Aşırı bir şeyden iyi bir şey gelmez ve bu diyet içerir. Aşırı kilo kaybı diyetleri sayısız sağlık sorunlarına yol açabilir ve sadece tıbbi gözetim altında yapılmalıdır. Ancak yine de düşük kalorili, besin dolu bir yemek planı ve egzersizle önemli ama güvenli bir kilo verebilirsiniz.
Aşırı Kilo Kaybı Diyet Tehlikeleri
Aşırı kilo kaybı "En Büyük Kaybeden" gibi dramatik gerçeklik TV şovları içindir. Eğlence medyasını takip ederseniz, bunun ne kadar fiyasko olduğunu duymuşsunuzdur. Birçok yarışmacı, sonuçlarını korumak için en iyi çabalarına rağmen, geri ve sonra bir miktar kilo aldıklarını bildirdi.
Sonuçları Mayıs 2016'da Obezite dergisinde yayınlanan yarışmadan altı yıl sonra "En Büyük Kaybeden" yarışmacıların yaptığı bir araştırmaya göre, bu tür hızlı kilo kaybı, istirahat metabolizma hızını yavaşlatan uzun vadeli metabolik değişikliklere neden oldu. vücut kaloriyi istirahatte yakar - bu da yarışmacıların ağırlığı korumasını zorlaştırır.
Ayrıca, hızlı kilo kaybı mutlaka yağ kaybı anlamına gelmez. Özellikle diyetin başlangıcında, vücudunuz su tutuyor, depolanmış karbonhidratları yakıyor ve enerji için yağsız kas kütlesi depolarına dokunuyor. Haziran 2014'te Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre yağ daha az oranda yakılıyor. MedlinePlus'a göre hızlı kilo kaybı kemik yoğunluğunu kaybetmenize neden olabilir.
Ayrıca, kalorileri ciddi şekilde kısıtlamak, yorgunluk, kabızlık, ishal, bulantı, yorgunluk, gut ve safra taşı gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Aşırı kilo kaybı diyetleri için tek zaman yemek planları, tıbbi olarak gerekli ve bir doktor tarafından denetlendikleri zaman izlenmelidir. Aşırı ağırlığın aşırı kilo kaybından daha ciddi sağlık riskleri oluşturduğu obezite vakalarında bazen 800 kalori veya daha az kalori sağlayan çok düşük kalorili diyetler gereklidir.
Güvenli Bir Hedef Belirleme
Haftada 1 ila 2 kilo oranında kilo kaybı genellikle uzun vadede güvenli ve etkili kabul edilir. Bununla birlikte, Mayo Clinic, bir kilo kaybı programının başlangıcında, ilk iki hafta boyunca haftada 3 ila 5 pound daha hızlı bir şekilde kilo vermeye başlamanın uygun olduğunu belirtir. Haftada 5 kilodan fazla bir şey çok fazla. İlk iki haftadan sonra, haftada 2 kilodan fazla olmayan bir oranda kilo vermeye geri dönmelisiniz.
Bu nedenle, farklı aşamalar için farklı kalori hedefleri belirleyebilirsiniz. Kalori ihtiyaçları son derece bireyseldir ve metabolizma ile ilgili genetik faktörlerle ilgisi vardır. Ayrıca cinsiyet, yaş ve aktivite seviyesini de dikkate alırlar. Kesin kalori ihtiyacınızı belirlemeye çalışmak yerine, günlük kalori azaltma hedefi belirlemeye odaklanın.
Mayo Clinic'e göre, genel olarak, kalori alımınızı her gün 500 ila 1.000 kalori azaltmak, haftada 1 ila 2 kilo kilo kaybı ile sonuçlanır. Mevcut kalori alımınıza bağlı olarak, bu genellikle sadece diyetle elde edilebilir.
Ancak, başlangıçta biraz daha fazla nişan almak istiyorsanız, sadece kalori kesme yoluyla bu tür bir kalori açığı oluşturmak, şu anda günde fazladan 1.500 ila 2.000 kalori yemiyorsanız zor olabilir. Bu nedenle, hedeflerinize ulaşmak için düşük kalorili bir diyet ile egzersizi birleştirmeniz gerekecektir.
Sadece Kalori Hakkında Değil
Sadece kalorileri kesmek bir şeydir, ancak sağlıksız bir diyet yiyorsanız, daha az kaloriden tok ve memnun hissetmek çok zor olacaktır. Ayrıca genel sağlığınıza da fayda sağlamayacaktır.
Kalorileri önemli ölçüde azaltırken, besin dolu olduklarından emin olarak yediğiniz kalorileri en üst düzeye çıkarın. Bu, kilo verirken ihtiyacınız olan tüm beslenmeyi almanızı sağlayacaktır. Kalorisi yüksek ancak besin değeri düşük yiyecek ve içecekleri kesmek çok önemlidir. Bazı örnekler:
- Şeker, kurabiye, çörek, hamur işleri, kekler ve diğer tatlılar
- Soda ve diğer şekerli içecekler
- Kızarmış gıdalar
- Patates cipsi gibi atıştırmalık yiyecekler
Ayrıca, genellikle sağlıklı kabul edilen, ancak şeker, yağ ve kalorilerde şaşırtıcı derecede yüksek olabilen bazı yiyeceklere de dikkat etmelisiniz:
- Tahıl
- Aromalı yoğurt
- Granola ve protein çubukları
- Salata sosları ve soslar
Bu yiyecekleri kesmek günlük kalori alımınızda önemli bir artış sağlayabilir. Bunun yerine, kalorilerinizi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha az kalori dolduran taze, bütün, besleyici yoğun gıdalardan alın:
- Taze sebzeler
- Ahududu ve yaban mersini gibi az şekerli meyveler
- Tavuk, balık, yumurta ve fasulye yağsız protein
- Kepekli tahıllar
- Fındık, tohumlar ve zeytin veya avokado yağları
Bazı yiyecekler diyetinizde belirgin bir şekilde yer almalıdır. Hem protein hem de lifin çeşitli şekillerde kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Vücut her ikisini de yavaşça işler, yani midenizde daha uzun süre kalırlar. Midede yemek mide rahatsızlığını arttırır. Ocak 2019'da Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, mide gerginliği, dolgunluk ve tokluk hissi yaratan vagus siniri aracılığıyla beyne sinyaller gönderir. Ek olarak, mide gerginliği, açlığı uyaran ghrelin adlı bir hormonun salınmasını geciktirir.
Yiyecekler midede ne kadar uzun kalırsa, mide rahatsızlığı süresi de o kadar uzun olur. Bu, yemeklerde daha az yiyerek ve yemekler arasında açlıktan kaçınarak kalori alımınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Kilo Kaybı Yemek Planlaması
Kilo kaybı için yemek planlamasının karmaşık olması gerekmez. Ancak, ileriyi düşünmek gerekir, böylece aç olduğunuzda sağlıklı bir yemek olmadan yakalanamazsınız. Bir diyetin çok fazla kilo vermesi için başarılı bir strateji, her hafta alışveriş yapmak ve bir sonraki hafta yemeklerinizi hazırlamak için biraz zaman harcamaktır.
Her öğünde, bir porsiyon protein, karmaşık karbonhidratlar ve lif için bir porsiyon taze meyve, sebze ve / veya tam tahıl ve az miktarda sağlıklı yağ bulundurmayı planlayın.
Doyurucu, düşük kalorili kahvaltı seçenekleri şunları içerir:
- Ahududu ve ezilmiş badem ile az yağlı Yunan yoğurt
- Ispanak, domates ve beyaz peynir ile omlet
- Az yağlı süt, chia tohumu ve yaban mersini ile gece yulaf
Salatalar, öğle yemeği seçenekleri ve sonsuz çeşitlilik var, örneğin:
- Dilimlenmiş haşlanmış yumurta, domates ve beyaz peynir ile ıspanak
- Dilimlenmiş ızgara tavuk göğsü, elma ve ceviz ile karışık yeşillik
- Fırında soya peyniri, kabak çekirdeği, havuç ve zencefil ile lahana
Mağazadan satın alınan sosları atlayın ve az miktarda yağ kullanarak ve kırmızı şarap veya balzamik sirke, dijon hardalı, limon suyu ve otlar ve baharatlar ile taze bir lezzet katarak taze malzemelerle kendiniz yapın. Baz olarak az yağlı yoğurt da kullanabilirsiniz.
Akşam yemeğinde, tabağınızın yarısını az miktarda zeytin veya avokado yağıyla buharda pişirilmiş, kavrulmuş veya sote edilmiş taze sebzelerle doldurun. Izgara somon veya tavuk göğsü gibi bir porsiyon protein hazırlayın. Ayrıca kahverengi pirinç veya kinoa gibi küçük bir kepekli tahıl porsiyonuna da sahip olabilirsiniz. Çok fazla ağır sos içermeyen temiz yiyeceklerin lezzetine alışın, onları lezzet ekleyen ama kalori içermeyen taze otlar ve baharatlarla değiştirin.
Egzersiz Önemlidir
Gerçek şu: Eğer gerçekten çok hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, besleyici, düşük kalorili bir diyetle düzenli egzersizi birleştirmelisiniz. Hızlı yürüyüş, koşu ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizler, günlük kalori açığınızı derinleştirmenize yardımcı olmak için kalori yakar.
Ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı egzersizleri gibi direnç egzersizi, yağsız kas kütlesinin oluşturulmasına yardımcı olur. Diyet yaparken kas inşa etmek çok önemlidir. Yağsız kas yağdan daha metabolik olarak aktiftir; ne kadar fazla kasınız olursa, dinlenme metabolizmanız o kadar yüksek olur ve günün her saatinde ne kadar kalori yakarsınız. Ek olarak, hızlı kilo kaybı genellikle kas kaybına neden olduğundan, yeni kas oluşturmak için çalışarak mücadele etmek önemlidir.
İki toplam vücut gücü antrenmanı seansı ile birlikte, 150 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersiz veya her hafta 75 dakikalık güçlü aerobik egzersiz de dahil olmak üzere ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanından minimum egzersiz talimatlarını karşılamayı planlayın. Daha da fazla fayda için, kuvvet antrenmanı ile birlikte 300 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta kardiyo egzersizi veya 150 dakika veya daha fazla kuvvetli egzersiz yapın.
Aşırı diyetlerde olduğu gibi aşırı egzersiz rejimlerinin de riskli olduğunu unutmayın. Denetleme, uzun vadeli başarının anahtarıdır.
