Hastalık Önleme ve Kontrol Merkezleri'ne (CDC) göre, 2015-2016 yılları arasında Amerikalıların yaklaşık yüzde 40'ı obezdi. 30 yaşından sonra yıllık ortalama kilo alımını belirlemek zor olsa da, uzmanlar çoğu yetişkinin yıllık yaklaşık 0.6 ila 1.7 kilo aldığını tahmin ediyor. Çok fazla görünmeyebilir, ancak bu küçük, tutarlı kilo alımı obeziteye katkıda bulunabilir ve uzun vadede sağlığınızı etkileyebilir.
İpucu
Dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz olmadan, ortalama bir yetişkin 30 yaşından sonra yılda yaklaşık 0, 6 ila 1, 7 kilo kazanmayı bekleyebilir. Kilo alımını önlemenin anahtarı fiziksel olarak aktif kalmak ve metabolik sağlığı destekleyen yiyecekler yemektir.
Yaşlanma ve Kilo Alma
Vücut ağırlığınız doğrudan metabolizma ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızla ilgilidir. Yaşlandıkça metabolizma hızınız azalır. Bu, daha az kalori yakacağınız anlamına gelir ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.
Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'nün belirttiği gibi, yaşa bağlı kilo alımının nedeni kas kütlesindeki azalma, fiziksel aktivitenin azalması ve metabolik yavaşlamadır. İnsanlar yaşlandıkça daha az aktif olma eğilimindedir. Birçoğunun yoğun bir yaşam tarzı vardır ve konforu önceliklendirir.
Bir düşünün: Araba ile çalışmaya veya bisiklete atlayıp ofise sabah bir yolculuk yapmayı mı tercih edersiniz? Muhtemelen ilk seçenek.
Daha gençken, bir yolculuk için zaman bulmak ve gün boyunca aktif kalmak çok daha kolaydı. Fiziksel aktivitedeki bu azalma, yağsız kütlenin kademeli olarak azalmasına yol açar, bu da metabolizmanızı yavaşlatır ve vücut ağırlığını artırır.
Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, günde en az 30 dakika orta derecede aktif olmak kronik hastalık riskini azaltabilir ve normal kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Ancak, dünyadaki her üç kişiden biri hiç egzersiz yapmıyor veya hiç egzersiz yapmıyor.
Abur cubur yaygınlaştıkça 30'dan sonraki yıllık ortalama kilo artışı artma eğilimindedir. Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi tarafından bildirildiği üzere, 2013-2016 yılları arasında Amerikalıların üçte birinden fazlası fast food tüketmiştir. Aslında, yaşlı insanlar, özellikle karın bölgesinde, genç yaşlara kıyasla neredeyse yüzde 30 daha fazla yağ taşırlar ve yemek ve egzersiz alışkanlıkları bununla çok ilgilidir.
Neden fark eder?
Yaşlandıkça biraz kilo almak normal olsa da, bu aşırı yemek ve aktif olmayı bırakmak için bir bahane değildir. Nisan 2014'te Uluslararası Kanser Dergisi'nde yayınlanan bir derleme , kilo alımı ve obezitenin kanser riski üzerindeki etkisini değerlendirdi. Araştırmacıların belirttiği gibi, meme, endometriyal ve kolorektal kanser riski, 25 yaşından başlayarak vücut ağırlığında yüzde 5'lik her artış için artar.
Aralık 2012'de Circulation dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, yaşa bağlı kilo alımını hipertansiyonla ilişkilendirmiştir. 45 yaşına kadar aşırı kilolu veya obez hale gelen genç erkek yetişkinlerin, kilolarını koruyanlardan iki kat daha yüksek kan basıncı geliştirme olasılığı daha yüksektir.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, günlük enerji harcamaları 20 yaşından sonra her on yılda yaklaşık 150 kalori azalıyor. Bu, 40 yaşındaysanız, 20'li yaşlarınızın başındaki zamana göre günde yaklaşık 300 daha az kalori yaktığınız anlamına gelir..
Bununla birlikte, metabolizmanızı yüksek tutmanın ve enerji tüketiminizi en üst düzeye çıkarmanın yolları vardır. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi vurgulayan dengeli bir yaşam tarzı şarttır.
Daha Hızlı Metabolizma İçin Egzersiz
Metabolik yavaşlama büyük ölçüde yaşlanma ile ilişkili hormonal değişikliklere ve kas kaybına bağlıdır. Örneğin, Kuzey Amerika Menopoz Derneği, çoğu kadının menopoz sırasında ortaya çıkan hormon seviyelerindeki değişiklikler nedeniyle, özellikle orta kesimlerde yılda yaklaşık 1, 5 kilo aldığını bildirmektedir. Yaşlanmanın kendisi bu süreçte önemli bir rol oynar. Ek olarak, östrojen kaybı karın bölgesinde yağ depolanmasını teşvik eder.
Bu gerçekler göz önüne alındığında, egzersiz ve iyi beslenmenin neden önemli olduğunu anlamak kolaydır. Proteini doldurmak, kuvvet antrenmanını ve kardiyoyu birleştirmek ve daha fazla uyku almak gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri tüm farkı yaratabilir. Bu alışkanlıklar metabolik sağlığı destekler, enerji harcamalarınızı artırır ve sağlıklı bir kiloyu korumanızı kolaylaştırır.
Zamanınız kısıtlıysa, egzersiz seanslarınızı kısa egzersizlere ayırın. Mart 2018'de Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma makalesine göre, gün boyunca 10 dakikalık "mini egzersizlerde" sıkmak, ölüm riskini tüm nedenlerden yüzde 60 ila 80 oranında azaltabilir.
Antrenmanlarınızı kısa ve yoğun tutun. Örneğin, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), egzersiz sonrası oksijen tüketimini arttırırken yağ yakar ve yağsız kütleyi korur. Bu gerçekler bir araya geldiğinde daha hızlı bir metabolizmaya yol açar.
Tipik bir HIIT antrenmanı 10 ila 20 dakika sürer, bu nedenle egzersiz yaparken eksik olmak için bir bahaneniz yoktur. Ancak daha yeni başlıyorsanız, egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Bu yaralanma riskini azaltır ve vücudunuzun iyileşmesini sağlar.
