için mükemmel olan bir varyasyon olması gerekir.
Lunges, dörtlü, hamstring ve glute'lerinizi aynı anda hedefledikleri için yapabileceğiniz en iyi düşük vücut, vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Ancak aynı standart lunges'in sürekli tekrarları sıkıcı oluyor. Ve daha da kötüsü, vücudunuz aynı hareket modeline uyum sağlar ve sonuçları görmeyi bırakırsınız. Bunu önlemenin en iyi yolu? Bu hamle çeşitleri elbette! Ağırlık eklemek, adımları dahil etmek veya sadece vücut ağırlığı versiyonlarına sadık kalmak istiyorsanız, bir sonraki antrenmanınız için mükemmel olan bir varyasyon olması gerekir.
1. Standart Akciğer
Temel bilgilerle başlayalım. Daha karmaşık varyasyonlara geçmeden önce standart bir hamle formunda ustalaşmak önemlidir. NASIL YAPILIR: Uzun boylu durmaya başlayın ve ardından sol ayağınızla birkaç adım öne geçin. Her iki dizinizi 90 dereceye kadar bükün, arka diziniz zeminin hemen üstünde ve ön diziniz ayak bileğinizin üzerinde veya (sağlıklı dizleriniz varsa) ayağınızın düz kısmı üzerinde (ancak ayak parmaklarınızın ötesinde değil). Ellerinizi kalçalarınızda tutabilir veya yanlarınızda asabilirsiniz. Ön ayağınızı itmeden önce ayakta durun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Temel bilgilerle başlayalım. Daha karmaşık varyasyonlara geçmeden önce standart bir hamle formunda ustalaşmak önemlidir. NASIL YAPILIR: Uzun boylu durmaya başlayın ve ardından sol ayağınızla birkaç adım öne geçin. Her iki dizinizi 90 dereceye kadar bükün, arka diziniz zeminin hemen üstünde ve ön diziniz ayak bileğinizin üzerinde veya (sağlıklı dizleriniz varsa) ayağınızın düz kısmı üzerinde (ancak ayak parmaklarınızın ötesinde değil). Ellerinizi kalçalarınızda tutabilir veya yanlarınızda asabilirsiniz. Ön ayağınızı itmeden önce ayakta durun ve diğer tarafta tekrarlayın.
2. Ağırlıklı Akciğer
Lunges'e çeşitlilik eklemenin en kolay yolu, her elinde bir dambıl tutmaktır. Yönetilebilir bir ağırlıkla başlayın ve güçlendikçe miktarı yavaş yavaş artırın. NASIL YAPILIR: Her şeyi standart bir hamle ile aynı tutun, ancak her elinde bir dambıl tutun. Ağırlıkların sizi hizalamadan çekmediğinden emin olun: Sırtınızı düz ve ön dizinizi ön ayağınızın üzerinde tutun. Sonra diğer bacağında tekrarlayın.
Lunges'e çeşitlilik eklemenin en kolay yolu, her elinde bir dambıl tutmaktır. Yönetilebilir bir ağırlıkla başlayın ve güçlendikçe miktarı yavaş yavaş artırın. NASIL YAPILIR: Her şeyi standart bir hamle ile aynı tutun, ancak her elinde bir dambıl tutun. Ağırlıkların sizi hizalamadan çekmediğinden emin olun: Sırtınızı düz ve ön dizinizi ön ayağınızın üzerinde tutun. Sonra diğer bacağında tekrarlayın.
3. Yürüyüş Akciğer
Yürüme hamle fonksiyonel gücü oluşturmak için mükemmel bir varyasyon. Başlangıç pozisyonuna dönmek zorunda kalmadan ileri giderken önde gelen bacakları doğal olarak değiştireceksiniz. Bir odanın uzunluğunu yürüyebilir veya açık havada en sevdiğiniz patikaya götürebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Standart bir hamleyi tamamlayın, ancak ön ayağı itmek yerine, arka ayağınızı itin ve bir adım daha ileri doğru gidin. Akın ettiğin bacağını değiştirerek ileri yürümeye devam et. 15 ila 20 tekrar hedefleyin.
Yürüme hamle fonksiyonel gücü oluşturmak için mükemmel bir varyasyon. Başlangıç pozisyonuna dönmek zorunda kalmadan ileri giderken önde gelen bacakları doğal olarak değiştireceksiniz. Bir odanın uzunluğunu yürüyebilir veya açık havada en sevdiğiniz patikaya götürebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Standart bir hamleyi tamamlayın, ancak ön ayağı itmek yerine, arka ayağınızı itin ve bir adım daha ileri doğru gidin. Akın ettiğin bacağını değiştirerek ileri yürümeye devam et. 15 ila 20 tekrar hedefleyin.
4. Ters Akciğer
Standart ileri hareket eden lunges çoğunlukla dörtlülere odaklanırken, ters lunges hamstringlerinizi standart bir hamleden daha da güçlendirmenize yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Denge için sırtınız düz ve kalçalarınızla dik durun. Sağ ayağınızı dikerek sol ayağınızın topuna birkaç adım geri gidin. Arka ayağınızı itmeden ve ayakta durmadan önce bir saniye bekleyin. Sağ bacakta tekrarlayın. Bu sürüm çok kolaysa ağırlık eklemekten çekinmeyin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMStandart ileri hareket eden lunges çoğunlukla dörtlülere odaklanırken, ters lunges hamstringlerinizi standart bir hamleden daha da güçlendirmenize yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Denge için sırtınız düz ve kalçalarınızla dik durun. Sağ ayağınızı dikerek sol ayağınızın topuna birkaç adım geri gidin. Arka ayağınızı itmeden ve ayakta durmadan önce bir saniye bekleyin. Sağ bacakta tekrarlayın. Bu sürüm çok kolaysa ağırlık eklemekten çekinmeyin.
5. Yanal Akciğer
Bu hareket paterni biraz sıra dışı olmasına rağmen, bu varyasyon gerçekten kalça fleksörlerine ve iç uyluklara çarpar. Bununla birlikte, bu sürümde dizlerinizi fazla uzatmamaya çok dikkat edin. NASIL YAPILIR: Ayakta dururken sağ ayağınızı yere doğru köklendirin ve sol ayağınızı yana doğru dışarı çıkarın. Yaptığınız gibi, sol dizinizi sol ayağınızla aynı hizada tutarak bükün. Ellerinizi kalçalarınıza alabilir veya bükülmüş bacağın her iki tarafına da asabilirsiniz. Sol bacağınızı itin ve ayakta durun. Sağ bacakta aynı sayıda tekrar yapmadan önce tüm bacaklarınızı sol bacakta yapın. Tıpkı standart bir hamle gibi, bu varyasyona da ağırlık eklemeyi deneyebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu hareket paterni biraz sıra dışı olmasına rağmen, bu varyasyon gerçekten kalça fleksörlerine ve iç uyluklara çarpar. Bununla birlikte, bu sürümde dizlerinizi fazla uzatmamaya çok dikkat edin. NASIL YAPILIR: Ayakta dururken sağ ayağınızı yere doğru köklendirin ve sol ayağınızı yana doğru dışarı çıkarın. Yaptığınız gibi, sol dizinizi sol ayağınızla aynı hizada tutarak bükün. Ellerinizi kalçalarınıza alabilir veya bükülmüş bacağın her iki tarafına da asabilirsiniz. Sol bacağınızı itin ve ayakta durun. Sağ bacakta aynı sayıda tekrar yapmadan önce tüm bacaklarınızı sol bacakta yapın. Tıpkı standart bir hamle gibi, bu varyasyona da ağırlık eklemeyi deneyebilirsiniz.
6. Yanal Akciğer Kapatma
Bu varyasyon yanal hamleyle çok benzer olsa da, bu sefer iç bacağınız bükülmüş olacak, dışarı çıkan bacak düz tutulur. Sadece vücudunuzun alt kısmını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda size harika bir kardiyo antrenmanı verir ve çevikliğinize meydan okur. NASIL YAPILIR: Dizler hafifçe bükülmüş ve göğsünüz biraz öne eğilmiş olarak başlayın. Sol ayağınızı sol tarafa doğru çıkarken sol elinizi sağ ayağınıza doğru indirin. Sol bacağınız düz ve sağ bacağınız bükülmüş. Sağ bacağınızı karşılamak için hızlı bir şekilde sol bacağınızı içeri doğru itin ve sağ bacağınızı yana doğru uzatın, elin zemine ulaşmasını sağlayın. Dörtlü yanıkları gerçekten hissetmek için bacakları ve kolları değiştirmeye devam edin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu varyasyon yanal hamleyle çok benzer olsa da, bu sefer iç bacağınız bükülmüş olacak, dışarı çıkan bacak düz tutulur. Sadece vücudunuzun alt kısmını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda size harika bir kardiyo antrenmanı verir ve çevikliğinize meydan okur. NASIL YAPILIR: Dizler hafifçe bükülmüş ve göğsünüz biraz öne eğilmiş olarak başlayın. Sol ayağınızı sol tarafa doğru çıkarken sol elinizi sağ ayağınıza doğru indirin. Sol bacağınız düz ve sağ bacağınız bükülmüş. Sağ bacağınızı karşılamak için hızlı bir şekilde sol bacağınızı içeri doğru itin ve sağ bacağınızı yana doğru uzatın, elin zemine ulaşmasını sağlayın. Dörtlü yanıkları gerçekten hissetmek için bacakları ve kolları değiştirmeye devam edin.
7. Bacak Kaldırma ile Yanal Akciğer
Daha da büyük bir kalça fleksör güçlendirici için, dengenizi ve çekirdek stabilitenizi de zorlayan bu sürümü deneyin. NASIL YAPILIR: Ayakta dururken, yanal bir hamle gibi sol tarafa çıkın. Ancak başlangıca dönmeden önce, sol bacağınıza daha fazla ağırlık koyun ve sağ ayağınızı birkaç inç yerden kaldırın. Sırtınızı ve kalçalarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Yere koymadan ve sol ayağınızı merkeze geri atmadan önce bir vuruş için tutun.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMDaha da büyük bir kalça fleksör güçlendirici için, dengenizi ve çekirdek stabilitenizi de zorlayan bu sürümü deneyin. NASIL YAPILIR: Ayakta dururken, yanal bir hamle gibi sol tarafa çıkın. Ancak başlangıca dönmeden önce, sol bacağınıza daha fazla ağırlık koyun ve sağ ayağınızı birkaç inç yerden kaldırın. Sırtınızı ve kalçalarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Yere koymadan ve sol ayağınızı merkeze geri atmadan önce bir vuruş için tutun.
8. Curtsy Akciğer
Adından da anlaşılacağı gibi, bu varyasyon abartılı bir reveransa benziyor ve glutes, hamstrings ve quads çalışıyor. NASIL YAPILIR: Elleriniz kalçalarınızda durmaya başlayın. Kilonuzu sol bacağınıza koyun ve sağ ayağınızla geriye ve yana doğru adım atın. Her iki dizinizi bir reveransa bükün. Başlangıca dönmeden ve diğer bacakta tekrar etmeden önce bir saniye bekleyin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMAdından da anlaşılacağı gibi, bu varyasyon abartılı bir reveransa benziyor ve glutes, hamstrings ve quads çalışıyor. NASIL YAPILIR: Elleriniz kalçalarınızda durmaya başlayın. Kilonuzu sol bacağınıza koyun ve sağ ayağınızla geriye ve yana doğru adım atın. Her iki dizinizi bir reveransa bükün. Başlangıca dönmeden ve diğer bacakta tekrar etmeden önce bir saniye bekleyin.
9. tekme ile ters hamle
Hiçbir şey küçük bir kickboks eylemi gibi bir hamleyi yoğunlaştırmaz. Alt vücut kaslarınızı hedeflemenin yanı sıra, bu sürüm kalp atış hızınızı artıracak ve kalça esnekliğini ve düşük vücut gücünü artıracaktır. NASIL YAPILIR: Normal bir ters hamle gibi, ayakta durmaya başlayın ve sonra sağ ayağınızla geri adım atın. Ellerinizi kalçanızın üzerinde tutun ya da bir boksör gibi önünüzde tutun. Arka ayağınızı patlayıcı bir şekilde itin ve kalça yüksekliğinde (veya esneklik izin veriyorsa daha yüksek) ön tekerleğe doğru ileri doğru sallayın. Ters bir hamleye adım atın ve diğer tarafta aynı sayıda tekrar yapmadan önce sağ bacağınızdaki tüm temsilcileri tamamlayın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMHiçbir şey küçük bir kickboks eylemi gibi bir hamleyi yoğunlaştırmaz. Alt vücut kaslarınızı hedeflemenin yanı sıra, bu sürüm kalp atış hızınızı artıracak ve kalça esnekliğini ve düşük vücut gücünü artıracaktır. NASIL YAPILIR: Normal bir ters hamle gibi, ayakta durmaya başlayın ve sonra sağ ayağınızla geri adım atın. Ellerinizi kalçanızın üzerinde tutun ya da bir boksör gibi önünüzde tutun. Arka ayağınızı patlayıcı bir şekilde itin ve kalça yüksekliğinde (veya esneklik izin veriyorsa daha yüksek) ön tekerleğe doğru ileri doğru sallayın. Ters bir hamleye adım atın ve diğer tarafta aynı sayıda tekrar yapmadan önce sağ bacağınızdaki tüm temsilcileri tamamlayın.
10. Yüksek Diz ile Akciğer
Gerçek bir zihinsel ve fiziksel zorluk için bu düşük abs ve çekirdek gücünü birleştirin. NASIL YAPILIR: Denge için ellerinizle kalçalarınızda sağ bacağınızda öne doğru adım atarak standart bir hamle ile başlayın (gerekirse). Arka bacağınızı itin, ancak ayakta durmak yerine, arka bacağınızı öne doğru çekin, böylece diziniz uyluğunuz yere paralel olacak şekilde 90 derece öne eğilir. Ayağınızı tekrar yere koyun ve diğer bacağınızı tekrarlayın. Bunları yürüyüş lungesinin bir varyasyonu olarak gerçekleştirmek en kolay olabilir veya alan sınırlıysa hamleyi tersine çevirebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMGerçek bir zihinsel ve fiziksel zorluk için bu düşük abs ve çekirdek gücünü birleştirin. NASIL YAPILIR: Denge için ellerinizle kalçalarınızda sağ bacağınızda öne doğru adım atarak standart bir hamle ile başlayın (gerekirse). Arka bacağınızı itin, ancak ayakta durmak yerine, arka bacağınızı öne doğru çekin, böylece diziniz uyluğunuz yere paralel olacak şekilde 90 derece öne eğilir. Ayağınızı tekrar yere koyun ve diğer bacağınızı tekrarlayın. Bunları yürüyüş lungesinin bir varyasyonu olarak gerçekleştirmek en kolay olabilir veya alan sınırlıysa hamleyi tersine çevirebilirsiniz.
11. Arka Bacak Kaldırma ile Akciğer
Glutes yanık yükseltmek ister misiniz? Bu varyasyon, arka tarafınızın tonda ve sıkı görünmesini sağlayacaktır. NASIL YAPILIR: Her iki diz 90 dereceye kadar bükülmüş olarak sol bacağınıza doğru ilerleyin. Ayağa kalktıkça, arka bacağınızı itin ve sadece kalçalarınızı kullanarak yerden birkaç inç kaldırın. Çok öne doğru eğilmemeye veya sırtınızı eğmemeye çalışın. Arka ayağı öne doğru döndürün. Buradan, diğer bacağında tekrarlayabilir ve ileri doğru yürümeye devam edebilir veya ayaklarınızı birbirine bastırabilir ve bacak asansörlerini ters lunges ile yapabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMGlutes yanık yükseltmek ister misiniz? Bu varyasyon, arka tarafınızın tonda ve sıkı görünmesini sağlayacaktır. NASIL YAPILIR: Her iki diz 90 dereceye kadar bükülmüş olarak sol bacağınıza doğru ilerleyin. Ayağa kalktıkça, arka bacağınızı itin ve sadece kalçalarınızı kullanarak yerden birkaç inç kaldırın. Çok öne doğru eğilmemeye veya sırtınızı eğmemeye çalışın. Arka ayağı öne doğru döndürün. Buradan, diğer bacağında tekrarlayabilir ve ileri doğru yürümeye devam edebilir veya ayaklarınızı birbirine bastırabilir ve bacak asansörlerini ters lunges ile yapabilirsiniz.
12. Sağlık topu dönme hamle
Bir sağlık topu içeren bu varyasyon ile karın kaslarınızı - özellikle eğiklerinizi - hedefleyin. Bu egzersizden maksimum faydayı elde etmek için, sağlık topunu vücudunuzdan biraz uzakta tutmak istersiniz (yani, midenize yaslanmamak). NASIL YAPILIR: Göbek düğmenizle iki elinizle bir sağlık topu tutun. Sağ bacağınızdaki standart bir hamleye doğru ilerlerken, gövdenizi sola doğru döndürün (bükülmüş bacağından uzağa). Ön bacağınızı itin ve başlamak için geri dönün, bu sırada gövdenizi gevşetin. Sol bacağınıza doğru ilerleyin ve sağa doğru bükün. Yanları değiştirmeye devam edin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBir sağlık topu içeren bu varyasyon ile karın kaslarınızı - özellikle eğiklerinizi - hedefleyin. Bu egzersizden maksimum faydayı elde etmek için, sağlık topunu vücudunuzdan biraz uzakta tutmak istersiniz (yani, midenize yaslanmamak). NASIL YAPILIR: Göbek düğmenizle iki elinizle bir sağlık topu tutun. Sağ bacağınızdaki standart bir hamleye doğru ilerlerken, gövdenizi sola doğru döndürün (bükülmüş bacağından uzağa). Ön bacağınızı itin ve başlamak için geri dönün, bu sırada gövdenizi gevşetin. Sol bacağınıza doğru ilerleyin ve sağa doğru bükün. Yanları değiştirmeye devam edin.
13. Woodchop Akciğer
Kim demiş tam vücut egzersizleri olamaz diyor? Bir sağlık topu veya başka bir ağırlık tutarak ve başınızın üzerinden kaldırarak ve vücudunuza indirerek, bu egzersizi her büyük kas grubunda hissedeceksiniz. NASIL YAPILIR: İki elinizle başınızın üstünde ve biraz sağda olacak şekilde bir sağlık topu tutmaya başlayın. Sol ayağınızı dikin ve sağ ayağınızla öne çıkın. İlerledikçe, kollarınızı aşağı ve vücudunuza doğru getirin, böylece ilaç topunu bölünmüş bacaklarınız arasında tutun. Ön bacağınızı itin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Topu hafifçe diğer tarafa kaydırın ve diğer bacağında tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMKim demiş tam vücut egzersizleri olamaz diyor? Bir sağlık topu veya başka bir ağırlık tutarak ve başınızın üzerinden kaldırarak ve vücudunuza indirerek, bu egzersizi her büyük kas grubunda hissedeceksiniz. NASIL YAPILIR: İki elinizle başınızın üstünde ve biraz sağda olacak şekilde bir sağlık topu tutmaya başlayın. Sol ayağınızı dikin ve sağ ayağınızla öne çıkın. İlerledikçe, kollarınızı aşağı ve vücudunuza doğru getirin, böylece ilaç topunu bölünmüş bacaklarınız arasında tutun. Ön bacağınızı itin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Topu hafifçe diğer tarafa kaydırın ve diğer bacağında tekrarlayın.
14. Akciğer Darbesi
Akciğer darbeleri, alanınız sınırlı olduğunda glutelerinizi tonlamak ve güçlendirmek için mükemmel bir yoldur, ancak rutininizde biraz çeşitliliğe ihtiyacınız vardır. Ayrıca, kaslarınız bu şekilde daha hızlı yorulur, yani sonuçları görmeye başlamak için daha az tekrar gerekir. NASIL YAPILIR: Her iki diz 90 dereceye kadar bükülmüş olarak standart bir hamleye adım atın. Bacaklarınızı hafifçe düzeltin, böylece dizler hala bükülür, sonra tekrar tamamen bükün. Bacakları değiştirmeden ve diğer tarafta tekrar etmeden önce darbeyi bu şekilde tutun.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMAkciğer darbeleri, alanınız sınırlı olduğunda glutelerinizi tonlamak ve güçlendirmek için mükemmel bir yoldur, ancak rutininizde biraz çeşitliliğe ihtiyacınız vardır. Ayrıca, kaslarınız bu şekilde daha hızlı yorulur, yani sonuçları görmeye başlamak için daha az tekrar gerekir. NASIL YAPILIR: Her iki diz 90 dereceye kadar bükülmüş olarak standart bir hamleye adım atın. Bacaklarınızı hafifçe düzeltin, böylece dizler hala bükülür, sonra tekrar tamamen bükün. Bacakları değiştirmeden ve diğer tarafta tekrar etmeden önce darbeyi bu şekilde tutun.
15. Akciğer Atlama
16. pazı kıvırmak ile hamle
Tam vücut egzersizi yapmak için lunges ile birleştirebileceğiniz çok sayıda üst vücut egzersizi vardır. Bu sadece bir seçenek ve üst kollarınızı içeriyor. NASIL YAPILIR: Her iki yandan da yanınızda bir dumbbell tutun. Bir hamleye doğru adım atarken, dambılları avuç içleriniz göğsünüze bakacak şekilde omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Ön ayağınızı itin ve ayakta durun, halterleri yaptığınız gibi yanlarınıza doğru indirin. Tekrar ileri, bu sefer karşı bacağında. Her bacağınızla pazı bukleleri yaparken, hangi bacağınızı öne doğru adım atmaya devam edin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMTam vücut egzersizi yapmak için lunges ile birleştirebileceğiniz çok sayıda üst vücut egzersizi vardır. Bu sadece bir seçenek ve üst kollarınızı içeriyor. NASIL YAPILIR: Her iki yandan da yanınızda bir dumbbell tutun. Bir hamleye doğru adım atarken, dambılları avuç içleriniz göğsünüze bakacak şekilde omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Ön ayağınızı itin ve ayakta durun, halterleri yaptığınız gibi yanlarınıza doğru indirin. Tekrar ileri, bu sefer karşı bacağında. Her bacağınızla pazı bukleleri yaparken, hangi bacağınızı öne doğru adım atmaya devam edin.
17. Omuz Presli Hamle
Üst vücut çalışmasını lungesinize dahil etmenin bir başka seçeneği de baş üstü bir omuz presi eklemektir. Halterleri doğrudan yukarı kaldırdığınız için, çekirdeğinizi sıkı ve gövdenizi dik tutmak için de karın gücüne ihtiyacınız olacak. NASIL YAPILIR: Avuç içi dışa bakacak şekilde her bir elinizi omuz hizasında bir dambıl tutmaya başlayın. Standart bir hamle içine adım atın, dizler 90 dereceye kadar eğildi. Aynı zamanda öne doğru adım atarak, öne çıkmadan veya dengenizi atmalarına izin vermeden dambılları başınızın üzerine bastırın. Ön ayağınızı itin ve başlangıca geri dönün, halterleri omuzlarınıza geri indirin. Her temsilcinizle önde gelen bacakları değiştirin ve dambılleri bastırmaya ve indirmeye devam edin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMÜst vücut çalışmasını lungesinize dahil etmenin bir başka seçeneği de baş üstü bir omuz presi eklemektir. Halterleri doğrudan yukarı kaldırdığınız için, çekirdeğinizi sıkı ve gövdenizi dik tutmak için de karın gücüne ihtiyacınız olacak. NASIL YAPILIR: Avuç içi dışa bakacak şekilde her bir elinizi omuz hizasında bir dambıl tutmaya başlayın. Standart bir hamle içine adım atın, dizler 90 dereceye kadar eğildi. Aynı zamanda öne doğru adım atarak, öne çıkmadan veya dengenizi atmalarına izin vermeden dambılları başınızın üzerine bastırın. Ön ayağınızı itin ve başlangıca geri dönün, halterleri omuzlarınıza geri indirin. Her temsilcinizle önde gelen bacakları değiştirin ve dambılleri bastırmaya ve indirmeye devam edin.
18. Yükseltilmiş Bölünmüş Çömelme
Teknik olarak, "hamle" kelimesi adında değil, ancak bu egzersiz kesinlikle hamle pozisyonunu kullanan ve arka bacağını kaldırarak bir meydan okuma ekleyen bir hamle varyasyonu. NASIL YAPILIR: Bir bankın veya platformun önünde birkaç metre durun. Ayaklarınızdan birini tezgahın üzerine getirin, böylece ayaklarınız sendeleyebilir. Dengelemenize yardımcı olmak için elinizi kalçanızın üzerinde tutun. Her iki dizini bir hamleye indirmek için bükün. Ön diziniz hala 90 derecelik bir açıda olacak, ancak arka diziniz yere doğru bakacak. Bir destek için tekrar başa doğru düzeltin. Bacakları değiştirmeden önce tek ayak üzerindeki tüm temsilcileri tamamlayın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMTeknik olarak, "hamle" kelimesi adında değil, ancak bu egzersiz kesinlikle hamle pozisyonunu kullanan ve arka bacağını kaldırarak bir meydan okuma ekleyen bir hamle varyasyonu. NASIL YAPILIR: Bir bankın veya platformun önünde birkaç metre durun. Ayaklarınızdan birini tezgahın üzerine getirin, böylece ayaklarınız sendeleyebilir. Dengelemenize yardımcı olmak için elinizi kalçanızın üzerinde tutun. Her iki dizini bir hamleye indirmek için bükün. Ön diziniz hala 90 derecelik bir açıda olacak, ancak arka diziniz yere doğru bakacak. Bir destek için tekrar başa doğru düzeltin. Bacakları değiştirmeden önce tek ayak üzerindeki tüm temsilcileri tamamlayın.
19. Koşucu Akın
Bu varyasyonu bir egzersiz olarak veya statik bir esneme olarak kullanabilirsiniz. Her iki durumda da, standart bir hamle ile olduğundan çok daha fazla kalçanızı hedefleyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Durmaya başlayın ve ardından ileriye doğru büyük bir adım atın. Dizinizi ön ayağınızın üzerinde tutarak ön dizinizi 90 dereceye kadar bükün ve arka bacağınızı düz bırakın (veya dizinizi hafifçe bükebilirsiniz). Streç için, her eli ön ayağınızın her iki tarafına yerleştirerek kendinizi destekleyin. Gerekirse, arka dizinizi yere bırakın. Diğer tarafta aynı işlemi yapmadan önce 15 ila 30 saniye (veya isterseniz daha uzun süre) burada tutun. Daha düşük bir vücut egzersizi olarak, ön ayağınızı itin, ayakta durun ve bacakları değiştirin, gerilmekten daha hızlı bir tempoda değiştirin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu varyasyonu bir egzersiz olarak veya statik bir esneme olarak kullanabilirsiniz. Her iki durumda da, standart bir hamle ile olduğundan çok daha fazla kalçanızı hedefleyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Durmaya başlayın ve ardından ileriye doğru büyük bir adım atın. Dizinizi ön ayağınızın üzerinde tutarak ön dizinizi 90 dereceye kadar bükün ve arka bacağınızı düz bırakın (veya dizinizi hafifçe bükebilirsiniz). Streç için, her eli ön ayağınızın her iki tarafına yerleştirerek kendinizi destekleyin. Gerekirse, arka dizinizi yere bırakın. Diğer tarafta aynı işlemi yapmadan önce 15 ila 30 saniye (veya isterseniz daha uzun süre) burada tutun. Daha düşük bir vücut egzersizi olarak, ön ayağınızı itin, ayakta durun ve bacakları değiştirin, gerilmekten daha hızlı bir tempoda değiştirin.
20. Dağ Tırmanışı
Yine, teknik olarak geleneksel anlamda bir hamle değil, aynı form oyundadır. Bununla sadece kardiyovasküler dayanıklılığınıza biraz daha fazla güveneceksiniz. NASIL YAPILIR: Başınızdan ayağınıza kadar düz bir çizgide omuzlarınız bileklerinizden ve vücudunuzdan tahta bir pozisyonda başlayın. Kalçalarınızı kaldırın, sağ dizinizi bükün ve ayağınızı kalçanıza getirin (ancak yerde dinlenin). Bacakları hızlıca değiştirin, böylece sol ayak kalçanızda ve sağ ayak başladığı yere geri döner. Uygun formu korurken bacakları değiştirmeye devam edin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMYine, teknik olarak geleneksel anlamda bir hamle değil, aynı form oyundadır. Bununla sadece kardiyovasküler dayanıklılığınıza biraz daha fazla güveneceksiniz. NASIL YAPILIR: Başınızdan ayağınıza kadar düz bir çizgide omuzlarınız bileklerinizden ve vücudunuzdan tahta bir pozisyonda başlayın. Kalçalarınızı kaldırın, sağ dizinizi bükün ve ayağınızı kalçanıza getirin (ancak yerde dinlenin). Bacakları hızlıca değiştirin, böylece sol ayak kalçanızda ve sağ ayak başladığı yere geri döner. Uygun formu korurken bacakları değiştirmeye devam edin.
21. Diyagonal Akciğer
Bir sonraki slayttaki son varyasyonu birleştirmek için bu varyasyona (bu serideki birkaç diğerleri ile birlikte) ihtiyacınız olacak. Ancak bu varyasyonu kalça, glute ve dörtlü kaslarınızı yeni bir şekilde hedeflemek için de kullanabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Bir kez daha, ellerinizle kalçalarınız üzerinde durmaya başlayın. Düz ileri adım atmak yerine, 45 derecelik bir açıyla sağa doğru adım atın (sanki ikisini bir saatte hedefliyormuşsunuz gibi). Her iki dizinizi de mümkün olduğunca 90 dereceye yakın tutmaya çalışın. Sağ ayağınızı ayakta durmaya itin. Sol bacakta tekrarlayın, bu sefer saat 10'u hedefliyor.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBir sonraki slayttaki son varyasyonu birleştirmek için bu varyasyona (bu serideki birkaç diğerleri ile birlikte) ihtiyacınız olacak. Ancak bu varyasyonu kalça, glute ve dörtlü kaslarınızı yeni bir şekilde hedeflemek için de kullanabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Bir kez daha, ellerinizle kalçalarınız üzerinde durmaya başlayın. Düz ileri adım atmak yerine, 45 derecelik bir açıyla sağa doğru adım atın (sanki ikisini bir saatte hedefliyormuşsunuz gibi). Her iki dizinizi de mümkün olduğunca 90 dereceye yakın tutmaya çalışın. Sağ ayağınızı ayakta durmaya itin. Sol bacakta tekrarlayın, bu sefer saat 10'u hedefliyor.
22. Gün Boyunca Akciğer
Bu, birkaç farklı hamle varyasyonu alır ve her büyük alt vücut kasına çarpan bir egzersiz için hepsini tek bir süper varyasyonda birleştirir. Bu lunges'i yaparak, ağrılı olabileceğini bile bilmediğiniz yerlerde ağrı yaşayabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Bir saatin ortasında kendinizi hayal edin. Sağ bacağınızla, ayağınızın saat 12'de olması için standart bir hamle yapın. Merkeze geri dönün ve üç saat sonra sağ bacağınızla altı, daha sonra sol bacağınızla tekrar altı saat boyunca tekrarlayın. Sonra bunu diğer tarafa aynalayın, sonra dokuz sonra 12'ye tekrar gidin. Ek bir meydan okuma için, saatteki her sayıyı vurun veya sayıları karıştırmayı deneyin. İki ila yedi ila üç ila 10 arası gidin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu, birkaç farklı hamle varyasyonu alır ve her büyük alt vücut kasına çarpan bir egzersiz için hepsini tek bir süper varyasyonda birleştirir. Bu lunges'i yaparak, ağrılı olabileceğini bile bilmediğiniz yerlerde ağrı yaşayabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Bir saatin ortasında kendinizi hayal edin. Sağ bacağınızla, ayağınızın saat 12'de olması için standart bir hamle yapın. Merkeze geri dönün ve üç saat sonra sağ bacağınızla altı, daha sonra sol bacağınızla tekrar altı saat boyunca tekrarlayın. Sonra bunu diğer tarafa aynalayın, sonra dokuz sonra 12'ye tekrar gidin. Ek bir meydan okuma için, saatteki her sayıyı vurun veya sayıları karıştırmayı deneyin. İki ila yedi ila üç ila 10 arası gidin.
Ne düşünüyorsun?
Bu listedeki en sevdiğiniz hamle varyasyonu nedir? Hiç özledik mi? Hangileri? Lunges ile başka hangi egzersizleri birleştiriyorsun? Alt vücudunuzu şekillendirmek ve tonlamak için güvendiğiniz başka egzersizleriniz var mı? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu listedeki en sevdiğiniz hamle varyasyonu nedir? Hiç özledik mi? Hangileri? Lunges ile başka hangi egzersizleri birleştiriyorsun? Alt vücudunuzu şekillendirmek ve tonlamak için güvendiğiniz başka egzersizleriniz var mı? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
