Oturmuş sıra, trapezius, rhomboids ve latissimus dorsi dahil olmak üzere sırt kaslarınızı hedeflemek için en etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersiz, birden fazla eklemi içeren bileşik bir egzersiz olduğundan, biseps, triseps, hamstring, glute ve addüktörler de dahil olmak üzere diğer bazı kasları da aktive eder.
İpucu
Oturmuş sıra, trapezius, rhomboids ve latissimus dorsi dahil olmak üzere bir dizi sırt kasını hedefler. Egzersiz ayrıca hareket sırasında vücudunuzu dengelerken birçok omuz kasını ve hatta bacaklarını güçlendirir.
Oturan Sıra: Birincil Kaslar
Oturmuş sıra genel bir sırt egzersizi olarak kabul edilir, çünkü çok fazla sırt kasına çarpar. Aktive edeceğiniz ana kaslar arasında sırt sırtınızdaki diken omurga, üst sırtınızdaki orta ve alt trapezius, orta sırtınızdaki rhomboids ve latissimus dorsi ve dış sırtınızdaki teres majör bulunur.
Ayrıca posterior deltoidler, infraspinatus ve teres minör, kollarınızdaki brachialis ve brachioradialis ve pektoralis majör, sternal baş veya alt göğüs kasları dahil omuz kaslarını güçlendireceksiniz.
Oturan Sıra: İkincil Kaslar
Oturmuş sırayı gerçekleştirirken, stabilizatör olarak birkaç ikincil kas kullanmanız gerekir. Her iki üst kolunuzda bulunan pazılarınız ve trisepsinizin uzun başı dinamik stabilizatörler olarak işlev görür, yani kürek çekerken omuzun stabilize edilmesine yardımcı olurlar.
Hamstringleriniz, gluteus maximusunuz ve alt vücudunuzdaki adduktor magnusunuz bu egzersizde stabilizatör görevi görür. Sıra, duruşunuzu korumanıza yardımcı olmak için hareket boyunca kasılırken bu kasları daha az derecede güçlendirir.
Uygun Formu Kullan
Uygun kas aktivasyonu için oturmuş sıra iyi bir form ile gerçekleştirin.
NASIL YAPILIR: Oturmuş sıra makinesinde doğru ağırlığı ayarlayın ve kabloya yakın bir kavrama çubuğu veya V-bar takın. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız ayak dayamasına dayanacak şekilde makine tezgahına oturun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde çubuğu nötr bir kavrama ile kavrayın. Egzersiz boyunca sırtınızı ve göğsünüzü düz tutun.
Nefes verin, omuzlarınızı geri çekin ve çubuğu alt göğsünüze yaklaşana kadar dirseklerinizi bükün. Solun ve yavaşça omuzlarınızı öne getirin, sırtınızı esnetin ve çubuk ayaklarınıza yaklaşana kadar kollarınızı uzatın. İstediğiniz temsilciler için tekrarlayın.
Seated Row'a alternatifler
Her egzersiz alternatifi kaslarınızı biraz farklı bir açıdan hedefleyecektir. Kaslarınızı zorlamak ve güç kazancınızı sürdürmek için egzersizlerinizi periyodik olarak değiştirin.
