Olimpiyat altın madalyacısı Kaitlin Sandeno, yüzücü olarak başladığını hatırlıyor.
Yürüdüğü anda havuza gidiyordu. "Dalış tahtasından çıkmak istedim" diyor ve ekliyor: "Babam en alta gelecekti, atlamamı bekliyor." Annesi biraz korkmuştu, diye hatırlıyor Sandeno, "Tereddüt etmem. Sadece içeri girip yüzüme kocaman bir gülümseme ile tepeye gelirdim."
Sandeno, ABD Olimpiyat takımını yapmaya ve dört madalya kazanmaya devam etti. Şimdi yarışmadan emekliye, koçluk yapıyor, profesyonel bir yüzme takımı yönetiyor ve sporu yorumcu olarak kapsıyor. Yüzmeyi “zihniyet için gerçekten güzel” bir terapötik aktivite olarak göstermeye devam ediyor.
Vücut için de güzel. Portekiz Pulmonoloji Derneği'nin resmi dergisinde Mayıs 2016'da yapılan bir çalışmada, yüzmenin tüm kas sistemine (bacaklar, sırt, çekirdek ve kollar) geçtiğini söylüyor. Ayrıca, yüzücüler suda hareket ederken sporcuların karada yaptıklarından daha fazla dirençle karşılaşırlar, böylece spor dayanıklılık ve güç oluşturur. Ve elbette, kalbinizi ve ciğerlerinizi de egzersiz yapıyorsunuz.
Daha da iyisi, yüzme bu kasları eklemlerinizi aşırı derecede etkilemeden çalıştırır. Ağırlık taşıyan bir bileşeni olmayan düşük etkili bir etkinliktir, bu da yaşlılar ve obez gibi eklem ağrısına duyarlı insanlar için idealdir.
Yüzücüler kalorileri koşuculara ve bisikletlilere benzer bir oranda harcarlar. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, 155 kiloluk bir yüzücü saatte 492 kalori yakıyor. Orta derecede hızlı bir bisikletçi pedal çeviriyor (saatte 12 ila 15 mil) bir saatte 562 kalori yakıyor ve koşucu aynı süre boyunca 10 dakikalık bir mil hızında çalışan 703 kalori yakıyor.
Hala yüzme turlarına dayanamıyor musunuz? İşte yüzmeyi daha eğlenceli hale getirmenin bazı yolları.
Bir kulübe katılın
Sandeno'dan farklı olarak, yürüyebildiğiniz anda dalış tahtasından atlamıyorsanız, nereden başlıyorsunuz? US Masters Swimming (USMS) koçu Cokie Lepinski yeni başlayanlara bir eğitmen bulmaya çağırıyor. Yüzmeyi öğrenmeyi “Bu çok zor bir şey” diyor. "Yeni başlayan yüzücüler çok fazla cesarete ihtiyaç duyacak."
İyi haber şu ki, kendi başınıza değilsiniz. USMS, çoğu yetişkinlerin yüzmeyi öğrenmelerine yardımcı olmak için özel olarak eğitilmiş koçları olan ülke çapındaki kulüp ağı aracılığıyla 18 yaşından büyük herkese yüzme programları sunmaktadır.
Indiana Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü ve eski rekabetçi yüzücü Joel Stager, USMS'nin topluluk yönünü seviyor. “Kendi başınıza yüzmek oldukça antisosyal” diyor. Kulüpler, yeni üyelere kendilerini diğer üyelerle karşılaştırmakta zorlanmadıkları sürece bağlı kalmalarına yardımcı olan bir destek grubu verir.
Sabırlı ol
Yüzeyde, kucak yüzme yeterince basit görünüyor. Havuza atlıyorsunuz, bir uçtan diğer uca geçiyorsunuz ve tekrarlıyorsunuz. Ama deneyin ve her türlü soru ortaya çıkıyor. Ne zaman nefes almalıyım? Ne inme yapmalıyım? Neden etrafımdaki insanlar kadar yüzemiyorum?
Stager, yeni başlayanların "saldırı modunda" suya çarptığını göremediğini söylüyor. Yüzücü olarak yeterliliği geliştirmek "bir gecede olmayacak" diye vurguluyor. "Muhtemelen bir ay içinde olmayacak."
Ayrıca, sabır, başka bir yüzme noktası olan rahatlamaya bağlıdır. Saldırı modundakiler için, Stager'ın mesajı basit: Eğer suyla savaşırsan, kazanamazsın.
Lepinski nedenini açıklıyor. "Gerginken vücudun batıyor" diyor. "Ama rahatladığında yüzüyorsun ve ciğerlerine biraz hava bırakıyorsun."
Doğru Nefes Alıştırması Yapın
Yeni başlayanlar için rahatlamanın önündeki bir engel nefes almaktır. "Bilinçaltımızın derinliklerinde, yüzümüz suda olduğunda nefesimizi tutmak için bu koruyucu önlemimiz var" diyor Lepinski.
Bu bariyerin üstesinden gelmek için Lepinski bir sallanma egzersizi önerir. Havuz duvarı boyunca kafanız suyun üstünde olacak şekilde durun. Derin bir nefes alın, sonra başınızı batırın. Üç sayım için kabarcıklar üfleyin. Geri gelin ve döngü gevşeyene kadar tekrarlayın.
Ardından, uygulamayı yüzme turlarına uygulayın. Bir inme sırasında yüzünüz su altında kaldığında, nefes verin. Yeni başlayan yüzücülerde, “nefes almak inme mekaniğini belirler” diyor Stager. "İnmenin nefesinizi dikte ettiği bir noktaya gelmelisin."
En Sevdiğiniz Vuruşu Bulun
Yeni başlayanlar hangi vuruşla başlamalıdır? Çoğu için cevap serbesttir. Adın sizi aldatmasına izin vermeyin - teknik olarak yüzücülerin herhangi bir kontur seçebilecekleri bir rekabet kategorisine atıfta bulunur, ancak çoğu yüzücünün seçtiği inme ile "ön tarama" ile eşanlamlı olarak kullanılır. Sürünme, bacaklarınızı yukarı ve aşağı tekmelediğinizde kendinizi kollarınızla sudan ileriye doğru çekmeyi gerektirir.
Eğer rahat yüzme serbest stil değilseniz, başınızı suyun üstünde tutmanıza izin veren sidestroke deneyin. Bacaklarınızı makasla tekmeleyen su üstü kolunuz elma toplama hareketi yapar. Hayali elmayı, elmayı sizin tarafınızdan uzaklaştıran sualtı elinize aktarın.
Sidestroke, Olimpiyat yarışmalarının yapıldığı şeyler olmayabilir, ancak sizi suyun içinde hareket ettirir. Lepinski'nin görüşüne göre, eğer hareket ediyorsanız, faydalanıyorsunuz demektir. Yüzme becerileriniz geliştikçe, arka tarama, kurbağalama ve kelebeğe ilerleyebilirsiniz.
Kendinize ayak uydurun
Performansı izlemenin ve geliştirmenin anahtarı konturlarınızı saymaktır. "Bir grup lise çocuğuyla çalışsaydım, 'İlk amacımız serbest stil yüzerken 25 yarda 15 vuruş. Ve bundan iki hafta sonra, amacımız 25 yarda 14 vuruş olacak., '' diyor Stager.
Mesafe söz konusu olduğunda, Lepinski yüzde 10'luk bir kural vaaz ediyor. Yeni başlayanlara yüzme yardağınızı her hafta en fazla yüzde 10 oranında artırdığını söylüyor. "Her spor dalında olduğu gibi, onu gerçekten rahatlatmak istiyorsun."
Peki, yeni başlayanlar havuza ne sıklıkla vurmalı? "Haftada iki gün ile başlayın ve daha sonra haftada üç güne kadar çarpmaya çalışın, " diyor Sandeno. Lepinski gibi, aşırıya kaçan şeylere karşı uyarıyor.
Hedefe Git
Stager, yüzmenin doğal olarak hedef belirlemeye katkıda bulunduğunu belirtiyor. “Zamana karşı sensin, ” diyor. "Her zaman başka bir hedef daha vardır."
Sandeno'nun kariyeri mesajını yansıtıyor. Oldukça harika bir şekilde yüzmek, Sandeno'nun mücadeleleri vardı. Olimpiyat takımını yaptıktan sadece aylar sonra, bırakmayı düşündüğü kadar şaşırtıcı ve acı verici bir sırt yaralanması geçirdi.
Bunun yerine, hedefler koymaya ve "devam etmek ve daha iyisini yapmak istemenin zihniyetine" atfettiği bir kararla devam etti. Azmi, Atina'daki 2004 Olimpiyatları'nda altın, gümüş ve bronz madalya kazandı ve takım arkadaşlarıyla serbest stil röle dünya rekoru kırdı.
Yüzmeyi öğreniyorsanız, hikayesini aklınızda bulundurun, aynı zamanda perspektifte de tutun. “Kendinle gerçekçi olmalısın, ” diyor Stager. Eğer yeni başlayan biriyseniz, bir seferde beş dakikalık yüzme ile başlayın. "Anahtar gerçekçi hedefler koymak ve sabırlı olmaktır."
