Kalori kontrollü bir diyetle birleştiğinde, kilo kaybı söz konusu olduğunda aerobik egzersiz BFF'nizdir. Ancak sonuçları görmek için ne kadar yeter? Bu, yaptığınız kardiyo tipi ve diyetinizin ne kadar sağlıklı olduğu gibi birçok faktöre bağlıdır ; Oyundaki tüm farklı faktörlerin kardiyo ihtiyaçlarınızı nasıl etkilediğini bilmek, kilo kaybı için etkili bir egzersiz programı planlamanıza ve buna bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu
Kilo vermek için her hafta ne kadar kardiyo yapmanız gerektiği bireysel hedeflerinizle çok ilgilidir. Diyetinize ve yaptığınız kardiyo tipine bağlı olarak daha fazla veya daha az yapmanız gerekebilir.
Kardiyo ve Kilo Kaybı
Kilo vermek için temel gereksinim bir kalori açığı oluşturmak veya her gün harcadığınızdan daha az kalori tüketmektir. Günlük kalori harcamanız birçok fonksiyonu destekler - nefes alma gibi fizyolojik fonksiyonlar ve işinizde harcanan enerji, yiyecek taşımak ve merdivenlerden yatak odanıza yürümek gibi günlük yaşam aktiviteleri. Bunların hepsi ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğunu etkileyebilir.
Örneğin, çok aktif bir işiniz varsa, masa başı işi olan birinden daha az ek kardiyo egzersizine ihtiyacınız olacaktır.
Kardiyo egzersizi bunu yaparken kalori yakar ve kalori harcamaları konusunda en fazla kontrol sahibi olduğunuz alandır. Daha fazla veya daha az, daha uzun veya daha kısa bir süre ve daha düşük veya daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapabilirsiniz, bunların hepsi farklı miktarlarda kalori yakar. Ne kadar kilo ve ne kadar hızlı kaybetmek istediğinize karar vermek ve daha sonra bu hedeflere ulaşmak için bir kalori açığı oluşturmak size kalmıştır.
İlk hedeflerinizi belirlemek için, genel 3.500 kalorilik kuralı kullanabilirsiniz. Bu, diyetinizden yaktığınız veya kestiğiniz her 3.500 kalori için bir kilo yağ kaybedeceğinizi söylüyor. Yani, kardiyo ile 250 kalori yakıp diyetinizden 250 kalori keserek her gün 500 kalori açığı yarattıysanız, teorik olarak, her hafta yaklaşık bir kilo yağ kaybedersiniz.
Kalori yakmanın ve kilo kaybının tam bilimler olmadığını ve 3.500 kalorilik kuralın herkes için doğru olabileceğini veya olmayabileceğini unutmayın. Kilo vermek için ne kadar kardiyo yapmanız gerektiği, genetik, tıbbi durumlar ve ilaçlarınız, yaş ve cinsiyet dahil olmak üzere sayısız faktöre bağlıdır.
Hedeflerinizi Belirleyin
Hedef belirlemek, haftada kaç gün kardiyo yapmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. Başlamak için iyi bir yer, her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakikalık güçlü egzersiz öneren ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (HHS) Fiziksel Aktivite Kılavuzlarıdır.
Bu, kilo yönetimi ve kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet gibi bazı kronik hastalıkların kontrolü ve önlenmesi de dahil olmak üzere kardiyovasküler egzersizin tüm faydalarını sağlamak için belirlenen en düşük süredir. Sadece kilo kaybı için haftalık hedefleri karşılamayı planlamak değil, aynı zamanda genel sağlığınızı da geliştirecektir.
Orta yoğunluklu aktiviteler arasında tempolu yürüyüş (yaklaşık 4 mil / saat), kolay bir tempoda bisiklet sürme (10-12 mil / saat), iki kat tenis oynama ve dans etme sayılabilir. Zorlu aktiviteler arasında koşu veya koşu, yokuş yukarı yürüyüş, aerobik, rekabetçi sporlar, hızlı bisiklet ve yüzme sayılabilir.
İster 150 dakikalık ılımlı etkinlik ister 75 dakikalık güçlü etkinlik hedeflemeyi seçin, dilediğiniz gibi bölebilirsiniz. Haftada beş gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmaya veya haftada üç gün 25 dakika koşmaya karar verebilirsiniz.
Bunların minimum hedefler olduğunu unutmayın. Bundan daha fazla kardiyo egzersizi yapmak, kilonuz ve sağlığınız için daha da fazla fayda sağlar. HHS'ye göre, daha iyi bir hedef haftalık olarak 300 dakika orta yoğunlukta veya 150 dakika şiddetli egzersiz yapmak için daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla kilo vermenize yardımcı olmaktır.
İpucu
Kardiyo, kilo kaybı için faydalı olan tek egzersiz türü değildir. Kuvvet antrenmanı da rol oynar çünkü yağsız kas kütlesi metabolizmanızı artırır. HHS, tüm yetişkinlerin haftada iki kez tüm büyük kas grupları için kuvvet antrenmanı yapmasını önerir.
Hedeflerinize Ulaşma
Diyelim ki bu 300 dakikalık hedef için ateş etmeyi planlıyorsunuz ve tempolu yürüyüşle ona ulaşmayı planlıyorsunuz. Birçok kişi haftada beş gün bir saat kardiyo yapmayı seçecektir, ancak haftada yedi gün 40 dakikadan biraz, haftada dört gün 75 dakika da yapabilirsiniz. Programınıza bağlıdır.
Kaç kalori yakacaksın? Daha doğru bir sayı için kalp monitörü takabilir veya Harvard Health Publishing'in tahminlerini kullanabilirsiniz. 60 dakikada ortalama 155 kiloluk bir insan 4 mil / saat hızında yürürken yaklaşık 334 kalori yakabilir. Kalori yakımı kilonuza bağlıdır; ne kadar ağır olursanız, o kadar fazla enerji harcamanız gerekir - en azından başlangıçta, bedeniniz bu taleplere adapte olana kadar.
Eşit kalan, haftada beş gün bir saat boyunca yürüyen her şey, haftada 1.670 kalori yakacak ve yarım kilo yağdan biraz daha az kaybedecek. Bu hedeflerinize nasıl ulaşıyor? Her hafta daha fazla yakmayı umuyordunuz mu?
Eğer öyleyse, koşma gibi daha yoğun bir aktivite seçmeniz gerekecektir - 5 mil hızını korursanız saatte yaklaşık 600 kalori yakabilir. Bunu haftada beş gün yaparsanız, yaklaşık 3000 kalori yakarsınız, bu da sizi haftada bir kilo yağ kaybetmeye yaklaştırır.
Bununla birlikte, muhtemelen haftada beş saat koşmak iyi bir fikir değildir, çünkü vücudunuza çok fazla stres uygular. Bunun yerine, hızlı bisiklet ve yüzme turları gibi diğer güçlü etkinliklerle çapraz antrenman yapabilirsiniz.
Ancak birçok insan haftada beş gün bir saat boyunca kuvvetli bir şekilde egzersiz yapmak için zamana veya eğilime sahip değildir. Eğer sizseniz, endişelenmeyin. Hala bu miktarın yarısından bile çok fayda elde edeceksiniz. Bununla birlikte, diyetinize daha fazla dikkat etmeniz gerekecektir.
Şekerli, yağlı ve işlenmiş gıdaları kesmek, kalori alımınızı otomatik olarak azaltacaktır - bu yiyeceklerin çoğunu tüketirseniz önemli ölçüde. Taze meyve ve sebzeler, yağsız protein, kepekli tahıllar ve balık, zeytinyağı, fındık ve tohumlardan sağlıklı yağ alımınızı artırın.
Besleyici gıdalar, kalorilerde abur cuburdan daha düşük olma eğilimindedir - kalori eksikliğini korurken daha fazla yiyebilir ve daha memnun hissedebilirsiniz. Ayrıca, kardiyo antrenmanlarınızı yapmak için seçtiğiniz kadar güne kadar öldürmek için daha fazla enerjiniz olacak.
