Bir sağlık yazarından alın: Kesinlikle orada karın yağını kaybetmekten endişe duyan tek kişi değilsiniz. Ve göbek yağı, tıpkı vücuttaki tüm yağlar gibi ekstra inatçı gibi görünse de, beslenme ve egzersizinizde bazı değişiklikler ile ortaya çıkacaktır.
Vücudunuzun bir bölgesinde yağ kaybını hedefleyemeseniz de, kalori açığı yaratmak, daha sağlıklı yiyeceklere öncelik vermek ve dengeli bir egzersiz rutini oluşturmak, sizi istediğiniz fiziğe yaklaştıracak tüm önlemlerdir. Yağ kaybı bir gecede gerçekleşmez, bu nedenle her şeyden önce, çabalarınızda ve vücudunuzda sabırlı olun.
Göbek Yağının Arkasındaki Bilim
Mayo Clinic'e göre, karın çevresinde biraz ekstra yağ taşımak, özellikle menopozdan sonra kadınlar için yaşla birlikte yaygındır. Yaşlandıkça, metabolizmanın biraz yavaşlaması normaldir, kas kütlesinde azalmaya ve yağ kütlesinde artışa neden olur. Değişen hormonlar da bu süreçte rol oynar.
Harvard Health Publishing'e göre, göbeğinizde görebileceğiniz ekstra yağa (sıkıştırabileceğiniz tip) deri altı yağ denir ve vücut yağınızın yaklaşık yüzde 90'ını oluşturur. Ancak karın duvarınızın arkasında bulunan ve organları çevreleyen viseral yağ taşıyor olabilirsiniz.
Her ne kadar viseral yağ genellikle görünmese de (ancak zamanla karın duvarınıza doğru itmeye başlayabilir, "bira göbeği" görünümü vererek), Harvard Health Publishing'e göre bazı önemli sağlık riskleri oluşturabilir. Daha yüksek viseral yağ seviyelerine sahip olmak, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kronik sağlık sorunları ile bağlantılıdır.
Göbek Yağını Yakmak için Beslenmenizi Değiştirin
Viseral yağ korkutucu gelebilir (ve olabilir), ancak Mayo Clinic'e göre diğer herhangi bir vücut yağı gibi dökülebileceğini öğrenmekten mutluluk duyacaksınız. Genel beslenmenizde bazı değişiklikler yapmak, başlamak için en önemli yerdir.
1. Kalorilerinizi Kesin
Kalori açığı yaratmak (tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda) yağ kaybetmenin anahtarıdır ve önce kalori bakımınızı bulmayı içerir. Mayo Clinic'e göre mevcut kilonuzu korumak için tüketmeniz gereken kalori miktarıdır. Bu sadece birkaç gün boyunca kalori alımınızı hesaplayarak ve kilonuzu izleyerek yapılabilir.
Kilo kaybı için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı izlemenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edin ve hedeflerinize ulaşın!
Mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulduğunuzda, Mayo Clinic'e göre her gün 500 ila 1.000 kaloriyi güvenli bir şekilde kesebilirsiniz, bu da her hafta 1 ila 2 kilo kilo kaybına yol açacaktır. Bununla birlikte, sürdürülebilir bir açık oluşturmak hedeftir, bu nedenle 1.000 veya hatta 700 kaloriyi kesmek çok zor geliyorsa, örneğin, 500'ü veya hatta yapıştırabileceğiniz daha düşük bir sayıyı deneyin.
2. İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
Diyetinizden daha fazla işlenmiş, kalorili olarak yoğun gıdaları ortadan kaldırmak, bir kalori açığı oluşturmayı kolaylaştıracaktır. Mayo Clinic'e göre, özellikle kalorisi yüksek ancak gerçek besin değeri düşük olabileceğinden, şeker yüklü içeceklerden veya atıştırmalıklardan kaçının.
Bunun yerine, her öğünde bol miktarda sebze de dahil olmak üzere besin yoğun gıdalara öncelik verin. Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek veya makarna gibi) yerine, tam tahıllara ve nişastalı sebzelere odaklanın. Kırmızı veya işlenmiş etlerin tavuk veya balık gibi daha yağsız proteinlerle değiştirilmesi de kalorileri azaltacaktır.
3. Proteini Artır
Genel olarak kalorileri keserken, vücudunuzun yağ yakmasına ve kas kütlesine asılmasına veya inşa etmesine yardımcı olmak için günlük protein alımınızı artırmalısınız. Aralık 2019'da Beslenme Gelişmeleri incelemesine göre, aktif olarak kilo veren insanlar, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3 gram protein yemeyi hedeflemelidir (kilolarını koruyanlar için önerilen 0.8 gram yerine). Bir kilogramın yaklaşık 2, 2 lira olduğunu unutmayın. Yani, örneğin, 150 kiloluk bir kişi günlük yaklaşık 88 gram protein hedeflemelidir.
Anahtar Egzersizler ile Yağ Patlama ve Kas Geliştirme
Göbek yağını sihirli bir şekilde kas haline getiremeseniz de, genel egzersizinizi arttırmak kalori harcamanızı artırmanıza yardımcı olabilir, bu da vücut yağını yakar. Ayrıca, egzersizlerle çekirdeğinizi güçlendirmek daha kaslı bir midsection geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Dengeli bir kardiyo ve vücut geliştirme programı oluşturmak vücut yağ yakımını desteklemeye yardımcı olacaktır.
1. Kardiyo Egzersizlerinden En İyi Şekilde Yararlanın
Kardiyo egzersizi söz konusu olduğunda, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo veya 75 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo almayı hedeflemelisiniz.
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) kardiyo, kalori yakmanızı en üst düzeye çıkarmanın harika bir yoludur. HIIT, yüksek yoğunluklu egzersiz ve düşük yoğunluklu iyileşme aralıkları arasında geçiş yapmayı içerir. Bu eğitim tarzı metabolizmanızı canlandırmak için mükemmeldir ve seansınız tamamlandıktan birkaç saat sonra kalori yakmanızı sağlayabilir.
2. Tüm Büyük Kas Gruplarını Vurun
Kuvvet antrenmanı da çok yönlü, yağ yakıcı bir egzersiz rutini için çok önemlidir. Mayo Clinic'e göre vücut kompozisyonunuz (yağın yağsız kas kütlesine oranı) metabolizmanızın hızında rol oynar. Ne kadar fazla kas kütleniz varsa, metabolizmanız o kadar hızlı kalori yakar.
Sağlıklı bir diyetle eşleştirilen çok yönlü bir güç antrenmanı rejimi, kas kütlenizi artırmaya yardımcı olacak ve sonuçta metabolizmanızı ve kalori yakmanızı artıracaktır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, tüm büyük kas grupları (sırt, kollar, bacaklar ve çekirdek) için egzersizler de dahil olmak üzere her hafta iki veya daha fazla güç antrenmanı seansı tamamlamayı hedeflemelisiniz.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, güç antrenmanı seanslarınız sırasında, daha fazla kalori yaktıkça ve aynı anda birden fazla kas grubu egzersiz yaptıkları için bileşik hareketlere öncelik verin. Ters bir hamle ve pazı kıvrılma veya çömelme ve omuz presine basma gibi egzersizler, her hafta dahil edilecek büyük bileşik hareketleridir.
Tüm bu önlemler, yağ yakmanıza ve daha zayıf bir midsection geliştirmenize yardımcı olacaktır, ancak sabır hedefinize ulaşmada büyük rol oynayacaktır. Haftada bir ila 2 kilo kilo kaybı çok fazla görünmeyebilir, ancak genel sağlığınız için büyük bir fark yaratabilir. Bu nedenle, muhtemelen bir veya iki hafta sonra vücudunuzda dramatik bir değişiklik görmeseniz bile, istediğiniz yere ulaşmak için beslenmeniz ve egzersizinizle ısrarcı olun.
