LIVESTRONG.com Push-Up Mücadelesi için bir şeyleri karıştırma zamanı! İlk hafta, toplam 60 şınav yapın, ancak 2. haftada, geçen haftadan yaklaşık 100 daha fazla nakavt olacaksınız - kesin olmak gerekirse, toplam 161 şınav. 3. haftanın toplamı 216 ve geçen hafta 385 gerekiyor. Bu toplamda 822 şınav!
Tüm bu temsilcilerle birlikte, biraz sıkılmaya (ya da ağrılı… ya da her ikisine) sahip olmak zorundasınız. Monotonluğu kırmak için, başlangıç, orta ve ileri seviyedeki her fitness seviyesi için en iyi modifikasyonlar ve varyasyonlar. Favorilerinizi kaçırdığımızı düşünüyorsanız, Challenge Facebook Grubumuzda bize bildirin.
Başlangıç Şınav Çeşitleri
Duvar Şınav
- Duvardan birkaç metre uzakta durun.
- Öne doğru eğilin ve ellerinizi omuzlarınızın altında tutarak kollarınızla kendinizi destekleyin.
- Göğsünüzü duvara doğru getirmek için dirseklerinizi bükün.
- Olabildiğince uzağa gidin ve başlangıca geri itin.
Masaüstü Şınav
- Dört ayakta dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında ile başlayın.
- Dirseklerinizi bükün ve geri itmeden önce göğsünüzü yere indirin.
Eğimli Push-Up
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına bir tezgah, sandalye, masa veya başka sağlam bir nesneye yerleştirin.
- Dirseklerinizi bükün ve geri itmeden önce göğsünüzü banka indirin.
Bu sürüm, standart şınavlara geçmek için en iyisidir, çünkü şınav için gerekli çekirdek gücü de oluşturur.
Diz Desteği
- Tahta pozisyonunda başlayın, ancak dizlerinizi bırakın.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere kadar indirin.
- Sırtınızı düz tutarak ve kalçanızı tüm zaman boyunca düz tutarak geriye doğru itin.
Geniş Ayaklı Push Up
- Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde başlayın. Ne kadar uzaklarsa, o kadar fazla stabiliteye sahip olursunuz ve şınav o kadar kolay olur.
- Dirseklerinizi bükün, göğsünüzü indirin.
- Geri itin.
Ara Push-Up Varyasyonları
Askeri Şınav
Bunun hakkında çok konuşuyoruz, ama bir nedenden dolayı altın standart - kolay değil, ama çok zor değil.
- Yüksek bir tahtaya başlayın.
- Göğsünüzü yere indirin.
- Geri itin.
Tek Ayaklı Push-Up
- Bu push-up'ı normal bir push-up gibi yapın, ancak bir ayağı yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve süre boyunca orada tutun.
- Her bacak kaldırılmışken aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Örümcek Adam Push Up
- Dirseklerinizi büküp yere inerken, dizlerinizden birini bükün ve dirseğinize getirin.
- Geri itin ve diğerine katılmak için ayağınızı döndürün.
- Diğer tarafta tekrar edin ve her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yapın.
T Şınav
- Düzenli bir push-up yapın
- Sonra kilonuzu bir elinize koyun ve bir yan tahtaya çevirin.
- Üst elinizi başınızın ve omuzlarınızın üzerine kaldırın, bir saniye tutun.
- Bir temsilci için elinizi yere geri getirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Parmak Ucu Push-Up
- Ellerinizde şınav yapmak yerine, kavrayışınızı kontrol eden kasları güçlendirmek için parmaklarınızın ucuna kaldırın.
Ejderha Şınav
- Yüksek bir tahtaya başlayın.
- Bir şınav içine doğru aşağı doğru inerken sağ elinizi ve sol bacağınızı birkaç adım öne doğru bastırın.
- Geri döndükçe, bir tahtaya geri dönün.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Divebomber
- Aşağı doğru bakan bir köpekle başlayın.
- Göğsünüzü yere yakın kaydırırken dirseklerinizi bükün (ancak dokunmadan).
- Yukarı bakacak şekilde köpeğe doğru kaldırın.
- Dirseklerinizi bükün ve hareketi aşağıya doğru bakan köpeğe geri çevirin.
Hindu Şınav
- Aşağı doğru bakan bir köpekle başlayın.
- Göğsünüzü yere yakın kaydırırken dirseklerinizi bükün (ancak dokunmadan).
- Kalçalarınızı aşağıya doğru bakan köpeğe kaldırın.
Elmaslı Push-Up
- Bir elmas oluşturmak için ellerinizle baş parmaklarınızla ve işaret parmağınızla dokunarak başlayın.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin.
- Geri itin.
Aşağı doğru köpek şınav
- Ters V (aşağı doğru bakan köpek) ile başlayın.
- V şeklinizi koruyarak dirseklerinizi bükün ve başınızı yere doğru indirin.
- Başlangıç konumuna geri basın.
Push-Up'ı reddet
- Ayaklarınızı bir masaya, sandalyeye veya denge topuna kaldırılmış olarak düzenli bir şınav yapın.
Gelişmiş Push-Up Çeşitleri
Amuda Push-Up
- Ayaklarınız duvara çarparak amuda kalkın.
- Yavaşça ve kontrol ederek, dirseklerinizi başınızın yere inmesi için bükün.
- Bir enerji patlamasıyla, bir amuda geri itin.
Bunu başınızın altında bir yastık veya yastıkla denemek isteyebilirsiniz.
Tek Kollu Push-Up
- Bir tahtaya başlayın, ancak bir elinizi arkanıza sokun.
- Dirseğinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin.
- Sadece tek elle geri basın.
Yalancı Planche Push-Up
- Bir tahtadan başlayın, ancak parmaklarınızın ayak parmaklarınızı göstermesi için ellerinizi aksi yöne bakacak şekilde çevirin.
- Dirseklerinizi bükerken aşağı doğru eğin ve aşağı doğru itin.
- Büküldüğünde, dirsekleriniz belinize doğru sokulmalıdır.
Plyo Şınav
- Aşağı iterek aşağı doğru itin.
- Doğrudan yukarı itmek yerine, yukarı doğru patlayın ve ellerinizi yerden kaldırın.
- Dirsekleri olan arazi darbeyi emmek için hafifçe bükülmüş.
Aztek Şınav
- Aşağı iterek aşağı doğru itin.
- Yukarı çıkarken, tüm vücudunuzu havaya kaldırmak için kollarınızı ve kalçalarınızı kullanın, havada havada pike yapacağınız ve ayak parmaklarınıza dokunacağınız.
- Dirsekleri olan arazi darbeyi emmek için hafifçe bükülmüş.
Süpermen Push-Up
- Bu başka bir plyometrik varyasyon. Yerden patladığınızda, Superman'ı havada benzetmek için kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın.
- Dirsekleriniz hafifçe bükülmüşken kollarınızı ayak parmaklarınıza ve ellerinize inmek için hızla geri getirin.
planche
- Bir tahtadan başlayın, ancak parmaklarınızın ayak parmaklarınızı göstermesi için ellerinizi aksi yöne bakacak şekilde çevirin.
- Hafifçe öne doğru eğin ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Dirseklerinizi belinize doğru bükün, aşağı indirin ve geri itin.
Push-Up Yarışmasına Katılma
Adım 1: Şınavlarınızı Günlük Alışkanlık Yapın
Aşağıdaki 30 günlük push-up takvimini yazdırın ve her gün yolunuza devam etmenize yardımcı olması için kullanın. Her gün belirtilen sayıda tekrar yapın ve ardından her gün tamamlayın. Bunu bilmeden alışkanlık haline gelecektir!
2. Adım: Facebook'ta Bizimle Bağlantı Kurun
LIVESTRONG.com ekip üyeleriyle günlük destek, motivasyon ve arkadaşlık için 30 Günlük Push-Up Mücadelesi için Facebook Grubumuza katılın. İpuçları, motivasyon, resimler ve daha fazlasını paylaşacağız! Ayrıca, tüm sorularınızı cevaplayacağız.
3. Adım: Motive Olun
30 gün boyunca size motive olmanız ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanız için gereken araçları ve bilgileri sağlayacağız. Günlük bültenimize kaydolun veya push-up zorluğu ve aşağıdakiler dahil diğer harika içeriklerle bağlantı kurmak için ana sayfamızı ziyaret edin:
- Hedefinize odaklanmanızı sağlayacak günlük motivasyonel makaleler.
- Yemek tarifleri ve egzersizler de dahil olmak üzere beslenme ve fitness tavsiyeleri.
- Binlerce LIVESTRONG.com üyesinden gerçek zamanlı topluluk desteği.
