İşlenmiş ve besin değerlerinden arındırılmış gıdalar rafine gıdalar olarak bilinir. Beyaz ekmek, beyaz şeker ve bazı tahıllar rafine gıdalara örnektir.
İpucu
Taze sebze ve meyveler de dahil olmak üzere tüm gıdalardan oluşan dengeli ve sağlıklı bir diyet yiyin ve işlenmiş veya rafine edilmiş gıda ürünlerinin alımını en aza indirin.
Rafine Gıdalar Açıklaması
Arıtma, doğal işleminden sıyırma işlemidir, yani rafine gıdalar lif, vitaminler ve mineraller gibi besin maddelerinden yoksun olabilir. İyileştirme, besin değerlerini tamamen azaltabilir veya ortadan kaldırabilir ve hatta sindirime müdahale edebilir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, tahılın kepeği ve mikropunu ortadan kaldıran ve nişastayı geride bırakan rafine edilmiş tahıllar öğütülür.
Haziran 2015 Amerikan Journal of Clinical Nutritio n'da yapılan bir çalışmada, rafine şekerler ruh hali değişimleri, yorgunluk ve depresyonla ilişkilendirildi. Rafine karbonhidratlar yüksek glisemik indekse ve besin değeri azdır veya hiç yoktur, bu da kan şekeri artışına ve ardından çökmelere yol açar. Yiyecekler neredeyse tüm liflerden arındırıldığında, şeker hızla kan dolaşımınıza emilir. Karmaşık karbonhidratlar yavaşça sindirildiğinden, kan dolaşımına sürekli glikoz salınımı sağlarlar.
Rafine Tahıl Örnekleri
Örneğin, rafine edilmiş tahıllar, bütün tahılın artık bozulmaması için işlenmiştir. Bu işlem sırasında vitaminler, mineraller ve lif tahıldan elimine edilebilir. Lif gıdalardan çıkarıldığında, şeker kan dolaşımınıza daha hızlı emilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre bol miktarda rafine tahıl tüketmek istenmeyen kilo alımına neden olabilir.
Her türlü karbonhidrat yemek, kan şekeri seviyelerini yükseltirken, rafine karbonhidrat tüketmek, kan dolaşımını hemen şekerle doldurur ve bu da şekeri temizlemek için insülini tetikler. Amerikan Kalp Derneği, yüksek miktarda basit şeker içeren karbonhidrat gibi bazı gıdaların kan şekeri düzeylerinin hızla yükselmesine neden olduğunu açıklar.
Yüksek kalp seviyesine sahip bu tür rafine karbonhidratlar diğer karbonhidratlardan daha kötü olabilir, bu yüzden Amerikan Kalp Derneği'nin yerine tam tahılları tercih etmeniz önerilir. Beyaz pirinç, dış tabakası çıkarılmış rafine bir tahıl örneğidir, kahverengi pirinç ise tam bir tahıldır.
Rafine Gıdaların Sağlık Üzerindeki Etkileri
Rafine karbonhidrat ve şekeri yüksek bir diyet sizi yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve obezite gibi ciddi durumlar için risk altına sokabilir. Amerikan Kalp Derneği, rafine şekerlerin ayrıca trigliserit seviyelerini yükselttiğini ve yağlı karaciğer hastalığı, koroner hastalık ve Tip 2 diyabet gibi kardiyovasküler problemlerinizi artırabileceğini açıklıyor.
Ayrıca, gizli rafine şekeri yüksek gıdalardan uzak durmaya dikkat etmek de iyi bir fikirdir. Örneğin, meyve suyu diyet lifi içermez, yani vücudunuz şekeri dakikalar içinde emer. Bunun yerine, lif bakımından zengin bütün meyveleri yiyin, böylece şeker yavaş yavaş kan dolaşımınıza emilir.
Daha Sağlıklı Tahıl ve Karbonhidrat Seçin
Rafine beyaz pirinç, beyaz makarna, beyaz şeker veya beyaz un yerine kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmek veya makarna seçerek daha iyi sağlık için seçim yapın. Amerikan Kalp Derneği bu gıdaları diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalık, insülin direnci ve inflamatuar bozukluklar gibi tıbbi durumlarla ilişkilendirir.
Beslenme etiketlerini dikkatlice kontrol edin. Örneğin, beyaz ekmek basit karbonhidrat ve şeker bakımından yüksektir ve genellikle lif bakımından o kadar düşüktür, kan şekeri seviyelerini yükseltir ve yüksek glisemik indeksi ile insülindeki ani artışları tetikler, Harvard Health Publishing.
Aşağıdaki rafine karbonhidrat ve rafine tahıl örneklerinin tüketimini en aza indirmeye çalışın:
- Beyaz ekmek
- kahvaltı gevrekleri
- Simit
- Kekler
- Beyaz pirinç
- Gofretler
- erişte
- aromalı yoğurt
- smoothies
- fırında patates cipsi
- Spor içecekleri
