Çoklu görev, iş gününüze en iyi yaklaşım olmasa da, egzersizleriniz için harikalar yaratabilir. Kardiyo ve gücü bir seansta birleştirmek, kalori yakmanın ve kas yapmanın kolay ve zaman açısından verimli bir yoludur.
Ancak, New York'taki Tone House ve RSP Nutrition'da NASM sertifikalı eğitmen Greg James, kilo vermek veya gücünüzü ve hızınızı artırmak istediğinizde daha etkili olabilir.
Obezite'nin Şubat 2020 sayısında yapılan bir çalışmada, iki güç antrenmanı seansı ve her hafta en az 150 dakika kardiyo içeren egzersiz rutinlerinin daha düşük obezite oranları ile ilişkili olduğu bulundu.
Dahası, bu yaklaşım kalp hastalığı için risk faktörlerini yönetmeye yardımcı olabilir. PLOS One'daki bir Ocak 2019 araştırmasına göre, yüksek tansiyonu olan veya aşırı kilolu veya obez olan aktif olmayan yetişkinlere bakan bir çalışmada, bir kardiyo ve direnç programı, kardiyovasküler risk faktörlerini sadece aerobik veya direnç eğitiminden daha iyi azalttı .
Kardiyo ve Güç: Hangisi Önce Gelir?
Peki önce kardiyo mu yoksa kuvvet mi yapmalısın? Güçlendirme ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi'nden Temmuz 2014 tarihli bir araştırmaya göre, egzersiz yapmakta yeniyseniz ve / veya sadece genel fitness seviyenizi geliştirmek istiyorsanız, sipariş önemli değil.
Ancak, birini diğerine vurgulamak istiyorsanız, bununla başlayın, çünkü antrenmanınızın başında daha fazla enerjiniz olacak. Tercihiniz yoksa, James kuvvetli bir şekilde başlamayı, ağız kavgası, deadlifts, omuz presi, bench press ve eğilmiş sıra gibi büyük kas gruplarını hedefleyen egzersizlere odaklanmanızı önerir.
"Standart güç kaldırma yapmak ilk önce kas büyümesini ve gelişimini teşvik ederken, kardiyo bir sonlandırıcı olarak yapılabilir" diyor. Direnç egzersizlerini öne koymak, kardiyodan zaten yorgun olana yaklaşmak ve ağırlıkta daha hafif gitmek ya da tam çaba sarf etmek zorunda kalmamak yerine, onları tam bir gaz tankı ile gerçekleştirmenizi sağlar. Ocak 2018'de Sports Medicine dergisinde yapılan bir incelemede, direnç egzersizinin önce alt beden dinamik gücünde kazanımları artırdığı bulundu.
Büyük kasları vurduktan sonra, daha küçük kas gruplarında çalışan hareketleri dambıl veya kablo gibi ekipmanlarla ele alacaksınız. Bunlara "aksesuar egzersizler" denir, çünkü yeni vurduğunuz kasları çalıştıracaksınız veya çok yönlü bir rutin için stabilize edici kasları toplayacaksınız.
Sıradaki: kardiyo. Muhtemelen kardiyoyu eliptik veya koşu bandı gibi bir makinede sabit bir süre yaptığınız bir şey olarak görmeye alışıksınız veya dışarıda koşuyorsunuz. Bununla birlikte, kararlı durum kardiyo'nun haftalık rutininizde bir yeri olsa da, kardiyoyu hedeflerinize uyarlayarak çabalarınızı en üst düzeye çıkaracaksınız, diyor James.
Örneğin, bir koşucu olarak antrenman yapıyorsanız, bir millik bir koşu ve uzatma ile bitirebilirsiniz. Veya hedefiniz kilo kaybı ise, James üç kardiyo bazlı egzersizden oluşan metcon (metabolik kondisyon için kısa) önerir - ör. burpees, yüksek dizler ve dağcılar - antrenman sonunda arka arkaya gerçekleştirildi.
Üstün Güç ve Kardiyo Egzersizi
Bu çoklu görev yöntemini kendiniz denemeye hazır mısınız? James'in yarattığı bu güç ve kardiyo egzersizi zor olabilir, ancak etkili bir şekilde kas inşa etmek ve yağ yakmak için kurulmuştur.
Isınmak
Eklemlerinizin hareket aralığını arttırmaya yardımcı olmak için bu hareketlilik egzersizlerinden başlayarak, en sonunda, güç bölümünde doğru formla doğru kasları takın. Tek ihtiyacınız olan bir ışık direnç bandı.
Yapın: Aşağıdaki hareketlerin her biri için 10 tekrardan oluşan iki set.
- Şeritli yan basamaklar
- Şeritli kalça köprüsü
- Şeritli yüksek çekme
- Çömelmek için günaydın
- Ters hamle yan hamle
Adım 1: Şeritli Yan Basamak
- Dizlerinizin hemen üstüne bir direnç halkası yerleştirin.
- Dizler "çömelme benzeri" bir pozisyonda bükülürken sağınıza doğru geniş bir adım atın.
- Gerginliği bantta tutarak sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağınızı yerleştirin.
- Sağa 10 adım atın.
- Sol ayakla ilerlemek için yönü değiştirin ve sola 10 adım atın.
Hamle 2: Şeritli Glute Köprüsü
- Dizlerinizin hemen üzerinde bir direnç bandı ile, dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz, kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Kalçalarınızı meşgul ederek, kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Bir ila iki saniye duraklayın.
- Aşağı indirin.
Hamle 3: Şeritli Yüksek Sıra
- Uzun bir direnç bandının ortasına adım atın.
- Her elinde bir uç alın.
- Dirseklerinizi yana doğru bükerken elleri göğsünüze doğru çekin. Bir saniye bekle.
- Alt kollar geri aşağı.
Hareket 4: Günaydın Çömelme
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, dirsekler.
- Kalçaları geriye itin ve zeminde neredeyse 90 derecelik bir açı elde edene kadar gövdenizi indirin.
- Ayakta durmak için yukarı kaldırın.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelin.
- Bir saniye duraklayın, sonra ayakta durmaya itin, üstteki kalçalarınızı sıkın.
Adım 5: Ters Akıntıyı Yan Akıntıya
- Ayaklarla birlikte durun, sonra sağ ayağınızla geriye doğru adım atın.
- Bacaklar 90 derecelik bir açı oluşturana kadar her iki dizini yere doğru alçaltın.
- Arka ayağınızla bastırın ve ayağa kalkmaya başlayın.
- Sağ ayağınızın yere değmesine izin vermeden, sağ tarafa doğru çıkın.
- Sağ dizinizi bükün ve kalçalarınıza oturun.
- Sağ ayağınızı itin ve başlamak için geri adım atın.
- Sol ayağınızla tekrarlayın.
Kuvvet Egzersizleri
Aşağıdaki egzersizlerin her biri için James, PR'nizin bir yüzdesi olan ağırlığı kullanmanızı önerir (kişisel kayıt veya başarılı bir şekilde ve uygun formda kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık). Yani, 50 kilo ağırlığında bir askeri pres yapabiliyorsanız, bunun yüzde 60'ı 30 ve kullanacağınız ağırlık. Bu şekilde bir kuvvet antrenmanı yapılandırmanın performansı artırmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Veya henüz maksimumunuzu test etmediyseniz, yine de meydan okurken tüm temsilcileri güvenli bir şekilde yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. İyi bir kural, son iki tekrarın zor hissetmesi gerektiğidir, ancak tüm tekrarlar iyi bir şekilde yapılmalıdır.
Yapın: Aşağıdaki setlerin tüm set ve tekrarları, her set arasında 90 saniye ila iki dakika ara verir.
- % 80'de 6 arka 5 çömelme seti
- % 80'de 6 set 5 deadlift
- % 60 ile 8 ila 10 askeri pres 5 takım
Hareket 1: Geri Çömelme
- Bir halter alın. Omuzunuzun üst sırtının arkasına tutun. Eller omuz genişliğinin hemen dışında olmalıdır.
- Dizlerinizi bükün ve bir çömelmek için kalçalarınızı menteşleyin. Duraklat.
- Ayağa kalkın.
Hamle 2: Deadlift
- Önünüzdeki yere bir halter yerleştirin. (Bu hareketi her elinde bir dambıl tutarak da yapabilirsiniz.)
- Ayakları kalça genişliğinde ayrı olarak, sırtınızı düz, göğüs yukarı ve boynu nötr tutarak, halter kapmak için aşağı çömelin.
- Halter dururken yukarı doğru çekin, kalçalarınızı öne doğru bastırın ve kalçalarınızı sıkın.
- Kalçalarınızı geriye doğru bastırın, çubuğu aşağı doğru yere indirin.
Hamle 3: Askeri Basın
- Ayakta veya oturmuş bir pozisyondan, her elinde bir dambıl tutun.
- Avuç içleri dışarı bakacak şekilde, ağırlıkları omuzlarınıza, dirsekleri aşağı bakacak şekilde kaldırın.
- Ellerinizi başınızın üzerine bastırın ve sırtınızı kavramaktan kaçınmak için çekirdeğinizi çekerek kolları düzeltin.
- Kontrol ile omuz yüksekliğine kadar aşağı indirin.
Aksesuar Alıştırmaları
Yapın: Her iki egzersizden 10'undan 4'lü set.
- Sıra koltuk
- Ters hamle
Taşı 1: Oturmalı Sıra
- Bir kablo makinesi kullanarak, oturduğunuz yerden başlayın ve kolu tutun.
- Omuz bıçaklarını birlikte sıkarak kolu karnınıza doğru çekin.
- Kolları yavaşça tekrar uzatın.
Hamle 2: Ters Akciğer
- Her elinde bir dumbbell tutarak ayakları ile birlikte durun.
- Sol ayağınızla geriye doğru gidin.
- Bacaklar 90 derecelik bir açı oluşturana kadar her iki dizini yere doğru alçaltın.
- Ayakta durmak için sol ayağınızla itin.
- Her bacakta 10 tekrar için tekrarlayın.
Kardiyo
Son fakat en az değil, kardiyo. James, direnci oluşturmak için hava kullanan bir hava bisikletine (ön tekerlek büyük bir fan gibi görünüyor) atlamanızı önerir. Ve burpees ile bitireceksiniz - hepimizin aşk-nefret ilişkisi olan kardiyo egzersizi.
Yapın: Aşağıdaki her biri bir devre olarak egzersiz yapın ve ara vermeden toplam beş kez tekrarlayın.
- Hava bisikletinde 1 dakika
- 10 burpee
Hareket 1: Hava Bisikleti
- Bir dakika boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin, başlangıçta yanmak yerine eşit bir hız elde etmeye çalışın.
Taşı 2: Burpee
- Ayakta dururken ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun.
- Her iki ayağıyla yüksek bir tahtaya atlayın.
- Ayaklarınızı ellerinize doğru geri atlayın.
- Tavana doğru uzanarak zıplayın.
- Dizleri hafifçe bükülmüş ve tekrarlayın.
