Push-up, fitness dünyasının bir temelidir, ancak bu görünüşte basit bir egzersiz, biraz kasın birlikte çalışmasını gerektirir. Push-up yapamamanın utancı yok; sağlıklı bireyler bile karmaşık hareketle mücadele edebilir.
Diz push-up, kendinizi tam bir push-up için gerekli fitness seviyesine kadar çalışmanıza izin veren, gücü geliştirmenize yardımcı olabilecek daha yumuşak bir alternatiftir.
Mükemmel Push-Up Formu
Geleneksel bir şınav yapmak için, karnına uzanarak başlayın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altında ortada, parmaklarınız öne bakacak şekilde düz bir şekilde yere koyun.
Sonra vücudunuzu yerden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutulurken ayak parmaklarınızda ve avuç içlerinizde kendinizi destekler. Vücudunuzu bir şınav içinde kaldırıp indirirken, dirseklerinizi dışarıda tutun ve ortalarınızın sarkmasına izin vermeyin. Kaslarınız yorgunluktan bazı stabilitelerini kaybetmeye başlayana kadar bu egzersizi tekrarlayın.
Diz Push-Up Varyasyonu
Diz şınav, isim hareketini taklit eder, ancak geleneksel bir şınavla mücadele eden bireyler için daha kolay hale getirmek için bir varyasyonla: dizlerin yerleştirilmesi.
Push-up ile aynı pozisyonda başlayın ve üst vücudunuzu kaldırarak dizlerinizi basarken yere temas ettirin. Dizlerinizi yerde tutmak, hareketi tamamlamak için kaldırmanız gereken toplam ağırlığı azaltırken, şınavın birçok faydasını koruyor.
Şınav ve Fitness
ExRx.net'e göre, sadece vücut ağırlığınızı kaldırmanıza rağmen, şınav kollarınıza, omuzlarınıza, çekirdeğinize ve özellikle de pec'lerinize yoğun bir egzersiz sağlar. Push-up karmaşık bir harekettir; vücut ağırlığınızı düşürdükçe kollarınız ve omuzlarınız hafifçe dönerek hareketi sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmek için denge ve güç gerektirir.
Geleneksel bir şınav rahat kondisyon seviyenizin dışındaysa, bir diz şınav tam harekete ulaşmak için bir başlangıç noktasıdır. Diz şınavları göğsü, omuzları ve trisepsleri güçlendirir ve tam şınav stresi olmadan formunuzu geliştirmenize yardımcı olur. Daha kolay bir süre için, yatay bir çubuğu kavrayın veya ellerinizi dizden göğsünden daha yüksek olmayan bir yüzeye yerleştirin.
Fitness Seviyenizi Anlama
Arıza noktasına kadar herhangi bir egzersiz yapmaktan kaçının. Konfor bölgenizin dışına itmek, omzunuzdaki yırtılmış rotator manşet gibi stresle ilgili yaralanmalara neden olabilir. Yeni bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız, alternatif şınav fitness hedeflerinize giden adımınızdır.
Diz şınavları ile birlikte, bir duvara veya tezgaha yaslanmışken yapılanlar omuzlarınıza, kollarınıza ve sırtınıza uygulanan stresi daha da azaltabilir. Bunun gibi alternatif egzersizler zamanla hala güç oluşturur.
Duvar push-up standı için kolun uzunluğunu duvardan uzağa, diyor Go4Life. Ellerinizi duvara, omuz yüksekliğine ve omuz genişliğine doğru - birbirine bakacak şekilde yukarı bakacak şekilde duvara yaslayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve nefes alırken ve duvara yaslanırken topuklarınızı yerde tutun. Başlangıç pozisyonuna geri iterken nefes verin.
