Aromalı ve hazırlaması kolay makarna, "karbonhidrat özlemi" olduğunuzda klasik bir besindir. Ve diyetinizde sınırsız makarnaya kendinize yardım etmemelisiniz, ancak makarna yemekleri kilo verme planınıza sığabilir. Sadece porsiyon kontrolünü uygulayın, kullandığınız makarna ve sos hakkında akıllı seçimler yapın ve fazla hissetmemenize yardımcı olmak için sebze ekleyin.
Porsiyon Boyutunuzu İzleyin
Diyette makarna yerken, aşırı yemekten kaçınmak için porsiyon boyutunuzu ölçmek önemlidir. Örneğin bir fincan pişmiş spagetti 221 kalori içerir. Bu, 1.800 kalorilik bir diyet yapıyorsanız günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 12'si, 1.500 kalorilik bir diyete izin verdiğinizin yüzde 15'i ve 1.200 kalorilik bir diyet yapıyorsanız yüzde 18'dir. Kendinize ılımlı bir kalori tedavisine izin verirken kendinizi yoksun hissetmekten alıkoyabilir, porsiyon boyutunuzu gözünüze çarptırabilirsiniz - ve yanlışlıkla bir fincandan daha fazlasını sunarak - bu kalorileri hızlı bir şekilde toplayabilirsiniz. Bir yıl içinde haftada üç kez 1 fincan yerine 2 bardak makarna yerseniz, bir yılda 10 kilo yağ kazanmak için yeterli ekstra kalori yersiniz.
Tam Buğday Makarna Seçin
Daha fazla kilo kaybı dostu bir seçenek için yüzde 100 tam tahıllardan yapılan makarnaları seçin. Kepekli makarna, kalorilerde beyaz makarnadan biraz daha düşüktür - bir bardak kepekli spagetti, beyaz spagetti'deki 221 kaloriye kıyasla 174 kaloriye sahiptir. Ayrıca, fincan başına 6 gramdan biraz daha fazla veya günlük değerinizin dörtte birini sunan lifte çok daha yüksektir, bu da beyaz spagetti'de bulunan fiberin iki katından fazladır. Annals of Internal Medicine raporlarında yapılan 2015 tarihli bir çalışma, yüksek lifli bir diyetin ardından - nasıl yediğinizde başka değişiklikler yapmasanız bile, sizi önemli kilo kaybı için takip ediyor. Kepekli makarna, kilo verirken sizi sağlıklı tutmak için önemli besin değeri sunar. Kemik sağlığını destekleyen bir mineral olan önemli bir manganez kaynağı ve ayrıca hücresel hasarı önleyen bir antioksidan olan selenyum.
Kilo Kaybı için Sebzeler Ekleyin
Kilo kaybını kolaylaştırmak için makarna yemeklerinizi bol sebze ile paketleyin. Çoğu sebzenin kalorisi son derece düşüktür - örneğin büyük bir kabak sadece 55 kalori içerir ve bir bardak spagetti kabak yaklaşık 40 kalori içerir - ancak yemeğinize kilo kaybını artıran lifle birlikte toplu olarak eklerler.
Yüksek kalorili makarnaların bir kısmını düşük kalorili sebzelerle değiştirerek, her porsiyonda da birkaç kalori tasarruf edersiniz. Sebzelerle yapılan 1 bardak makarna, tam bir bardak yüksek kalorili makarna içeren 1 fincan sebzesiz porsiyon sebzeye kıyasla sadece yarım bardak gerçek makarnaya sahip olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, sebzeleri makarna servisinizin önemli bir parçası haline getirmek ciddi kalorileri koruyabilir. 540 kalorili mac ve peynir porsiyonu ile 315 kalori peyniri ve sebzelerle karıştırılmış peynir arasında fark yaratabilir.
Spagetti'ye spiral kesilmiş kabak veya pişmiş spagetti kabağı ekleyin, penne veya spiral makarnaya sote mantar ve biber ekleyin veya brokoli ve karnabaharı makarna ile karıştırın.
Kilo Kaybı İçin Düşük Kalitede Makarna Sosu Seçin
Seçtiğiniz sos, nispeten sağlıklı, kilo verme dostu bir makarna tabağı ile kalori ve yağ yüklü antre arasındaki farkı yaratabilir. En sağlıklı makarna için, minimum tuzla yapılmış sade domates sosuna sadık kalın. Bir bardak domates sosu sadece 59 kaloriye sahiptir, bu nedenle makarnanızda çok fazla sos isteseniz bile diyetinizi bozmazsınız.
Kremalı soslar ise kalori ile doldurulur. Örneğin 1/2 fincan peynir sosu 240 kalori içerir. Ayrıca, kalp hastalığına bağlı 10 gram sağlıksız doymuş yağ da dahil olmak üzere 18 gram yağ ile yüklenir. Bir mağazadan satın alınan Alfredo sosu, 1/2 fincan başına 200 kalori ve 20 gram yağ içerir. Kremalı veya peynirli sosları diyetinizin düzenli bir parçası yapmaktan kaçının ve nadir bir tedavi olarak ılımlı bir şekilde yiyin.
