Yani… kaç tane şınav yapabilirsin? Bu sayı genellikle (zaman zaman oldukça rekabetçi) güç için bir kriter olarak ve iyi bir sebeple atılır! Şınav en iyi üst vücut egzersizlerinden biridir. Kas, güç ve dayanıklılık oluştururlar. Ayrıca, kendi vücut ağırlığınız dışında herhangi bir ekipman gerektirmeme bonusu da var. (Biz buna kazan-kazan diyoruz!)
Tüm bu inanılmaz avantajlardan yararlanmak için neden bir ay süren push-up mücadelesiyle uğraşmıyorsunuz? Üst vücut gücünü sadece 30 gün içinde inşa edeceksiniz ve bir günde 60 şınav yapmanın övünme haklarını alacaksınız.
Push-Up Yarışması Nasıl Yapılır
LIVESTRONG.com, periyodik olarak Challenge Facebook grubumuzda 30 Günlük Push-Up Mücadelemize ev sahipliği yapıyor. Ancak istediğiniz zaman meydan okumaya katılabilirsiniz!
Meydan okuma versiyonumuzda, 1. güne beş şınav ile başlayacaksınız. Her gün, bir önceki günün toplamına yaklaşık iki tekrar ekleyeceksiniz ve her yedinci günde bir dinlenme günü alacaksınız (huzzah!). Ve sonra mücadelenin son gününde (30. gün), toplam 60 şınav ile bitireceksin.
Yeni başladığınızda çok fazla görünebilir, ama kesinlikle yapabilirsiniz! Bu zorluğun amacı, ay boyunca gücünüzü geliştirmek ve kendinize mümkün olduğunu düşündüğünüzün ötesine meydan okumaktır. Bunları her zaman arka arkaya veya gün boyunca yapılacak setlere ayırabilirsiniz. Mesele, hepsini bir günde halletmektir.
Sizi yolda tutmak için, her gün kaç tane şınav yapmanız gerektiğini tam olarak bilmeniz için yazdırabileceğiniz veya telefonunuza kaydedebileceğiniz kullanışlı bir takvim oluşturduk.
Uygun Push-Up Formu
Bu meydan okuma için, size tüm ayrıntıları vermek için fitness etkileyicisi Blaine Strong (onu Instagram'da @BlaineStrong'u bulun) ile ortaklık kurduk. Aşağıda size şınav ve yapabileceğiniz birkaç değişiklik için uygun formu göstereceği videoyu izleyin. Düzgün görünebilirler, ancak üst üste bir demet çıkarmadan önce formunuzu mükemmelleştirmek önemlidir!
- Ellerinizi omuzlarınızın altında ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde bir tahtaya başlayın.
- Kalçalarınızın sarkmaması ve sırtınızın kavis yapmaması için ab kaslarınızı daraltın.
- Göğsünüzü yere indirirken dirseklerinizi bükün, kalçalarınızı düz tutun.
- Dirsekleriniz vücudunuzdan yaklaşık 45 derece uzakta olmalıdır.
- Mümkün olduğunca alçalttığınızda, kendinizi bir tahtaya geri itin.
Push-Up Mücadelesini Fitness Seviyenize Göre Kişiselleştirin
Şınavları daha önce yapmadıysanız zor olabilir, ancak onları rahatlatmanın ve çekirdek ve üst vücut gücünüzü sürekli olarak artırmanın birkaç yolu vardır, böylece iyi bir formla geleneksel bir şınav yapabilirsiniz.
Yeni başlayanlar bir duvar şınav (sağlam bir yüzeye karşı kendinizi destekleme), eğimli bir şınav (bir sandalyede eller, basamak veya başka bir yükseltilmiş yüzey üzerinde) veya düz bir diz şınav - umarım yastıklı! - yüzey. Ve yukarıda da belirtildiği gibi, her günün tekrarını istediğiniz kadar sete ayırabilirsiniz.
Öte yandan, zaten bir push-up profesyonelseniz veya 30 gün boyunca sıkıldığınızda, standart push-up'da gücünüzü gerçekten test edebilecek tonlarca varyasyon vardır. Bu 10 farklı tip ile şınavlarınızı bir günden diğerine değiştirin.
LIVESTRONG.com Push-Up Yarışmasına Katılma
Adım 1: Şınavlarınızı Günlük Alışkanlık Yapın
Yukarıdaki 30 günlük push-up takvimini yazdırın ve her gün yolunuza devam etmenize yardımcı olması için kullanın. Her gün belirtilen sayıda tekrar yapın, ardından her gün tamamlayın. Bunu bilmeden alışkanlık haline gelecektir!
2. Adım: Facebook'ta Bizimle Bağlantı Kurun
LIVESTRONG.com ekip üyeleriyle günlük destek, motivasyon ve arkadaşlık için 30 Günlük Push-Up Mücadelesi için Facebook Grubumuza katılın. İpuçlarını, motivasyonları, resimleri ve daha fazlasını paylaşacağız! Ayrıca, tüm sorularınızı cevaplayacağız.
Her hafta, farklı bir odağımızın yanı sıra, meydan okumada size yardımcı olacak birçok ipucu ve motivasyonumuz olacak. İşte ne bekleyebilirsiniz:
- 1. Hafta: başlamak için ipuçları
- 2. Hafta: DAHA FAZLA push-up varyasyon
- 3.Hafta: Push-up zorluğu için üst gövde uzanır
- 4.Hafta: Mücadeleyi tamamladıktan sonra egzersizinizle ne yapmalısınız
3. Adım: Motive Olun
30 gün boyunca, motive kalmak ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için ihtiyacınız olan araçları ve bilgileri size sağlayacağız. Günlük bültenimize kaydolun veya push-up zorluğu ve aşağıdakiler dahil diğer harika içeriklerle bağlantı kurmak için ana sayfamızı ziyaret edin:
- Hedefinize odaklanmanızı sağlayacak günlük motivasyonel makaleler
- Yemek tarifleri ve egzersizler de dahil olmak üzere beslenme ve fitness tavsiyeleri
- Binlerce LIVESTRONG.com üyesinden gerçek zamanlı topluluk desteği
