Muhtemelen daha önce temiz yemeyi duymuşsunuzdur, ancak bunun ne gerektirdiğinden veya nasıl başlayacağından tam olarak emin olmayabilirsiniz. Temiz yemek yiyecekleri basit tutmak demektir. Ek kimyasallar ve koruyucularla yüksek derecede işlenmiş gıdalar yemek yerine, besin açısından yoğun gıdaları doğal hallerinde (veya olabildiğince yakın) seçmeye odaklanmak anlamına gelir. Diyetinizi temizlemeye başlamak için bu basit adımları izleyin.
Muhtemelen daha önce temiz yemeyi duymuşsunuzdur, ancak bunun ne gerektirdiğinden veya nasıl başlayacağından tam olarak emin olmayabilirsiniz. Temiz yemek yiyecekleri basit tutmak demektir. Ek kimyasallar ve koruyucularla yüksek derecede işlenmiş gıdalar yemek yerine, besin açısından yoğun gıdaları doğal hallerinde (veya olabildiğince yakın) seçmeye odaklanmak anlamına gelir. Diyetinizi temizlemeye başlamak için bu basit adımları izleyin.
1. Avid Etiket Okuyucu Olun
Yapın: Besin etiketlerini iyice okuma alışkanlığı edinin. Genellikle sağlıklı olarak algılanan ürünler bile gereksiz bileşenler içerebilir. The Biggest Loser Cookbook'un yazarı şef Devin Alexander, "Her bir etiketi okuma fikrinin sıkıcı gelebileceğini biliyorum, ama bu çok gerekli" diyor. "Çay torbalarına değiştirilmiş mısır nişastası koyan son derece yaygın bir çay markası buldum ve sinemada alacağınızdan daha az sağlıklı olan kireç ve tuzlu mikrodalga patlamış mısır buldum."
YAPMAYIN: Telaffuz edemediğiniz uzun bir içerik listesi olan herhangi bir şey satın alın - içerik listesi ne kadar kısa olursa o kadar iyidir. Alexander, "Diyetinizin çoğunu etiket gerektirmeyen gıdalardan almaya çalışın" diyor.
Kredi bilgileri: Peter Cade / Görüntü Bankası / GettyImagesYapın: Besin etiketlerini iyice okuma alışkanlığı edinin. Genellikle sağlıklı olarak algılanan ürünler bile gereksiz bileşenler içerebilir. The Biggest Loser Cookbook'un yazarı şef Devin Alexander, "Her bir etiketi okuma fikrinin sıkıcı gelebileceğini biliyorum, ama bu çok gerekli" diyor. "Çay torbalarına değiştirilmiş mısır nişastası koyan son derece yaygın bir çay markası buldum ve sinemada alacağınızdan daha az sağlıklı olan kireç ve tuzlu mikrodalga patlamış mısır buldum."
YAPMAYIN: Telaffuz edemediğiniz uzun bir içerik listesi ile bir şey satın alın - içerik listesi ne kadar kısa olursa o kadar iyidir. Alexander, "Diyetinizin çoğunu etiket gerektirmeyen gıdalardan almaya çalışın" diyor.
2. “Sürecinizi” Yeniden Değerlendirin
Yapın: Çok işlenmiş gıdaları kesin. Temiz yemek için ilk adımlardan biri budur. Clean Plates'in beslenme danışmanı ve kurucusu Jared Koch, "Kimyasallar, koruyucular ve boyalar içeren işlenmiş gıdaların yanı sıra şeker ve düşük kaliteli yağ içeren gıdaların alımını azaltmak, mutlaka ortadan kaldırmak önemli değil" diyor..
YAPMAYIN: Tüm işlenmiş gıdaları indirimle. Örneğin, torbalanmış ıspanak ve önceden kesilmiş sebzeler gibi bazı gıdalar sadece kolaylık sağlamak için minimal olarak işlenir ve diğer gıdalar, ilave lifli kahvaltı gevreği ve kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilmiş süt gibi besin değerini artırmak için işlenir. beslenme etiketi, ürünün gerçekten ne kadar ağır işlendiğine dair iyi bir genel bakış sunmalıdır.
Kredi bilgileri: meaghanbull / Twenty20Yapın: Çok işlenmiş gıdaları kesin. Temiz yemek için ilk adımlardan biri budur. Clean Plates'in beslenme danışmanı ve kurucusu Jared Koch, "Kimyasallar, koruyucular ve boyalar içeren işlenmiş gıdaların yanı sıra şeker ve düşük kaliteli yağ içeren gıdaların alımını azaltmak, mutlaka ortadan kaldırmak önemli değil" diyor..
YAPMAYIN: İşlenmiş tüm gıdaları indirimli olarak kullanın. Örneğin, torbalanmış ıspanak ve önceden kesilmiş sebzeler gibi bazı gıdalar sadece kolaylık sağlamak için minimal olarak işlenir ve diğer gıdalar, ilave lifli kahvaltı gevreği ve kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilmiş süt gibi besin değerini artırmak için işlenir. beslenme etiketi, ürünün gerçekten ne kadar ağır işlendiğine dair iyi bir genel bakış sunmalıdır.
3. Temiz Yemek için Tohumu Bitki
Yapın: Bitki bazlı bir diyete yönelin. "Bu, vejetaryen veya vegan olmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak bu, çok fazla besin aldığınızdan emin olmak için meyve, fındık, tohum, bitki ve baharatlarla birlikte çok fazla sebze yemeniz gerektiği anlamına gelir." Jared Koch. Kolay bir yönerge için, ABD Tarım Bakanlığı, her öğünde tabağınızın en az yarısını meyve ve sebze ile doldurmanızı önerir.
YAPMAYIN: Özellikle et tüketiyorsanız, proteini dahil etmeyi unutun. Özellikle protein bakımından zengin bitki bazlı gıdalar arasında chia tohumları, kenevir tohumu, mercimek ve adzuki, cannellini ve barbunya fasulyesi bulunur.
Kredi bilgileri: pojoslaw / iStock / Getty ImagesYapın: Bitki bazlı bir diyete yönelin. "Bu, vejetaryen veya vegan olmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak bu, çok fazla besin aldığınızdan emin olmak için meyve, fındık, tohum, bitki ve baharatlarla birlikte çok fazla sebze yemeniz gerektiği anlamına gelir." Jared Koch. Kolay bir yönerge için, ABD Tarım Bakanlığı, her öğünde tabağınızın en az yarısını meyve ve sebze ile doldurmanızı önerir.
YAPMAYIN: Özellikle et tüketiyorsanız, proteini dahil etmeyi unutun. Özellikle protein bakımından zengin bitki bazlı gıdalar arasında chia tohumları, kenevir tohumu, mercimek ve adzuki, cannellini ve barbunya fasulyesi bulunur.
4. Bütün Tahıl Git
Yapın: "İşlenmiş tahıllar üzerinde filizlenmiş veya tam tahıllar seçin, " diyor şef Devin Alexander. Harvard araştırmacıları, kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet ve kolorektal kanser riskini azaltan çalışmalar sayesinde, plakanızın dörtte birini herhangi bir öğünde tam tahıllara ayırmanızı önerir. Tam tahıllı alımınızı artırmanın yolları kinoa, kahverengi pirinç ve tam tahıllı pilav yemektir.
YAPMAYIN: Ambalajı karıştırarak aldanmayın. "Çok tahıllı", "yüzde 100 buğday" ve "taş öğütülmüş" gibi çelişkiler mutlaka tam tahıllı gıdaları göstermez. Ayrıca, bu beş USDA yönergesine bakın: ilk bileşen olarak tam tahıl, ilk üç bileşende ilave şeker yok, herhangi bir tahıl bileşeninden önce "bütün" kelimesi, 10: 1'den daha düşük bir karbonhidrat / lif oranı ve bir damga okuma "tam tahıl."
Kredi bilgileri: Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImagesYapın: "İşlenmiş tahıllar üzerinde filizlenmiş veya tam tahıllar seçin, " diyor şef Devin Alexander. Harvard araştırmacıları, kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet ve kolorektal kanser riskini azaltan çalışmalar sayesinde, plakanızın dörtte birini herhangi bir öğünde tam tahıllara ayırmanızı önerir. Tam tahıllı alımınızı artırmanın yolları kinoa, kahverengi pirinç ve tam tahıllı pilav yemektir.
YAPMAYIN: Ambalajı karıştırarak aldanmayın. "Çok tahıllı", "yüzde 100 buğday" ve "taş öğütülmüş" gibi çelişkiler mutlaka tam tahıllı gıdaları göstermez. Ayrıca, bu beş USDA yönergesine bakın: ilk bileşen olarak tam tahıl, ilk üç bileşende ilave şeker yok, herhangi bir tahıl bileşeninden önce "bütün" kelimesi, 10: 1'den daha düşük bir karbonhidrat / lif oranı ve bir damga okuma "tam tahıl."
5. Maddenin Eti Alın
Birçoğu temiz beslenme ile ilişkili bir vejetaryen diyet öngörüyor olsa da, et sorumlu bir şekilde zevk alırsa kesinlikle denklemin bir parçası olabilir. DO: Beslenme danışmanı Jared Koch, "İdeal olarak mera yetiştiren ve otla beslenen ya da en azından hormon ve antibiyotik içermeyen yüksek kaliteli etler seçin" diyor. Somut Dergide yayınlanan bir 2010 araştırması, çim beslenen sığır etinin kolesterolü yükselten doymuş yağ asitlerinin daha az olduğunu ve A vitamini, E vitamini ve kanserle savaşan antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri öncüllerinde tahıldan daha yüksek olduğunu buldu. beslenen sığır eti.
YAPMAYIN: Aşırıya kaçın ve çok işlenmiş etlerden kaçının (pastırma, şarküteri eti ve sosis düşünün).
Kredi bilgileri: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesBirçoğu temiz beslenme ile ilişkili bir vejetaryen diyet öngörüyor olsa da, et sorumlu bir şekilde zevk alırsa kesinlikle denklemin bir parçası olabilir. DO: Beslenme danışmanı Jared Koch, "İdeal olarak mera yetiştiren ve otla beslenen ya da en azından hormon ve antibiyotik içermeyen yüksek kaliteli etler seçin" diyor. Özet: Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir 2010 araştırması, otla beslenen sığır etinin kolesterolü yükselten doymuş yağ asitlerinin daha az olduğunu ve A vitamini, E vitamini ve kanserle savaşan antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri öncüllerinde tahıldan daha yüksek olduğunu buldu. beslenen sığır eti.
YAPMAYIN: Aşırıya kaçın ve çok işlenmiş etlerden kaçının (pastırma, şarküteri eti ve sosis düşünün).
6. Tatlı Dişinizi Doğal Şekilde Karşılaştırın
Yapın: Diyetinize şeker ekleyecekseniz, bal, melas, agave nektarı ve akçaağaç şurubu gibi doğal şekerlerle yapın. Bununla birlikte, çoğu insan, ilave şekerler söz konusu olduğunda aşırıya kaçar ve tamamen kesmekten yararlanabilir. 2015 Diyet Kılavuzları, ilave şekeri toplam günlük kalorinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlandırmanızı önerir.
YAPMAYIN: Sukraloz veya aspartam gibi yapay tatlandırıcılar tüketin. Nature dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırma, sıfır kalorili yapay tatlandırıcıların tüketiminin anormal metabolizmaya ve daha yüksek diyabet riskine neden olabileceğini buldu.
Kredi bilgileri: nitrub / iStock / GettyImagesYapın: Diyetinize şeker ekleyecekseniz, bal, melas, agave nektarı ve akçaağaç şurubu gibi doğal şekerlerle yapın. Bununla birlikte, çoğu insan, ilave şekerler söz konusu olduğunda aşırıya kaçar ve tamamen kesmekten yararlanabilir. 2015 Diyet Kılavuzları, ilave şekeri toplam günlük kalorinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlandırmanızı önerir.
YAPMAYIN: Sukraloz veya aspartam gibi yapay tatlandırıcılar tüketin. Nature dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırma, sıfır kalorili yapay tatlandırıcıların tüketiminin anormal metabolizmaya ve daha yüksek diyabet riskine neden olabileceğini buldu.
7. Daha Akıllıca Alışveriş Yapın
Yapın: Bakkaldan en taze yiyecekleri satın almadan ve ulaşmadan önce tarihleri kontrol ederek taze gıda alışveriş çabalarınızı en üst düzeye çıkarın. Şef Devin Alexander, "Pek çok insan sağlıklı yiyecek almıyor çünkü daha hızlı kötüleştiğini iddia ediyorlar" diyor. "İşlenmiş gıdalardan daha çabuk bozulur, ancak tarihlere bakar ve ürünleri buzdolabının arkasına kadar satın alırsanız, yiyecekleriniz daha uzun süre dayanır."
YAPMAYIN: "Satmak" ve "kullanmak" etiketleme arasındaki farkı bilmeden yiyecekleri atın. Ulusal Kaynak Savunma Konseyi'nden 2013 tarihli bir raporda, tüketicilerin yüzde 91'inin, yiyecek hala güvenli olmasına rağmen, yanlışlıkla "satma tarihi" tarihine göre yiyecekleri attığı bulundu.
Kredi bilgileri: Cavan Images / Cavan / GettyImagesYapın: Bakkaldan en taze yiyecekleri satın almadan ve ulaşmadan önce tarihleri kontrol ederek taze gıda alışveriş çabalarınızı en üst düzeye çıkarın. Şef Devin Alexander, "Pek çok insan sağlıklı yiyecek almıyor çünkü daha hızlı kötüleştiğini iddia ediyorlar" diyor. "İşlenmiş gıdalardan daha çabuk bozulur, ancak tarihlere bakar ve ürünleri buzdolabının arkasına kadar satın alırsanız, yiyecekleriniz daha uzun süre dayanır."
YAPMAYIN: "Satmak" ve "kullanmak" etiketleme arasındaki farkı bilmeden yiyecekleri atın. Ulusal Kaynak Savunma Konseyi'nden 2013 tarihli bir raporda, tüketicilerin yüzde 91'inin, yiyecek hala güvenli olmasına rağmen, yanlışlıkla "satma tarihi" tarihine göre yiyecekleri attığı bulundu.
8. Dengeli Bir Plaka Oluşturun
Yapın: Yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratların bir karışımını yediğinizden emin olun. Karmaşık karbonhidratların örnekleri arasında baklagiller, nişastalı sebzeler ve tam tahıllı tahıllar bulunurken, yağsız proteinler yağsız etler, yumurta akı, fasulye, baklagiller ve kümes hayvanlarını içerir. Sağlıklı yağ dozunuzu almak için fındık, avokado ve zeytinyağı seçin.
YAPMAYIN: "Akşam yemeğine otururken ekmek ve nişasta yemeyin, bir kadeh şarap ve tatlı içmeyin, " diyor şef Devin Alexander. "Bunlardan biri, dörtten ziyade bol miktarda yağsız protein ve sebze ile birlikte dengeli bir yemek yaratacaktır."
Kredi bilgileri: 10'000 Saat / DigitalVision / GettyImagesYapın: Yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratların bir karışımını yediğinizden emin olun. Karmaşık karbonhidratların örnekleri arasında baklagiller, nişastalı sebzeler ve tam tahıllı tahıllar bulunurken, yağsız proteinler arasında yağsız etler, yumurta akı, fasulye, baklagiller ve kümes hayvanları bulunur. Sağlıklı yağ dozunuzu almak için fındık, avokado ve zeytinyağı seçin.
YAPMAYIN: "Akşam yemeğine otururken ekmek ve nişasta yemeyin, bir kadeh şarap ve tatlı içmeyin, " diyor şef Devin Alexander. "Bunlardan biri, dörtten ziyade bol miktarda yağsız protein ve sebze ile birlikte dengeli bir yemek yaratacaktır."
9. Sulu Kalın
Yapın: Günlük rutininiz boyunca bol su için. Uzmanlar, her gün altı ila sekiz 8 onsluk bardak veya yaklaşık iki litre içmenizi tavsiye ediyor. İhtiyacınız olan miktar, aktivite düzeyine ve iklime bağlı olarak kişiden kişiye değişir. H2O'nun büyük bir hayranı değilseniz, kereviz, domates, portakal ve kavun gibi yüzde 85 ila 95 su içeren yiyecek alımınızı artırabilirsiniz.
Yapmayın: Alkol üzerinde aşırıya kaçın. Bazı temiz yemek meraklıları tüm alkolleri diyetlerinden keserken, diğerleri akıllı ılımlılıkla yemin ediyor. Şımartmayı seçerseniz, bunu sadece özel günlerde yapmayı veya bir kadeh sağlıklı kırmızı şarap seçmeyi düşünün.
Kredi bilgileri: Westend61 / Westend61 / GettyImagesYapın: Günlük rutininiz boyunca bol su için. Uzmanlar, her gün altı ila sekiz 8 onsluk bardak veya yaklaşık iki litre içmenizi tavsiye ediyor. İhtiyacınız olan miktar, aktivite düzeyine ve iklime bağlı olarak kişiden kişiye değişir. H2O'nun büyük bir hayranı değilseniz, kereviz, domates, portakal ve kavun gibi yüzde 85 ila 95 su içeren yiyecek alımınızı artırabilirsiniz.
Yapmayın: Alkol üzerinde aşırıya kaçın. Bazı temiz yemek meraklıları tüm alkolleri diyetlerinden keserken, diğerleri akıllı ılımlılıkla yemin ediyor. Şımartmayı seçerseniz, bunu sadece özel günlerde yapmayı veya bir kadeh sağlıklı kırmızı şarap seçmeyi düşünün.
10. Sağlıklı Yağları Kucaklayın
YAPIN: Tüm yağlardan kaçınılmaması gerektiğini unutmayın. "Yağlar çok kötü huyludur, yaşam için gereklidir, " diyor Kardiyolog ve Eating Well, Living Better'ın yazarı olan Michael Fenster. Sağlıklı yağlar - fındık, avokado ve zeytinyağı gibi - bizi tatmin etmeye, kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
YAPMAYIN: Sağlıklı için "az yağlı" hata. Kasım 2006'da Journal of Marketing Research'te yayınlanan bir araştırma, az yağlı etiketlerin aslında gıda ile ilgili suçluluk oranını azalttığı ve uygun porsiyon boyutundaki algıları olumsuz etkilediği için insanların daha fazla yemesine neden olduğunu buldu.
Kredi bilgileri: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesYAPIN: Tüm yağlardan kaçınılmaması gerektiğini unutmayın. "Yağlar çok kötü huyludur, yaşam için gereklidir, " diyor Kardiyolog ve Eating Well, Living Better'ın yazarı olan Michael Fenster. Sağlıklı yağlar - fındık, avokado ve zeytinyağı gibi - bizi tatmin etmeye, kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
YAPMAYIN: Sağlıklı için "az yağlı" hata. Kasım 2006'da Journal of Marketing Research'te yayınlanan bir araştırma, düşük yağlı etiketlerin aslında gıda ile ilgili suçluluk oranını azalttığı ve uygun porsiyon boyutundaki algıları olumsuz etkilediği için insanların daha fazla yemesine neden olduğunu buldu.
11. Kendini Stres Etme
Burada ana hatlarıyla belirtilenler gibi ortak ilkeler bir kılavuz görevi görürken, temiz yemek son derece bireysel olabilir - ve bunun da stresli olması gerekmez. Şef Devin Alexander, "Bazı insanlar hiç beyaz şeker veya buğday tanesi yediğinizde temiz yemediğinizi düşünüyor" diyor.
"Ben şahsen temiz yemeye en iyi sebzelerin, yağsız proteinlerin ve işlenmemiş yiyeceklerin büyük ideallerine doğru çabalayarak ve sonra dikkatli olduğunuzda arada sırada sınır ötesi öğeler yiyerek ulaşıldığını düşünüyorum. "diyor Alexander.
Kredi bilgileri: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesBurada ana hatlarıyla belirtilenler gibi ortak ilkeler bir kılavuz görevi görürken, temiz yemek son derece bireysel olabilir - ve bunun da stresli olması gerekmez. Şef Devin Alexander, "Bazı insanlar hiç beyaz şeker veya buğday tanesi yediğinizde temiz yemediğinizi düşünüyor" diyor.
"Ben şahsen temiz yemeye en iyi sebzelerin, yağsız proteinlerin ve işlenmemiş yiyeceklerin büyük ideallerine doğru çabalayarak ve sonra dikkatli olduğunuzda arada sırada sınır ötesi öğeler yiyerek ulaşıldığını düşünüyorum. "diyor Alexander.
