Kilo almak için nasıl koşu yapılır

Kuvvet antrenmanı yaptığınızda, kaslarınız boyutlarını artırarak tepki verecektir. Kas dokusu yağdan daha yüksek bir yoğunluğa sahiptir ve bu nedenle, depolanan yağınızı aynı anda yakıyor olsanız bile, büyüyen kas kütleniz kilonuzu artırabilir. Ağırlık kaldırma kaslarınızı eğitmek için idealdir, jogging bir kardiyo egzersizidir ve bu nedenle kaslarınızı optimal büyüme için hedeflemez. Ancak koşu sırasında sprint aralıkları ve kuvvet antrenmanı yaparak bunu değiştirebilirsiniz.

Bir kadın bir okyanus yolunda koşu. Kredi bilgileri: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Aşama 1

Kaslarınızı ısıtmak için düşük ila orta hızda koşu yapmaya başlayın. En az 10 dakika ısıtın.

Adım 2

Jogging yapmayı bırakın ve lunges yaparak ilerlemeye devam edin. Sağ bacağınızla bir adım öne geçin ve sol dizinizi yere değene kadar bükerek vücudunuzu indirin. Sol bacağınızı sağınızın yanına getirerek kalkın. Sol bacakla tekrarlayın ve lunges yaparken ileri doğru hareket etmeye devam edin. İki ila üç dakika lunges yapın.

Aşama 3

Düşük ila orta hızda iki dakika boyunca jogging yapmaya devam edin. Bu, laktik asidi kaslarınızdan çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

4. Adım

Jogging yapmayı bırakın ve 60 saniye boyunca çömelin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve kollarınızı önünüzde tutarken çömelin. Ek olarak, kollarınızla omuz presleri veya pazı bukleler yapabilirsiniz.

Adım 5

Düşük veya orta hızda iki dakika boyunca jogging yapmaya devam edin.

6. Adım

60 saniye boyunca hızlı bir koşu yapın. Mümkün olduğu kadar hızlı koş ve 60 saniye boyunca hızını korumaya çalış. Yavaşlayın ve bir dakika boyunca jog yapın ve ardından sprint'i 60 saniye daha tekrarlayın.

Adım 7

Yavaşlayın ve iki dakika boyunca jog yapın, ardından iki ila yedi arasındaki adımları iki kez daha tekrarlayın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

Kol saati

Bilek ağırlıkları (isteğe bağlı)

İpucu

Üst vücut egzersizi için bilek ağırlıkları giyin. Bunları yapmak için bir yer bulursanız antrenmanınıza şınav da ekleyebilirsiniz. Ayrıca, eve geldiğinizde şınav ve mekik yapabilirsiniz. Kendinizi nemli tutmak için su için.