Bir çift şort veya kısa etekli, sıkı, tonlu hamstrings ve buzağılar kalıcı bir izlenim bırakır. Aşırı yağ veya selülit nedeniyle şort ve mini etekler koyarsanız, onları tekrar çıkarma zamanı. Kuvvet antrenmanı egzersizleri, yağ dökmenize ve yağsız kas yapmanıza yardımcı olabilir, böylece bacaklarınızı güvenle ortaya çıkarabilir ve kafaların dönmesini, gelmesini veya gitmesini sağlayabilirsiniz.
1. Tippy Toe için Squat
Bu tek popo ve uyluk egzersizinde hamstrings, dörtlü, glutes ve buzağılarınızı çalışın.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Göğsünüzü ve omuzlarınızı geriye doğru tutun, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel veya biraz paralel olana kadar çömelin. Ayağa kalkmak için topukların arasından bastır, sonra parmaklarının üzerine olabildiğince yüksel. Geri gelin ve bir sonraki temsilcinize gidin.
Omuzlarınızın arkasına bir halter yerleştirerek veya omuzlarınıza dambıl tutarak kilo ekleyin.
2. Günaydın
İyi sabahlar en etkili hamstring egzersizlerinden biridir, Lee Hayward'ın Total Fitness Vücut Geliştirme diyor. Ayrıca glutes ve alt sırt güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Bir çömelme rafı kullanarak, omuzlarınızın arkasına bir halter yerleştirin. Raftan çıkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı küçültün. Sırtınızı düz tutarak kalçalara doğru menteşeye başlayın. Gövde zemine paralel olana kadar aşağı inin, sonra glutes ve hamstringlerinizi sıkın ve tekrar ayağa kalkın.
3. istikrar topu ile Hamstring kıvırmak
Spor salonu ekipmanlarına erişiminiz olmasa bile, hamstringlerinizi bir vücut ağırlığı kıvrımı ile izole edebilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Topuklarınız bir denge topuna dayanarak ve kollarınız yanınızda uzanmış, avuç içi aşağı doğru uzanarak sırt üstü yatın. Topuklarınıza bastırın ve poponuzu kaldırın ve yerden indirin. Hamstring gücünüzü kullanarak dizlerinizi bükün ve topu olabildiğince kıçınıza doğru yuvarlayın. Bir dakika bekleyin, sonra topu geriye doğru yuvarlayın. Kalçalarınızı kaldırın ve tekrarlayın.
4. Tek Bacak Buzağı Kaldır
ExRx.net'e göre bu hareket baldır kaslarınızı ciddi yanıklara karşı izole ediyor. Ayrıca her temsilcinin altındaki buzağı için hoş bir esneme elde edersiniz.
NASIL YAPILIR: Sağ ayağınızı topuk sarkacak şekilde bir adımın kenarına yerleştirin. Sol ayağınızı alın ve sağ ayak vücudunuzun ağırlığını desteklerken pasif olmasına izin verin. Sağ ayağınızın topuna bastırarak, mümkün olduğunca yüksek parmaklarınızın üzerine kaldırın. Sağ baldır boyunca bir gerginlik hissedene kadar sağ topuğun adımın altına düşmesine izin vererek aşağı doğru indirin. Tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
5. Tanrıça Çömelme gerçekleştirin
Yoga esintili bu egzersiz hamstrings, buzağı ve glutes tonları Yoga Outlet söylüyor.
NASIL YAPILIR: Yaklaşık 4 fit aralıklarla ayaklarınızla geniş bir duruş elde edin. Ayak parmaklarınızı çevirin ve pelvisinizi altına sokun. Normal bir çömelme aksine, bu egzersizde popo dışarı çıkmasını önlemek istiyorum. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın ve vücudunuzun dik durmasını sağlayın, dizlerinizi bükün ve olabildiğince aşağı indirin. Birkaç saniye tutun ve bunu yaparken bir topuk yukarı ve sonra diğerini kaldırmayı deneyin. İleri geri hareket edin ve ardından her iki topuklu ayakkabıyı aynı anda kaldırmayı deneyin. Ayağa kalkın ve tekrarlayın.
