Pulluplar omuz kaslarını çalıştırır ve yamuk o kas grubunun önemli bir parçasıdır. Ağrı genellikle bir problemin işaretidir ve bir çekme sırasında meydana geldiğinde, trapezius kasında aşırı kullanım yaralanması anlamına gelebilir. Yaralanmayı nasıl ele alacağınız iyileşmenizi etkiler. Omuzdaki şiddetli ağrı, ciddi hasarı dışlamak için bir doktor tarafından muayene edilmelidir.
Trapezuis
Trapezius kası kafatasınızın tabanında başlar ve orta sırtın etrafında biten bir üçgen oluşturmak için sırttan aşağı doğru çalışır. Kolların, skapulaların veya omuz bıçaklarının desteklenmesine yardımcı olur. Omzunuzdaki bir tutam aslında trapeziusun üst liflerinde ağrıdır. Bir pullup yaptığınızda, gücünüzün bir kısmını bu kastan alıyorsunuz. Sırtınızda veya omuzlarınızda ağrı hissederseniz, hazır olmadan veya yanlış form kullanmadan önce çekme işlemini yapmaya çalışıyor olabilirsiniz.
Çekme Tekniği
Pull-up yaparken uygun teknik trapezius kasınıza zarar gelmesini önlemeye yardımcı olabilir. Fitness uzmanı Stew Smith, Military.com'da nasıl bir pullup yapılacağını açıklıyor. Gidonları avuç içleriniz aşağıya doğru bastırarak tutun, gidonları nasıl kavradığınıza benzer, elleri omuz genişliğinde ayırın. Çeneniz çubuğun hemen üzerine gelene kadar yukarı doğru çekin. Vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Çok hızlı düşerseniz, kasları zorlama riskiniz vardır.
Dead-Hang Pullup ile Çalışma
Pulluplar zor. Tüm vücut ağırlığınızı kaldırıyorsunuz ve bu hazır olmadan önce yapmanız gereken bir şey değil. Çekme yapmaya alışkın değilseniz, çubuğu dört metre yerden uzağa yerleştirerek başlayın. Bu yardımlı bir çekme olarak bilinir. Çubuğu tam veya ölü asılan bir pullup yapıyormuş gibi kavrarsınız, ancak bacaklarınızın bazı ağırlıklarını almasına izin verin. Bunlardan 10 tanesini bacaklarınızdan çok az yardımla başarıyla yapabildiğinizde, tam bir çekmeye geçin. Her seferinde bir veya iki tane yapın. Bu, yamuklarınızı yırtılmaya veya zorlanmaya karşı koruyacaktır. Acı hissediyorsanız, durun. Birkaç gün dinlenip tekrar deneyin.
Ağrı Tedavisi
Yamuk içindeki ağrı muhtemelen bir zorlanma veya çekmedir. Etkilenen bölgeye mümkün olan en kısa sürede buz uygulayın. Buzu 20 dakika yerinde bırakın ve üç gün boyunca günde üç veya dört kez tekrar uygulayın. Sırtınız veya omuzlarınız hala ağrıyorsa, her biri 20 dakika boyunca sıcağı ve buzu değiştirmeyi deneyin. Bu kasları gevşetmeye yardımcı olabilir. Bir hafta boyunca ağrısız olana kadar egzersiz yapmamalı ve özellikle çekmekten kaçınmalısınız. Doktorunuz sizin için en etkili ağrı kesici ilaç hakkında size tavsiyede bulunabilir.
