Düzgün bir ısınma olmadan bir antrenmana atlayan herkes neredeyse kesinlikle pişman oldu. Çünkü vücudunuz bir araba gibidir - pedalı metale koymadan önce motorunun dönmesi için biraz zaman gerekir. Bu özellikle çekirdeğiniz söz konusu olduğunda geçerlidir.
8fit'te şirket içi sertifikalı fitness eğitmeni ve beslenme uzmanı Emily McLaughlin "Hem egzersizde hem de günlük yaşamda, çekirdeğiniz tüm hareket ve gücün üretildiği yerdir." Çekirdeğiniz herhangi bir egzersizin temeli olduğu için, özellikle günde saatlerce oturursanız, çekirdek kaslarınızı zayıflatırsa, onu güçlü tutmak önemlidir.
Bunu yapmanın bir yolu, her antrenmandan önce çekirdek aktive edici bir ısınma yapmaktır. Bunu yaparak, "tüm vücudunuzu fiziksel efor için hazırlıyorsunuz ve kendinize maksimum potansiyelinizde performans için en iyi şansı veriyorsunuz, " diyor McLaughlin.
Tersine, uygun hazırlık olmadan egzersize daldığınızda, "sert ve hareket aralığında veya uygun formda egzersiz yapamazsınız" diyor McLaughlin. Dahası, bir kasın gerilmesi veya çekilmesi riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
5 Dakikalık Çekirdek Aktive Isınma
McLaughlin tarafından tasarlanan bu hızlı ve kolay çekirdek aktive edici ısınma ile çekirdeğinizi ateşleyin ve egzersizinizi ezin. Sadece çekirdek kaslarınızı hareket ettirmekle kalmaz, aynı zamanda ab yanmanızı da artırır.
Beş dakika (veya vücudunuzun ihtiyacı varsa daha fazla) için bir zamanlayıcı ayarlayın ve süre bitene kadar bu altı hareketi tekrarlayın.
Hareket 1: Değişken Ayak Dokunuşları
- Bacaklarla omuz genişliğinden biraz daha geniş durmaya başlayın.
- Kolları bir T gibi yana getirin, sonra kalçalarınıza menteşeleyin ve döndürün, sağ elinizi sol elinizle dokundurun, sağ dizinizi hafifçe bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ elinizle sol ayak parmaklarına dokunarak değiştirin.
Tekrar: 10 (her iki tarafta 5 adet)
Hareket 2: Kedi / İnek
- Dört ayaktan başlayın ve parmaklarınızı genişçe yayın.
- Göbek deliğinizi içeri çekin ve omurganızı yuvarlayarak pelvisinize sokun.
- Omuz bıçaklarınızı açın ve yerden uzağa itin.
- Midenizi yere doğru bırakın, kuyruk kemiğinizi tavana tutun.
Tekrar: 5
Hareket 3: Tahtaya Aşağı Köpek
- Masa üstü pozisyonda dört ayaktan başlayın.
- Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru Aşağı Bakan Köpek'e bastırın. Ters V şeklinde olacaksınız.
- Bacaklarınızı düz tutarak, kalçalarınızı yüksek bir tahtaya indirin.
Tekrar: 5
Hareket 4: Uzanma ile Yan Tahta
- Sol ön kolunuz yerde, sol omzunuzda direk olarak doğrudan omzunuzun altına yerleştirin. Kalça ve ayaklarınız istiflenmelidir.
- Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Gövdenizi sabit tutun, sağ kolunuzu başınıza (zemine dik olarak) uzatın, sonra elinize gövdenizin altından ulaşın
- Kalçanıza sarkmadan veya poponuzu geri itmeden, kolunuzu yukarı kaldırınız.
Temsilciler: Her iki tarafta 5
Adım 5: Ölü Böcek
- Kollarınız omuzlarınızın üzerinden uzatılmış ve dizleriniz kalçalarınız üzerinde 90 derece bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
- Alt sırtınızı basılı tutarak sağ kolunuza arkaya ulaşın ve sol bacağınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın.
Tekrar: 10 (her iki tarafta 5 adet)
Hareket 6: Arka Rulolar
- Düz bir omurga ile oturmaya başlayın, dizler bükülmüş ve tavana doğru işaret edin.
- Ayaklar yere dikilmiş olarak, ellerinizi uyluklarınızın arkasına veya parmaklarınızın önüne getirin.
- Karın kaslarınızı çekin ve yavaşça omuzlarınıza geri sallayın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri sallayın.
Tekrar: 5
