Sporcular, sağlık bilinci ve ağırlıklarını izleyenler kafa karıştırıcı bir dizi diyet seçeneği ile karşı karşıyadır. Düşük karbonhidratlı, az yağlı, düşük proteinli veya diyetteki karşıtlarının hepsi farklı şekillerde enerji verir. Karbonhidratlar ve proteinler birçok kilo verme diyetinde anahtar değişkenlerdir. Her birinin yakıt için nasıl parçalandığını anlamak, vücudunuza ve enerji ihtiyaçlarına uygun bir diyet seçmenize yardımcı olabilir.
Önce Karbonhidratlar
Karbonhidratlar hızlı enerji için tercih edilen seçimdir. Vücut, karbonhidratları kan dolaşımına giren glikoza dönüştürmek için daha az çalışma gerektiğinden, diğer makro besin maddelerine (proteinler ve yağlar) dönmeden önce yakıt için karbonhidratları yakacaktır. Glikoz, yediğiniz karbonhidrat türüne bağlı olarak anında veya zamanla salınabilecek enerji sağlamak için beyne, kaslara ve organlara verilir.
Yavaş ve Hızlı Karbonhidratlar
Hem basit hem de karmaşık karbonhidratların enerji kaynağı olarak kullanımları vardır. Basit karbonhidratlar meyve suyu, şeker ve şekerli sodalarda bulunan şekerler ve sütte laktoz adı verilen bir şekerdir. Hemen parçalanırlar ve kan dolaşımına girerler, ancak hızla tüketilirler. Enerji için basit karbonhidratlara güvenmek, yo-yo kan şekeri seviyelerine ve yakıt tükendiğinde bir çökmeye neden olabilir. Karmaşık karbonhidratlar en iyi yakıttır. Kademeli ve istikrarlı bir arzda enerji açığa çıkararak daha yavaş parçalanırlar. Kepekli tahıllar, ekmekler ve patates gibi karmaşık karbonhidratlar, uzun ömürlü enerji sağlayan nişastalardır. Lif, sebze ve meyvelerdeki besinlerden çözünür lif olarak enerji sağlayan karmaşık bir karbonhidrattır. Tahıllardan ve bazı sebze ve meyvelerden çözünmeyen lif, besinlerin sindirimini yavaşlatır ve zaman içinde enerji salınımını dengeler.
Karbonhidratlar ve Kaloriler
Karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlarlar ve kas hareketinin yanı sıra sindirim sistemi ve merkezi sinir sistemini beslerler. Enerji için gerekenden daha fazla karbonhidrat tüketirseniz, vücut onu glikoza dönüştürür, bu da daha sonra karaciğer ve kaslarda glikojen olarak saklanır. Kan dolaşımındaki glikoz tükendiğinde, bu glikojen enerji için kullanılabilir. Iowa State University Extension'a göre, sadece yaklaşık 2000 kalori glikojen depolayabilirsiniz ve bu nedenle, ekstra glikoz yağ olarak depolanır. Yeterli enerji depolarıyla sağlıklı bir kiloyu korumak için karbonhidrat alımının enerji harcaması ile dengelenmesi gerekir.
Enerji Olarak Proteinler
Diğer makrobesinler - proteinler ve yağlar - parçalanmak ve yakıt olarak karbonhidratlardan farklı tepki vermek için daha yavaştır. Proteinler öncelikle doku büyütme ve hasarı onarma araçlarıdır. Karbonhidratlar aslında proteini enerji kaynağı olarak kullanılmaya karşı korur, böylece kas inşa etmek ve yeniden inşa etmek için kullanılabilir kalır. Iowa Eyalet Üniversitesi Eklentisi, karbonhidrat eksikliği varsa, proteinin kan şekeri seviyelerini bile korumak için glikoz sağlayacağını, ancak bu, proteinin verimsiz bir şekilde kullanılması ve ilk seçenek değil, enerji açısından güvenli bir enerji olduğunu belirtiyor.
Yağlar
Dayanıklılık egzersizi sırasında yağlar yakıt olarak yakılır. Parçalanması daha zordur, ancak proteinlerden ve karbonhidratlardan daha fazla enerji içerirler. Purdue Üniversitesi'ne göre, fiziksel aktivite devam edene kadar yağlar parçalanmaya başlamıyor, genellikle yaklaşık 20 dakika veya daha fazla egzersiz yapıyor. Dayanıklılık aktivitesi ne kadar uzun olursa, vücut yakıt için yağa o kadar fazla dönüşür. Yani, bir maraton koşucusu iseniz, bitiş çizgisini geçmek için yağları kullanırsınız. Ancak bir sprinter iseniz, paketin önüne geçmek için karbonhidrat yakarsınız.
