Sezonda
Aşama 1
Aralık hızı antrenmanı için bir gün seçin, kas yorgunluğunuzun olmadığı bir gün olduğundan emin olun. Performans koçu Brian Mac, 24 ila 36 saat dinlendikten sonra eğitim anlamına geliyor.
Adım 2
Beş dakika boyunca ılımlı bir hızda çalışın.
Aşama 3
30 saniye koş. İyileşme için tahsis etmek üzere iki ila üç dakika boyunca orta bir hıza bırakın. "Egzersiz ve Sporcu Beslenmesi" kitabının baş yazarı Richard B. Kreider'ı tavsiye eden bu tür sekiz ila 10 arası aralığı gerçekleştirin. Kısa aralıklarla yüksek bir hızda koşmak, sonuçta sprintte kullanılan doğru nöromüsküler yolakları ve enerji kaynaklarını devreye sokar.
4. Adım
Kreider, sprint zamanınızı 60 saniyeye kadar artırın ve daha iyi bir şekle girerken iyileşme sürenizi azaltın diyor.
Adım 5
Egzersizinizi takiben gerin. Esneklik, adım sıklığınızı ve adım hızınızı etkiler.
Sezon dışı
Aşama 1
Pazartesi günleri ağız kavgası, step-up, bench press ve dambıl kolu salınımı yapın. Geliştirilmiş kas gücü, daha iyi bir adım uzunluğuna dönüşür, Mac açıklıyor. Her egzersizin 25 tekrarıyla başlayın ve dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmak için 40'a kadar çalışın, Ben Weider ve Joe Weider'e "Edge: Ben ve Joe Weider'ın Nihai Güç, Hız ve Dayanıklılık Kılavuzu" adlı kitabında tavsiyelerde bulunun. Weiders, yüksek temsilciler, vücudunuzun laktik asidi temizlemesine yardımcı olan enzimleri artırmaya yardımcı olacak ve bu da etkinliğinizin sonuna doğru sprint yeteneğinizi artıracaktır.
Adım 2
Çarşamba günleri lunges, tek ayak ağız kavgası ve bench press yapın. Ayrıca büyük kaslarınızı geliştirmek için güç temizleyicileri kullanın; Mac, bu egzersizin, kas gruplarınızın ve eklemlerinizin çoğunun koordineli bir hareketle çalışmasını gerektiren patlayıcı bir eylem kullandığını açıklıyor. Bu egzersiz için sekiz tekrardan altı set gerçekleştirin. Güç, halterle yere paralel bir şekilde başlayarak bir halterle temizler. Çubuğu doğrudan vücudunuza yakın çekerken ayağa kalkın ve ayak parmaklarınızın üzerine gelin. Çıtayı yükseltmek için trapezius kaslarınızı silkin. Ağırlık omuzlarınızın üstünden raflanana ve dirsekleriniz dışarı ve yüksek olana kadar yukarı doğru çekmeye devam edin. Çubuğu başlangıç konumuna indirin.
Aşama 3
Cuma günleri ağız kavgası, adım atma ve bench press yaparak çalışın. Gücün temizlediği gibi kasları geliştiren kullanım kapmakları ekleyin. Mac, bu egzersiz için sekizli altı set gerçekleştirmenizi önerir. Koparma, zeminden başlayarak yere paralel uyluklardan oluşan bir halterle yapılır. Kollarınızı ve sırtınızı düz tutun ve dururken bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak çekin. Omuzlarınızı silkin ve çubuğu vücuda yakın tutarak yukarı çekin. Çubuk üst kısmı ve gövde uzatılmış olarak sonlandırın.
4. Adım
Esnekliğinizi korumak için her egzersizden sonra gerin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Izlemek
Uzun Barlar
Dambıl
Ağırlık tezgah
İpucu
Patlayıcı gücü geliştirmeye yardımcı olmak için bir kutunun üstüne ve dışına atlamak gibi plyometrik egzersizler yapın.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
