10 kiloluk dambıl kullanarak egzersiz yaparak vücudunuzun her yerini hedefleyin. Fitness durumunuza bağlı olarak, 10 kiloluk dambıllar çok ağır veya çok hafif olabilir. Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, genel tonlama için 12 ila 15 tekrarda kaslarınızı yorucu bir ağırlık seçmenizi önerir. Hedefiniz güç oluşturuyorsa, kaslarınızı altı ila 10 tekrar yormak için ağırlığı artırmanız gerekir. Genel olarak, 10 kiloluk halter çoğu insan için iyi bir başlangıç ağırlığıdır. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Omuz Presli Çömelme
Her eldeki halterleri tutun ve kollarınızı yukarı kaldırın, böylece dambıllar başınızın her iki tarafında, avuç içi öne bakacak şekilde. Ayakları omuz genişliğinde ayrı tutun. Uyluklarınız zemine yatay olana kadar çömelin, kilonuzu topuklarınızda tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında kalacak şekilde kalçalarınızı geri itin. Halter üzerinde aynı anda yukarı doğru bastırırken ayağa kalkın. Başlangıç konumunda bitirmek için dambılları aşağı indirin.
Pazı Kıvrımlı Akciğer
Kolları aşağı ve avuç içi öne bakacak şekilde her iki elinizde dambıl tutun. Sağ bacağınız ve hamle ile büyük bir adım atın, ancak sağ dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Sol dizinizi arkanıza indirin, böylece neredeyse yere değecektir. Düştüğünüzde, pazılarınızı çalıştırmak için barbellleri omuzlarınıza doğru kıvırın. Geri çekilin, sol bacağınızı öne getirin ve dambılleri indirin. Diğer bacak için tekrarlayın.
Ters Sinekler
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve her eldeki halterleri tutun. Kilonuzu topuklarınıza kaydırın ve kalçalarınızı yaklaşık 45 derece bükün, sırtınızı düz veya hafif kemerli tutun. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı asın. Kollarınızı çoğunlukla düz tutun, ancak kilitli değil, yanal olarak açın ve sırt kaslarınızı çalıştırmak için omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Göğüs Presi
Sırtınızı yere yatırın, dizler bükülmüş ve ayaklar yere yaslanın. Kollarınızı ön kollarınız havada yukarı doğru olacak şekilde konumlandırın, avuç içleriniz dirsekleriniz yere dayanacak şekilde ağırlıkları öne doğru tutar. Halter göğsünüzün ortasında buluşacak şekilde yukarı doğru bastırın. Bir saniye tutun ve dirsekleriniz yere hafifçe değecek şekilde yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Daha fazla zorluk için, bir kolunuzu bir kerede değiştirirken, diğeri havada kalır.
Karın Büküm
İki elinizle bir ağırlık tutarak dizleri bükülmüş, ayakları yere düz olacak şekilde yere oturun. Yaklaşık 45 derece geriye yaslanın ve aynı anda yerdeki ağırlığı dönen tarafa doğru hafifçe vurmaya çalışırken gövdenizi döndürün. Her dönüşte hızlı ama sorunsuz hareket edin.
