Ons başına 7, 8 gram lif ile keten tohumu sizi hızlı bir şekilde doldurur ve sindirim sağlığını destekler. Keten tohumu küspesi, besleyici olmakla birlikte sindirimi daha kolaydır. Her iki yiyecek de diyetinizi geliştirebilir ve salatalara, kurabiyelere, krakerlere ve diğer ev yapımı atıştırmalıklara krema ekleyebilir.
İpucu
Keten tohumu küspesi, tüm keten tohumu öğütülerek üretilir - tek ihtiyacınız olan bir kahve değirmeni veya bir karıştırıcıdır. Lezzetini ve besin değerini artırmak için ev yapımı ekmek, tam tahıllı kekler, granola barlar, smoothies ve pudinglerde kullanın.
Keten tohumu küspesi ve öğütülmüş keten tohumu
Keten tohumu, yulaf ezmesi, krep, granola, enerji çubukları ve ev yapımı yemeklere sağlıklı bir ektir. Diyet lifi ve proteini açısından zengin olan tokluğu arttırır ve sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar.
Her porsiyon (1 ons) 152 kalori, 12 gram kalp-sağlıklı yağ, 5.2 gram protein ve 7.8 gram lif dahil 8.2 gram karbonhidrat sağlar. Bu küçük tohumlar ayrıca K vitamini, E vitamini, çinko, magnezyum, bakır, fosfor ve demir bakımından zengindir.
Mayo Kliniği, bütün keten tohumu ile ilgili sorunların tamamen sindirilmeyebileceğidir. Bu nedenle, vücudunuz bu fonksiyonel gıdada bulunan besinleri tam olarak ememez. Faydaları tam olarak elde etmek için keten tohumu küspesi veya öğütülmüş keten tohumu kullanmayı düşünün.
California Keten Konseyi'ne göre, keten tohumu küspesi bütün keten tohumu öğütülerek elde edilir. Böylece vücudunuzun sindirimi ve parçalanması kolaylaşır. Tercihlerinize bağlı olarak, keten tohumu yemeği satın alabilir veya bir blender veya kahve değirmeni kullanarak evde hazırlayabilirsiniz. Tazeliğini ve besin değerini korumak için oda sıcaklığında 10 aya kadar saklayın.
Öğütülmüş Keten Tohumu Besin Değerleri
Kıyılmış veya bütün olsun, keten tohumu beslenmenin bir güç merkezidir. Bu fonksiyonel gıda yüzde 20 ila 30 proteindir ve yüksek dozda omega-3, lignan, ferulik asit ve diğer bitkisel besleyicilere sahiptir. Ayrıca, glütensizdir ve Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde Eylül 2014 tarihli bir incelemede bildirildiği gibi soyaya benzer bir amino asit profiline sahiptir.
Bu küçük tohumlar, diğer bitki bazlı gıdalardan 800'e kadar daha fazla lignan içerir. Oregon Eyalet Üniversitesi'ne göre, lignanlar açısından zengin diyetler daha düşük kalp hastalığı oranlarıyla bağlantılıdır. Bazı çalışmalar, bu polifenollerin aynı zamanda yumurtalık, endometriyal ve meme kanserlerine karşı koruyabildiğini, ancak doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
Keten tohumu küspesi ve öğütülmüş keten tohumlarının potansiyel faydaları büyük oranda yüksek lif, lignan ve alfa-linolenik asit (ALA) içeriğinden kaynaklanmaktadır. Bu bileşikler inflamasyonu, kan basıncını, kolesterol seviyelerini ve kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin lif, bağırsak hareket sıklığını artırabilir ve kilo yönetimine yardımcı olabilir. Journal of Food Science ve Technology dergisine göre, klinik çalışmalarda, keten tohumu küspesi kan şekeri seviyelerini düşürdü ve kan lipitlerini geliştirdi.
Keten tohumu yemeğinin ayrıca fitik asit, linamarin ve siyanojenik glikozitler içerdiğine dikkat etmek önemlidir. Yüksek dozlarda tüketildiğinde, bu anti-besinler vitamin emilimini etkileyebilir. Keten tohumu yan etkileri gaz, şişkinlik ve ishali içerebilir. Alerjik reaksiyonlar da meydana gelebilir, Mayo Kliniği'ni uyarır.
Güvende kalmak için günde 50 gram keten tohumu geçmemeye çalışın. Diyabet, yüksek tansiyon veya kan pıhtılaşması için doğum kontrol hapları veya ilaçlar alıyorsanız, ilaç etkileşimlerine neden olabileceğinden bu tohumlardan tamamen kaçınmak daha iyidir. Ayrıca, keten tohumlarının oral ilaçların emilimini azaltabileceğini unutmayın.
Keten Tohumu Küspesi Nasıl Kullanılır
Tam tahıllı ekmek, çok tahıllı un, granola barlar, kahvaltılık tahıllar ve hatta kurabiyeler gibi bazı yiyecekler keten tohumu küspesi veya bütün keten tohumu içerebilir. Giderek artan sayıda üretici bunları pişmiş ürünlere ve süt ürünlerine ekliyor. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'ne göre, keten tohumundan izole edilen proteinlerin ve karbonhidratların ekmek kalitesini ve somun hacmini arttırdığı gösterilmiştir. Ek olarak, pişmiş ürünlerin besin değerini arttırmaya yardımcı olurlar.
Keten tohumu yemeklerini diyetinize dahil etmek basittir. Bu fonksiyonel bileşen yüksek ısıyı kaldırabilir ve hem lezzetli hem de tatlı yemeklere sağlıklı bir katkı sağlar. Smoothies, muz ekmeği, ayran krep, ev yapımı granola, enerji barları ve hatta köfte keten tohumu küspesi kullanmayı düşünün.
Başka bir seçenek, ekstra lif ve protein için yulaf ezmesi ile karıştırmaktır. Ferahlatıcı lezzeti ile keten tohumu küspesi kahvaltının tadını çok daha iyi hale getirir. Ayrıca fıstık ezmeli tost, meyve salataları veya mac ve peynir üzerine serpebilirsiniz. Tarifiniz ekmek kırıntılarını gerektiriyorsa, bunun yerine keten tohumu küspesi kullanın.
Bu bileşen ayrıca baharatlarla karıştırılabilir ve balık, domuz eti veya tavuk filetoları için bir kaplama olarak kullanılabilir. Daha kalın hale getirmek için elma suyuna veya smoothies'e keten tohumu küspesi ekleyin. Lezzetli bir puding için keten tohumu küspesi, çiğ bal, süt ve vanilya özünü küçük bir kapta birleştirin, yaklaşık yarım saat soğutun, iyice karıştırın ve tadını çıkarın.
