Sıska bir boynun olması sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip değildir, ancak öz-bilinçliliğe neden olabilir. Bu özellikle vücudunuzun geri kalanı kaslı olduğunda geçerlidir. Boynunuzu yığmak için onu çevreleyen kaslara odaklanın. Bunlar trapezius, levator scapulae, splenius ve sternocleidomastoid'dir.
Barbell Shrug
Bir halter omuz silkme, üst ve orta trapeziğin yanı sıra levator skapulalarını da çalıştırır. "Tuzaklar" boynun dibinde bulunan kaslardır. Sırtın üst kısmına inerler ve köprücük kemiği üzerinde parlarlar. Levvator skapulaları, boynun ön, yan tarafında ince bir kastır. Omuz silkme, ayaklarınız omuz genişliği aralıklı olarak ayakta durma konumundan yapılır. Çubuğu uyluklarınızın önünde tutarken, omuzlarınızı düz havaya kaldırın ve bir saniye tutun. Çubuğu geri indirin ve tekrarlayın. Sadece dambıl erişiminiz varsa, onlar da işe yarayacaktır. Onları yanlarında tut ve omuzlarını sil. Her iki egzersizde de önemli olan kollarınızı düz tutmanızdır.
Fleksiyon ve Uzatma
Fleksiyon ve ekstansiyon, boynu öne ve arkaya doğru bükmeyi içeren iki temel boyun hareketidir. Bir ağırlık plakasını bir havluya sararak, bu hareketlerin her ikisi de egzersizlere dönüştürülebilir. Fleksiyon yapmak için, bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın, vücudunuzu başınızla tezgahın ucuna yerleştirin ve plakayı alnınızda tutun. Başınızı yavaşça geriye doğru bükün ve yukarı kaldırın. Bunu yaptığınızda, boynunuzun önündeki kasların büzülmesini hissedin. Bunlar sternokleidomastoid kaslardır. Uzatmayı aynı şekilde yapın, tezgah üzerinde yüzü aşağıya bakacak şekilde yerleştirin ve plakayı başınızın arkasına doğru tutun. Bu, boynun arka tarafında bulunan splenius'u çalıştırır.
Yan Boyun Köprüsü
Yan boyun köprüsü, aynı anda sternokleidomastoid, üst trapezius, splenius ve levator skapulalarını çalıştırmak için vücudun ağırlığını kullanır. Bu egzersiz dikey bir sütunda veya bir duvarın dış köşesinde yapılır ve bunu yapmak için katlanmış bir havluya ihtiyacınız vardır. Havluyu omuz yüksekliğinde sütuna karşı yerleştirdikten sonra, başınızın yan tarafını ona doğru yerleştirin ve vücudunuzu açılı olacak şekilde ayaklarınızı yanlamasına hareket ettirin. Kollarınızı belinizin arkasından geçirin ve boynunuzu bükerek vücudunuzu sütuna doğru indirin. Bir saniye bekleyin, ardından vücudunuzu başlangıç noktasına taşımak için başınızı sütuna doğru itin. Bir dizi tekrar yaptıktan sonra yanları değiştirin.
Arka Boyun Köprüsü
Arka boyun köprüsü, zemin üzerinde yukarı bakacak şekilde yapılır. Splenius hedeflenen ana kastır, ancak tuzaklar, levator skapulaları ve sternokleidomastoid de işe yarar. Dizlerinizi bükdükten ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirdikten sonra ellerinizi karnınıza koyun. Sabit bir hareketle kalçalarınızı kaldırın, sırtınızı kavrayın ve başınızın üstüne yuvarlayın. Kendinizi yavaşça indirin ve tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken, başınızı doldurmak için yere bir havlu koyun.
