Somon, ton balığı, sardalye ve uskumru en sağlıklı balık olarak kabul edilir. Protein ve omega-3 bakımından zengindir, beyninizin ve kalbinizin en iyi şekilde çalışmasını sağlarlar. Bilmeyebileceğiniz şey, hamsi, morina, istiridye, yengeç ve diğer balıkların da aynı derecede faydalı olduğudur.
32.000'den fazla balık türü vardır ve her biri farklı özelliklere sahiptir. Konserve ton balığı ve vahşi avlanan somon tek seçenek değil. Bonitos, haddocks, ringa balığı ve tilapia dengeli bir diyette yerlerini alır.
En Sağlıklı Balık
Dünya çapında beslenme uzmanları, haftada en az iki porsiyon balık yemeyi öneriyor - iyi bir sebeple. Düzenli balık tüketimi daha sağlıklı bir beyin, gelişmiş kardiyovasküler sağlık ve hatta kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, Hindistan Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan Mayıs 2013 tarihli bir derleme, kardiyak faydalarını vurgulamaktadır.
Araştırmacıların belirttiği gibi, balıklar yüksek omega-3 seviyeleri nedeniyle kan lipitlerini iyileştirmeye ve kalp hastalıklarına karşı korumaya yardımcı olabilir. DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit), somon, ringa balığı, ton balığı ve diğer yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri, trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini azaltabilir, kan basıncını düşürebilir ve plak oluşumunu önleyebilir.
Bu besinler ayrıca iltihapla savaşır ve Crohn hastalığı, lupus, artrit ve diğer enflamatuar bozukluklarla ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Eğer zayıflamaya çalışıyorsanız, balık ve deniz ürünlerini doldurun. Hint Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'ne göre, balıktaki omega-3'ler insülin duyarlılığını artırabilir ve adiponektin seviyelerini yükseltebilir, kilo kaybını kolaylaştırır. Beyaz yağ dokusu tarafından salgılanan bir protein olan adiponektin, obezite için bir risk faktörü olan insülin direncine karşı koruma sağlar. Bu bileşik, lipit metabolizmasını, glisemik kontrolü ve kilonuzu etkileyen diğer işlemleri düzenler.
Bununla birlikte, bazı balık türleri diğerlerinden daha sağlıklıdır. Ayrıca, tüm balıklar yenilebilir değildir.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) haftada iki ila üç kez somon, sardalya, istiridye, beyaz balık, morina ve ringa balığı yemeyi önerir. Bu balık çeşitleri civada en düşüktür. Atlantik'ten albacore ton balığı, pisi balığı, sazan ve kiremit balığı gibi diğerleri ılımlı cıva seviyelerine sahiptir, bu nedenle haftada bir porsiyonu aşmamaya çalışın. Köpek balığı, uskumru, Meksika Körfezi'nden kiremit balığı ve bigeye ton balığı, yüksek civa içeriği nedeniyle güvenli olmayabilir.
Peki, sağlık için en iyi balık hangisidir? Bir sonraki alışverişinizde bu listeyi yanınıza alın.
1. Somon Doldurun
Hizmet başına 28 gram protein (3 ila 4 ons) ile, vahşi yakalanmış somon beslenme bir güç merkezidir. Sadece 200 kaloriye sahiptir ve büyük miktarda magnezyum, demir, potasyum ve B12 vitamini sağlar. Aslında, tek bir porsiyon önerilen günlük B12 vitamini alımının yüzde 140'ını sağlar.
İnsan vücudunun DNA ve kırmızı kan hücrelerini yapmak, normal beyin işlevini sürdürmek ve nörolojik bozukluklarla savaşmak için B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Somon ayrıca 2.5 gram kalp sağlığı, omega-3 ve A, B1, B3 ve B5 vitaminlerine sahiptir. Bu balıktaki en bol besinlerden biri olan potasyum, kan basıncını ve sıvı dengesini düzenler.
Füme somon da sağlıklı - denize gitmediğinizden emin olun. Bu incelik, yüksek sodyum içeriği nedeniyle kan basıncınızı artırabilir. Çok fazla tuz da suyun tutulmasına neden olabilir ve skala sayısının artmasına neden olabilir. Diyet yaparken istediğiniz son şey budur. Yaklaşık 1, 5 ons füme somon olan önerilen porsiyon boyutuna sadık kalın.
2. Kalp Sağlığı İçin Sardalya Yiyin
Sardalya, kalorilerde çoğu balık türünden daha yüksektir, ancak ağır bir beslenme yumrukları taşırlar. Bir porsiyon konserve sardalya (3 ila 4 ons) 191 kalori, 22.7 gram protein ve 10.5 gram yağ içerir. Bu küçük balıkları öne çıkaran şey, yüksek kalsiyum içeriğidir. Tek bir kutu günlük önerilen kalsiyum alımının yaklaşık üçte birini sağlar.
Ama hepsi bu değil. Sardalye ayrıca günlük önerilen B12 vitamini miktarının yüzde 343'üne sahiptir. Ayrıca kalsiyum emilimini, bağışıklık fonksiyonunu ve kemik büyümesini destekleyen bir besin olan D vitamini bakımından da zengindirler.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu uzmanları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, konserve sardalya kalbinizi sağlıklı tutabilir. Araştırmacılar, haftada bir ila iki porsiyon yağlı balık yemenin kardiyovasküler ölüm riskini yüzde 36'ya kadar azaltabileceğini bulmuşlardır. Somon, sardalye ve uskumru özellikle faydalı görünmektedir.
3. Atlantik Uskumru ile Pişirin
Atlantik uskumru, yüksek yağ içeriği nedeniyle en sağlıklı balıklardan biri olarak lanse edilir. Hizmet başına 1.1 gram omega-3 dahil olmak üzere 15.1 gram yağ sağlar (3 ons). Ayrıca 20 gramdan fazla kaliteli protein ve 223 kalori alırsınız.
Diğer yağlı balıklar gibi uskumru da A vitamini, B12 vitamini, selenyum ve magnezyum açısından zengindir. Anahtar besinlerinden biri olan Selenyum, antioksidan enzimlerin oluşumunu destekler ve hücrelerinizi toksinlerin ve ağır metallerin zararlı etkilerinden korur. Antioksidanlar ve Redox Signaling dergisinde Nisan 2012'de yayınlanan bir incelemeye göre, bu mineral ayrıca kardiyovasküler sağlığı teşvik eder, bağışıklık sisteminizi güçlü tutar ve tiroid hormonlarının metabolizmasını düzenler.
İspanyol uskumrularından kaçındığınızdan emin olun, FDA'yı uyarıyor. Merkür seviyeleri Atlantik uskumrularına göre yaklaşık dokuz kat, sardalyadaki cıva konsantrasyonlarından dört kat daha yüksektir. Kral uskumru da daha güvenli değil.
4. Açık Ton Balığı Yalın Tutar
Yağlı balıklar tipik olarak kaloridir. Diyet dostu bir seçenek arıyorsanız, konserve hafif ton balığı hile yapacaktır. Bir porsiyon (3 ons) 100 kaloriden az ve 21 gramın üzerinde yağsız protein içerir. Aynı zamanda iyi bir demir, potasyum, çinko ve B12 vitamini kaynağıdır.
Çevre Savunma Fonu, hafif orkinosun cıvata konserve beyaz orkinosdan yaklaşık üç kat daha düşük olduğunu bildirdi. Dezavantajı, somon, sardalya ve diğer yağlı balıklara kıyasla daha düşük omega-3 seviyelerine sahip olmasıdır. Bir porsiyon konserve hafif ton balığı sadece 248 miligram kalp-sağlıklı yağ içerirken, sardalya porsiyon başına 1 gramdan fazla omega-3 yağ asidi içerir.
Bununla birlikte, bu, ışık tonunun diğer balık çeşitlerinden daha düşük olduğu anlamına gelmez. Aksine, mükemmel bir protein, D vitamini, K vitamini ve B vitamini kaynağıdır. Diyet proteini sizi çabucak doldurur, yağsız kütleyi korur ve metabolizmanızı artırır, bu da kilo kaybını kolaylaştırabilir.
5. Ringa Kemik Sağlığını Teşvik Ediyor
Kemiklerinizi sağlıklı tutmanın bir yolu daha sık balık yemektir. Bu, diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini almanızı sağlayacaktır. Örneğin, ringa balığı günlük önerilen kalsiyum alımının yüzde 5'ini ve günlük önerilen D vitamini miktarının yüzde 23'ünü sağlar.
Ulusal Osteoporoz Vakfı'nın işaret ettiği gibi vücudunuzun güçlü kemikler oluşturmak için bu besinlere ihtiyacı vardır. Ayrıca, Harvard Health, takviyelerden değil, gerçek gıdalardan kalsiyum ve D vitamini tüketimini önermektedir.
Ringa balığı diyetinize dahil etmek için bir nedene daha ihtiyacınız var mı? Bu balık kalorisi oldukça düşüktür ve protein bakımından zengindir.
Her porsiyon 173 kalori, 19.6 gram protein ve 2 gram omega-3 dahil 9.9 gram yağ sağlar. Bunun da ötesinde, önerilen günlük B12 vitamini alımının yüzde 465'ine sahiptir. Salatalarda iyi gider ve düşük bir fiyat etiketi ile gelir, böylece temiz yemeyi kolaylaştırır.
6. Alabalık Antioksidanlar Açısından Zengindir
Gökkuşağı alabalığı düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetler için idealdir. Hizmet başına 140'tan fazla kaloriye (3 ons, pişmiş) sahiptir ve zengin bir tada sahiptir. Ayrıca 837 miligram omega-3 yağ asidi de dahil olmak üzere 20.2 gram protein ve 6.3 gram yağ sunmaktadır.
Alabalık, diğer balıklarla karşılaştırıldığında, A vitamini, E vitamini ve D vitamini bakımından önemli ölçüde daha yüksektir. stres, hücresel onarımı destekler ve yüksek antioksidan seviyeleri nedeniyle iltihapla savaşır.
Washington Eyaleti Sağlık Bakanlığı, faydalarından yararlanmak için haftada iki ila üç porsiyon alabalık yemeyi önerir. Bu balık cıva bakımından düşüktür ve çocuklar ve hamile kadınlar tarafından güvenle tüketilebilir.
7. Hamsi Sağlıklı Bir Aperatif Yapmak
Küçük boyutlarına rağmen, hamsi protein, kalsiyum, demir ve B12 vitamini ile doludur. Bir porsiyon (yaklaşık beş hamsi) sadece 42 kalori, 2 gram yağ ve yaklaşık 6 gram protein ve günlük önerilen selenyum alımının dörtte birine sahiptir. Ayrıca 400 miligramdan fazla omega-3 yağ asidi alırsınız.
Bu küçük, tuzlu su balıkları yemekler arasında sağlıklı bir atıştırmalık yapar. Bunları cips, kraker, simit ve diğer tuzlu ikramların yerine kullanın. Atıştırmalıklardan çok daha besleyici ve kalorilerde daha düşüktür. Ayrıca, sardalya, trans yağları değil, kalp-sağlıklı yağlar içerir (patates cipsi, patates kızartması ve diğer geleneksel atıştırmalıklar gibi).
Yine de bölümlerini izle. Hizmet başına 700 miligramdan fazla sodyum ile hamsi, büyük miktarlarda tüketildiğinde kan basıncını artırabilir. Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı yetişkinler için günde 1.500 miligram ila 2.300 miligram sodyum önermektedir. Beş hamsi 733 miligram sodyum içerir - bu günlük önerilen maksimum alımın yaklaşık üçte biri kadardır.
8. Protein için Tilapia yiyin
Tilapia, somon veya ton balıklarından daha fazla protein içermez, ancak kalorilerde daha düşüktür. Her porsiyonda (3 ons) 111 kalori, 22.8 gram protein ve 209 gram omega-3 dahil 2.3 gram yağ bulunur. Düşük kalorili ve az yağlı diyetler için mükemmel bir seçimdir. Bu balık aynı zamanda ucuz bir protein kaynağıdır ve çok sayıda tarifte kullanılabilir.
Tek bir porsiyon günlük önerilen niasin alımının yüzde 26'sını, önerilen günlük B12 vitamini alımının yüzde 67'sini ve önerilen günlük selenyum miktarının yüzde 86'sını sağlar. Niasin veya B3 vitamini, vücuttaki nikotinamid adenin dinükleotidine dönüştürülür. Bu bileşik 400'den fazla enzimatik reaksiyona katkıda bulunur.
Enerji metabolizması, hücre fonksiyonu ve kan pıhtılaşması için vücudunuzun B3 vitaminine ihtiyacı vardır, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne dikkat çeker. Aslında, birçok insan kötü kolesterolü azaltmak ve iyi kolesterol seviyelerini yükseltmek için niasin takviyeleri alır. Tilapia doğal olarak niasin bakımından yüksektir ve genel sağlığı destekler.
9. Halibut Kilo Kaybını Kolaylaştırır
Porsiyon başına sadece 94 kalori (3 ons) ile halibut çoğu diyete uyar. Protein, potasyum, magnezyum, D vitamini, niasin ve B6 vitamini ile doludur. Kalori başına kalori, sığır eti, kümes hayvanları ve çoğu balık çeşidinden daha fazla protein sunar. Her bir porsiyon 19.2 gram bu besini sağlar.
Daha önce belirtildiği gibi, protein kilo kaybını kolaylaştırır ve diyet yaparken yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin de belirttiği gibi, kas büyümesi ve onarımı, iştah kontrolü ve enerji üretiminde de önemli bir rol oynamaktadır.
Beslenme ve Metabolizma ile ilgili Kasım 2014 tarihli bir incelemeye göre, yüksek proteinli diyetler tokluğu artırıyor ve gıda alımınızı azaltmayı kolaylaştırıyor. Protein açısından zengin bir yemek sizi saatlerce doldurarak atıştırmalık dürtüsünü azaltabilir.
Ayrıca, bu besinlerin sindirimi yağ ve karbonhidratlardan daha fazla enerji alır. Basitçe söylemek gerekirse, halibut ve diğer protein açısından zengin gıdalar, kalori yanmasını patates püresi veya meyve salatalarından daha fazla artırır.
10. Fosfordaki Pasifik Kodları
D vitamini ve kalsiyum, kemik sağlığı için gerekli olan tek besin maddesi değildir. Fosfor da aynı derecede önemlidir. Pediatrik Nefroloji'de yayınlanan bir Mayıs 2012 incelemesinde bildirildiği gibi, bu mineral kemik büyümesini ve gelişimini destekler, kemik bütünlüğünü korur ve kemik kaybına karşı korur. Protein sentezi, enerji metabolizması, kemik mineralizasyonu ve diğer biyolojik süreçler için de gereklidir.
Pişmiş morina porsiyon başına günlük önerilen fosfor alımının yüzde 14'ünü verir (3 ons). Somon ve diğer balıklar bu mineralde daha yüksektir, ancak daha fazla kalori sağlarlar. Bir porsiyon morina sadece 71 kalori ve 0.2 gram yağ içerir. Ayrıca protein bakımından zengindir ve 17 gramdan fazladır.
Çoğu balık türü gibi, morina ızgara, fırınlanabilir veya kızartılabilir. En sevdiğiniz salatalara dahil edin, turşu veya yapraklı yeşilliklerle servis edin veya Yunan tarzı pişmiş morina, baharatlı morina börekleri veya salsa ile ızgara morina gibi çeşitli tarifleri deneyin. Balık turtalarında, güveçlerde, çorbalarda ve güveçlerde kullanabilirsiniz. Bu, yemek için en sağlıklı balıklardan biridir, bu yüzden devam edin ve diyetinize dahil etmek için yeni yollar arayın.
