Sağlıklı ve güçlü boyun kaslarına sahip olmak, futbol gibi temas sporlarında yarışan sporcular için özellikle yaralanmaları önlemek için önemlidir. Sporcu olmayanlar için boyun kasları sadece başınızı tutmaktan ve başınızı hareket ettirmenize yardımcı olmaktan daha fazlasını yapar. Boyun kasları, üst omurganızın bükülmesini sağlayan servikal veya spinal vertebral fleksiyona yardımcı olur.
Boyun Askısı
Boyun askısı, basit ve etkili bir boyun güçlendirme aracıdır. Emniyet kemeri kafasına şapka gibi oturur. Kayış veya zincirler, koşum takımının başınıza oturan kısmına tutturulur, daha sonra kayış veya zincir serbest bir ağırlık tutar. Ağırlığı taktıktan sonra, sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Ellerinizi dizlerinizin üzerindeyken çömelme konumundan, yüzünüz öne bakacak ve yüzünüz yere paralel olana kadar başınızı aşağı doğru bükünüz. Ardından, ön tarafa dönük konuma geri dönün. Formunuzu mükemmelleştirene kadar hafif bir ağırlıkla başlayarak zıplayarak boyun kaslarınızı yaralayabilirsiniz. Egzersizler tek bir hareketle yapılmalıdır.
Boyun Uzatma Makinası
Boyun uzatma egzersizleri genellikle oturmuş bir pozisyonda yapılır. Boyun uzatma makinelerinde genellikle bir koltuk, bir baş yastığı ve dört tutamak vardır. Koltuk yüksekliğiniz için ayarlanabilir, böylece kafanız kafa pedi ile aynı hizadadır. Bu makinede çeşitli egzersizler yapabilirsiniz: yan, ileri ve geri boyun uzantıları. Fitness araştırmacısı Wayne Westcott'a göre, boyun uzatma egzersizleri, düzgün yapılırsa, boyun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, bu da boyun yaralanmalarını önlemenize ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir. Yaralanmaları önlemek için, MedicineNet web sitesi makinede uygun eğitimi almanızı önerir.
Serbest Ağırlıklar ve Halterler
Serbest ağırlıklar, boyun kaslarını tek başına etkili bir şekilde çalıştırmak için kullanılabilir. 5 kiloluk bir ağırlığı örneğin başınızın arkasına, önüne veya yanına tutup dört yönlü boyun uzantıları yapabilirsiniz. Bazen bir tezgah da kullanabilirsiniz. Örneğin, midenizde uzanabilir, başınızın arkasında bir ağırlık tutabilir ve boyun uzantılarını bu şekilde yapabilirsiniz. Dambıllar, üst trapezius kaslarını çalıştıran omuz omuzlarını silkmek için kullanılabilir.
Halter
Boyun kaslarını çalıştıran bazı egzersizleri yapmak için bir halter kullanılabilir. Örneğin dik sıra, omuzdan boynun arkasına kadar kafatasının tabanına kadar uzanan üst trapezius kaslarını çalıştıracaktır. İstediğiniz kadar az veya çok ağırlık ekleyebilirsiniz, ancak bu egzersizde formunuzu mükemmelleştirene kadar hafif ağırlıklarla başlamalısınız, çünkü rotator manşet yaralanmalarına neden olabilir. Halter ile yapabileceğiniz bir diğer boyun egzersizi ters omuz silkme. Halter vücudunuzun arkasında tutun ve normalde yaptığınız gibi omuz silkme yapın.
