Makrobesinler - karbonhidratlar, protein ve yağ - vücudunuz için kalori kaynaklarıdır. Ancak karbonhidratlar, aldığınız kalorilerin en büyük yüzdesini oluşturmalıdır, çünkü bunlar vücudunuzun ana enerji kaynağı olan glikoza ayrılır. Genel olarak kaç kalori tükettiğinizi bilerek, gün için karbonhidrat ihtiyaçlarınızı hızlı bir şekilde hesaplayabilirsiniz, böylece sisteminiz ihtiyaç duyduğu tüm glikozu alır.
Aşama 1
Birkaç gün boyunca yediğiniz her şeyi yazın. Porsiyon boyutlarınızı izleyin ve beslenme bilgileri etiketindeki bilgileri izleyerek tükettiğiniz toplam kalori miktarını takip edin.
Adım 2
Yemek günlüğünüzde tükettiğiniz toplam kalorileri toplayın ve gün sayısına bölün. Örneğin, toplam kaloriniz üç günde yaklaşık 6.000 kalori olursa, günlük diyetinizde ortalama 2.000 kalori alırsınız.
Aşama 3
Bir günde tükettiğiniz ortalama kalori miktarını yüzde 45 ile çarpın. Karbonhidratlardan gelmesi gereken kalorilerin minimum yüzdesi, "Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, 2010" yayınına göre. Bu numarayı not edin.
4. Adım
Günlük ortalama kalorilerinizi tekrar yüzde 65 ile çarpın. Bu, karbonhidrattan kaynaklanması gereken kalorilerin maksimum yüzdesidir. Bu sayıyı da takip edin - şimdi hedeflemeniz gereken karbonhidratlardan bir dizi kaloriniz var.
Adım 5
Her iki sayıyı 4'e bölün çünkü karbonhidratlar her gramda 4 kalori içerir. Örnek olarak, 2.000 kalorilik bir diyet için, her gün karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kaloriye ihtiyacınız olacaktır. 4'e böldükten sonra, kalorileri 225 ila 325 gram karbonhidrat olan grama dönüştüreceksiniz.
6. Adım
Yediğiniz tüm yiyeceklerin beslenme bilgileri etiketlerini okuyun. Etiketin üstünde, porsiyon boyutunun açıkça listelendiğini göreceksiniz. Etiketteki tüm besinler, paketin tamamı yerine tek bir porsiyona dayanır. Her yiyeceğin bölümünü ölçün ve gram karbonhidratları takip edin. İhtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için her gün karbonhidrat alımınızı takip etmeye devam edin.
İpucu
Tıp Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kurulu, tüm yetişkinlerin her gün en az 130 gram karbonhidrat alması gerektiğini bildirdi. “Yeterli alım” olarak bilinen bu miktar, çoğu sağlıklı bireyin bedensel işlevleri desteklemek için ihtiyaç duyduğu belirlenmiş minimum miktardır. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, tavsiye sırasıyla 175 ve 210 gram karbonhidrat kadar gider.
