HIIT seanslarından eğitim kampı derslerine, kuvvet antrenmanına kadar, tahtalar hemen hemen her antrenmana girme eğilimindedir. Ve iyi bir nedenden dolayı. Sadece çekirdeğinizi değil, omuzlarınızı ve bacaklarınızı da ateşlerler. Bu nedenle, bunları doğru bir şekilde yapmak için baştan ayağa kas gücüne ve dayanıklılığa ihtiyacınız vardır.
Ancak bir tahtayı 30 saniyeden fazla sürdürmek için mücadele ediyorsanız, terlemeyin. Sorunu belirledikten sonra, düzeltmeye odaklanabilirsiniz. Burada, CSCS, sertifikalı kişisel antrenör ve Trainiac'daki fitness şefi Geoff Tripp, bir tahta tutmamanızı engelleyen şeyleri ve tahta performansınızı artırmanıza yardımcı olacak tavsiyeleri paylaşıyor.
Eğer Sizin: Kalça Sarkıyor
Şunları yapabilirsiniz: Çekirdeğinizi Sıkmanız Gerekiyor
Çekirdek kaslarınız zayıfsa, bir tahta tutmak bir mücadele olacaktır. Tripp, "Kötü rektus karın ve eğik kuvveti, tahtanızın orta kısmını doğru şekilde destekleme yeteneğinizi sınırlar, " diyor Tripp. Bu da kalçalarınızın yükünü hafifletmek için kalçalarınızın sarkmasına neden olur. Ancak bu uygun formu atar ve belinize çok fazla baskı uygular. Ah!
Ancak bir ton egzersizi yaparken karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir, ancak bir tahta tutma yeteneğinizi geliştirmez. Tripp, "Sadece tahta ambarlarınızı geliştirmekle kalmayıp aynı zamanda belirli kas güçsüzlüğünü de ele almak için tasarlanmış iyi dengelenmiş bir güç ve kondisyon programına sahip olmak önemlidir."
Bunu akılda tutarak, bir tezgah üzerinde ellerinizle yükseltilmiş tahtalarla başlayın, diyen Tripp, açılı bir şekilde hareket etmenin bunu kolaylaştırdığını ekliyor. Çekirdek gücü oluşturduğunuzda, zemine geçiş yapın. Mükemmel formlara odaklanmak için birkaç kısa 10 saniyelik tahta ambarları tekrarlayarak başlayın, sonra zamanınızı yavaş yavaş 20 ve 30 saniyelik ambarlara yükseltin.
Tripp, ayakta çekirdek basın, karın kaslarınızı eğitmek ve çekirdeğinizi tahtalara hazırlamak için etkili bir başka egzersizdir.
Şeritli Daimi Çekirdek Pres
- Direnç bandını bel yüksekliğinde sabit bir nesnenin etrafına sabitleyin.
- Kolu iki elinizle tutun ve bantta gerginlik yaratmak için yana doğru dışarı çıkın.
- Ellerinizi ileri ve dışarı doğru bastırırken çekirdeğinizi meşgul edin. Vücudunuzun dönmesine izin vermeyin!
- Sonra ellerinizi yavaşça vücuda getirin.
Siz: Tarafsız Hizalamayı Sürdüremezseniz
Şunları Yapabilirsiniz: Glutes ve Quad'lerinizi Yapmanız Gerekiyor
İster inanın ister inanmayın, çekirdeğiniz omuzlarınız ve dizleriniz arasında, kaslarınız ve dörtlüleriniz de dahil olmak üzere birçok kastan oluşur. Ve bir tahta sırasında, tüm vücudunuzu hizalamak için poponuzu ve bacaklarınızı aktif olarak sıkmanız gerekir.
Tripp, "Glutes ve dörtlülerinizle etkileşime girmemek, pelvisinizi sıkıştırabileceğiniz ve nötr bir omurgayı koruyabileceğinizi engelleyecektir." Çünkü bu kaslar, leğen kemiğini nötr bir konuma çekmek için birlikte hareket eder, bu da vücudunuzu başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgide tutmaya yardımcı olur ve kalçalarınızın daldırılmasını azaltır.
Tripp, tahtaya çivi çakmak için 300 pound çömelmenize gerek olmasa da, daha az vücut farkındalığına sahip olmak ve doğru kasları nasıl kullanacağınızı bilmek, tahta formunuzu mükemmelleştirmek ve sırtınızdaki aşırı baskıdan kaçınmanın anahtarıdır.
Ağız kavgası, deadlift veya lunges gibi hareketler, glutes, quads ve hamstringlerinizin aktivasyonuna yardımcı olacaktır. Tripp, "Ben şahsen, alt gövdeyi tek taraflı olarak çalıştıkları ve dengeyi ve sinirsel bir vücut hizalamasını korumak için çekirdeğinizin dikkatini gerektirdiği için glute köprüleri ve bölünmüş çömelmeleri seviyorum." Diyor.
Adım 1: Glute Köprüsü
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklar kıçınıza yakın ve yanlarınızdaki kollarla yere yatın.
- Kalçalarınızı kaldırmak ve yerden aşağı ve orta arkaya kaldırmak için ayaklarınıza ve kollarınıza bastırın.
- Kalçanızı sıkmaya odaklanarak üç saniye bekleyin.
- Başlangıca geri indirin.
Hamle 2: Bölünmüş Çömelme
- Bir ayağı diğerinin önünde birkaç adım olacak şekilde durun.
- Dümdüz aşağı inerken her iki dizini 90 dereceye kadar bükün.
- Ayağa kalkmak için her iki bacağınızı düzeltin.
- Bacakları değiştirmeden önce tüm bacakları tek ayak üzerinde yapın.
Eğer: Omuz Bıçakları Açılır
Şunları yapabilirsiniz: Üst Vücudunuzu Güçlendirmeniz Gerekiyor
Bir bıçak sırasında omuz bıçaklarınız "kanatlıysa" (yani düz değilse, meleğin kanatları gibi yapışıyorsa), yerden daha fazla itmeniz gerekir. Ancak bu çok zorsa, muhtemelen itme hareketini gerçekleştirme yeteneğinizi sınırlayabilen zayıf omuzlarınız ve üst vücut kaslarınız var, diyor Tripp.
Bir tahta yaptığınızda, birçok kas (deltoidler, pektoraller, trisepsler, trapezius ve latlar dahil) yerden basmanıza ve omuz eklemindeki stabiliteyi sürdürmenize izin vermek için birlikte çalışmalıdır, diyor Tripp. Başka bir deyişle, güçlü bir üst beden olmadan, uygun formda ustalaşamaz veya çok uzun süre tahta tutamazsınız.
Üst vücut gücü kazanmanın en iyi yolu? "Herhangi bir baskı hareketi omuz ve üst vücut kaslarınızın gelişimine yardımcı olacaktır, " diyor hareket sadece aktif bir tahta olduğu için şınav uygulamayı öneren Tripp. Geleneksel şınavlar çok zorlayıcıysa, dizlerinin üzerinde ya da daha yönetilebilir hale getirmek için eğimli olarak dene.
