Kilo kaybı söz konusu olduğunda, insanlar yağları 1 numaralı düşman olarak düşünürler. Ancak, tüm yağlar eşit değildir; sağlıksız yağlardan kaçınılmalıdır, ancak hayatta kalmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlar vardır.
İpucu
Her gün tükettiğiniz kalorilerin yaklaşık yüzde 20 ila 35'i yağdan olmalıdır; ancak, USDA doymuş yağ ve trans yağ alımını sınırlamanızı önerir.
Harvard Health'e göre dört farklı yağ türü var. Hidrojen atomlarına bağlı bir karbon atomları zincirinden oluşan benzer kimyasal yapılara sahiptirler. Bir yağ türünü diğerinden ayıran şey, karbon zincirinin uzunluğu ve yapısı ve ona bağlı hidrojen atomlarının sayısıdır. Bu farklılıklar yağ moleküllerinin fiziksel özelliklerini ve ne kadar sağlıklı olduklarını belirler.
Doymamış yağlar
Doymamış yağlar sağlıklı yağ türleridir. Aslında, sağlıklı bir diyetin temel bir bileşenidir. Yağ sadece önemli bir enerji kaynağı değil, aynı zamanda hücre zarlarını ve sinirlerinizi yalıtan kılıfları oluşturmak için de gereklidir. Ayrıca, yağ vücudunuzun önemli vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olur ve kan pıhtılaşması, kas hareketi ve iltihapla mücadele için gereklidir.
Doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır. Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar iki ana doymamış yağ türüdür. Avokado, fındık, zeytinyağı, kanola yağı ve yer fıstığı yağı, tekli doymamış yağlar içeren gıdalardan bazılarıdır.
Çoklu doymamış yağlar esansiyel yağlardır, çünkü vücudunuzun onlara ihtiyacı vardır, ancak yapamazsınız, bu da onları diyetinizden almanız gerektiği anlamına gelir. İki ana çoklu doymamış yağ türü, omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleridir. Bu yağlar kolesterol seviyenizi düşürür ve kalp hastalığı ve inmeyi önlemeye yardımcı olur.
Somon, uskumru, sardalye, keten tohumu, ceviz, kanola yağı ve hidrojensiz soya fasulyesi yağı, omega-3 yağ asitlerinin kaynaklarından bazılarıdır. Aspir, soya fasulyesi, ayçiçeği, ceviz ve mısır yağları gibi bitkisel yağlar, omega-6 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Doymuş Yağlar ve Trans Yağlar
Doymuş yağlar Amerikan diyetinde yaygındır ve genellikle kırmızı et, tam yağlı süt ve peynir gibi tam yağlı süt ürünlerinde, hindistancevizi yağı ve birçok fırınlanmış ürün ve işlenmiş gıdada bulunur.
Harvard Health, araştırma çalışmalarının doymuş yağın sağlık üzerindeki etkileri konusunda karışık sonuçlar gösterdiğini; bununla birlikte doymuş yağlardan zengin bir diyetin kolesterol seviyelerini arttırdığı ve arteriyel tıkanıklıklara neden olduğu gösterilmiştir. Genel olarak, doymuş yağ alımınızı sınırlamanız önerilir.
Trans yağlar en kötü yağ türüdür, çünkü sağlık yararları yoktur ve hiçbir miktar tüketim için güvenli değildir. Bu yağlar, sağlıklı yağları katılaşmamak için katılara dönüştüren hidrojenasyon adı verilen bir sürecin yan ürünüdür.
Trans yağlar, margarin ve bitkisel katı yağda bulunurdu; Bununla birlikte, Amerika Birleşik Devletleri'nde yasaklanırlar çünkü kolesterol seviyenizi yükseltirler ve iltihaplanmaya neden olurlar, bu da kalp hastalığı, diyabet ve inme gibi durumların riskini artırır.
Yasağa rağmen, yiyeceklerinizde hala eser miktarda trans yağ olabilir; ABD Gıda ve İlaç İdaresi, porsiyon başına 0, 5 gram trans yağ miktarının gıda etiketlerinde 0 gram trans yağ olarak listelenmesine izin verir.
Günlük Tavsiye Edilen Yağ Alımı
USDA'nın Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, her gün tükettiğiniz toplam kalorinin yüzde 20 ila 35'inin yağdan olması gerektiğini önermektedir. Örneğin, Mayo Clinic'e göre 2.000 kalorilik bir diyette günde yağdan 400 ila 700 kaloriye kadar çıkıyor. Bir gram yağ 9 kaloriye eşittir, böylece günde 44 ila 78 gram yağ arasında bir yere eşittir.
Ancak farklı yağ türleri vardır, bu yüzden her birinden ne kadar yemeniz gerekir? Cleveland Clinic, günlük toplam kalori alımınızın yüzde 15 ila 20'sinin tekli doymamış yağlardan, yüzde 5 ila 10'unun çoklu doymamış yağlardan, doymuş yağlardan yüzde 10'dan az ve trans yağlardan yüzde 0 oranında olmasını önerir.
Diyet Yağ ve Kilo Kaybı
Yağlar, enerji yoğun gıdalardır ve karbonhidratlarda ve proteinlerde bulunan kalorinin iki katından fazladır. Yağ oranı yüksek bir diyet yemek bu nedenle kilo almanıza neden olabilir, çünkü vücudunuz yanmadığı fazla yağı depolar. Ne kadar yağ yediğinize dikkat etmek ve yediğiniz yağ türüne dikkat etmek de aynı derecede önemlidir.
Sağlıklı miktarda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar kilo vermenize yardımcı olabilir, çünkü doygunluğu doldurur ve destekler. Bu, kilo kaybına yardımcı olur, çünkü daha fazla istek duymanıza neden olan rafine karbonhidratlar gibi diğer gıdaların aksine, doymamış yağ içeren gıdalar sizi doldurmanıza ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Doymuş yağlar ve trans yağlar genellikle peynir, kek, kurabiye, dondurma, kraker, krema, mikrodalga patlamış mısır, sosis, pastırma, kaburga ve patates kızartması gibi oldukça lezzetli yiyeceklerde bulunur. Advances in Nutrition dergisinde yayınlanan Kasım 2014 tarihli bir araştırmaya göre, bu gıdalar hedonik sisteminizi aktive eder, bu da daha fazla iştahı teşvik eder, gerekenden daha fazla yemenize neden olur.
Yağları Sağlıklı Beslemek
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi (NLB) sağlıksız bir diyete doymamış yağ eklemenin sizi çok ileriye götürmeyeceğini; bunun yerine diyetinizdeki doymuş yağlar ve trans yağlar gibi sağlıksız yağları, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlarla değiştirmeniz önerilir.
Bunu yapmanın birkaç yolu, tereyağı ve katı yağları zeytinyağı veya kanola yağı ile değiştirmek ve çerezler yerine fındıkta atıştırmaktır. Bununla birlikte, fındıkların kalorisi yoğun gıdalar olduğu için küçük olmalıdır. 1 onsluk bir fındık porsiyonu, kalorilerin yüzde 80 ila 90'ının yağdan olduğu 160 ila 200 kalori içerir.
Avokado yemek için başka bir sebep arıyorsanız, NLB salata ve sandviçlerinize eklemenizi önerir. 100 gramlık bir avokado porsiyonu 160 kalori ve 14.66 gram yağ sağlar. Toplam yağ içeriğinden, 11.6 gram yağ doymamış yağlardan ve sadece az miktarda doymuş yağlardan elde edilir.
Cleveland Clinic, diyetinizden sağlıksız yağları kesmenize yardımcı olabilecek birkaç ipucu önermektedir, örneğin kırmızı et üzerinde yağsız et, balık ve kümes hayvanlarını tercih etmek, et ve kümes hayvanlarından görünen tüm yağları pişirmeden önce kesmek ve rafta et pişirmek gibi ek yağın damlamasına izin verir.
Ayrıca, peynir, tereyağı ve krema bazlı sosları otlar, baharatlar ve limon suyu gibi garnitürlerle değiştirebilir ve çorbaları, kaseleri ve güveçleri yemeden önce buzdolabında yiyebilir, böylece üstte havuzda bulunan yağları toplayabilirsiniz.
