Diğer kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birlikte, oturmuş bacak presi vücudunuza çeşitli şekillerde fayda sağlar. Bir bacak presi kullandığınızda, çalışılan kaslar, glute ve buzağılardan ikincil yardımla kuadriseps ve hamstringleri içerir. Bu büyük kas gruplarını güçlendirerek yaşa bağlı kas kütlesi kaybıyla mücadele edebilir, kan şekerini stabilize edebilir, dengeyi ve duruşu iyileştirebilir, bel ve eklem ağrısını azaltabilir ve kilo verebilir veya koruyabilirsiniz.
İpucu
Bir bacak presi ile egzersiz yaparken, kaslar öncelikle kuadriseps ve hamstringleri içerir. Ayrıca egzersiz boyunca baldırlarınızı ve baldırlarınızı stabilizatör kasları olarak devreye sokacaksınız.
Leg Press Avantajları
Bacak baskısı vücudunuzun kütlesine, kemik sağlığına ve çeşitli iç sistemlere fayda sağlar ve aynı zamanda nörolojik sağlığı da destekleyebilir. Mayıs 2018'de Frontiers in Neuroscience'da yayınlanan bir çalışma, kısıtlı hareketin sinir sistemi üzerindeki etkisini inceledi. Çalışmada, farelerin arka bacaklarını kullanmaları yasaklandı, ancak 28 günlük bir süre boyunca ön bacakları kullanılmadı.
Araştırmanın sonunda, araştırmacılar beynin sinir hücresi sağlığını korumaktan sorumlu olan ve sinir kök hücrelerinin yeni nöronlar ürettiği subventriküler bölgeyi incelediler. Fiziksel aktivitenin sınırlandırılmasının nöral kök hücreleri kontrol grubuna kıyasla yüzde 70 oranında azalttığını belirlediler. Ek olarak, hem sinir hücreleri hem de oligodendrositler - sinir hücrelerini destekleyen ve izole eden uzmanlaşmış hücreler - hareket kısıtlandığında tam olarak olgunlaşmadı.
Ayrıca araştırmalar, ağırlık kaldırma egzersizlerinde bacakların kullanılmasının beyne sağlıklı nöral hücre gelişimi için kritik olan sinyaller gönderdiğini göstermiştir. Esasen, bacaklardaki egzersizi kısıtlamak vücudun yeni sinir hücreleri üretmesini zorlaştırabilir.
Bacak Baskı Yapma
Bacak bastırma yapmak için ayaklarınızı ayak parmaklarınız ve dizleriniz öne bakacak şekilde direnç plakalarının üzerine yerleştirin. Dizlerinizde 90 derecelik bir bükülme olduğundan emin olun.
Plakları ayaklarınızla düz olarak iterken nefes verin ve nefes verin, abs, glutes, quadriceps ve hamstringlerinizi büzün. Dizlerinizi kilitlemeyin ve iterken üst vücudunuzu sabit tutun. Bacağın üst kısmına basın, bir an duraklayın ve dizlerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru bükerken hareketi kontrol edin.
Her sette yaklaşık sekiz ila 12 tekrar olacak şekilde bacak presinin üç ila beş setini gerçekleştirin. Her setteki ağırlık miktarını artırmayı deneyin, böylece yavaş yavaş daha fazla bacak gücü oluşturabilirsiniz. Ayrıca bacak basınında tek bacaklı egzersizler yapabilirsiniz, böylece çalışan kaslar bir seferde bir bacağa bağlanır. Yukarıdaki adımları tekrarlayın, ancak önce bağımsız, sonra diğerini kullanın.
Haftalık Ağırlıkları Vurun
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'ndan Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları , yetişkinlerin haftada en az iki gün kas güçlendirici faaliyetler yapmasını önermektedir . Bu eğitim, yürüyüş veya bisiklete binme gibi haftada önerilen 150 ila 300 dakikalık orta yoğunlukta aktiviteye ek olarak yapılır.
İdeal olarak, bacak, sırt, göğüs, kol ve karın kasları dahil olmak üzere haftalık güç antrenman seanslarınızdaki tüm büyük kas gruplarını çalışacaksınız. Bazı insanlar ağırlık antrenmanlarını birkaç güne ayırmayı ve bir seferde bir kas grubuna odaklanmayı tercih ederler. Bu durumda, kuvvet antrenmanı haftada beş güne kadar uzayabilir. Diğerleri kas gruplarını daha az haftalık seanslarda birleştirmeyi tercih eder.
Ağırlık antrenmanına başlarken, fitness seviyenize uygun ağırlıkları seçin - kaslarınızı yormak ve inşa etmek için yeterince ağır ancak yaralanacağınız kadar ağır değil. Bacak baskısı ve diğer egzersizlerle daha güçlü ve kendinize daha fazla güven duyduğunuz için daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz. Hangi tür aktivitelerin sizin için en uygun olduğu konusunda endişeleriniz varsa, herhangi bir fitness rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Biçerdöver Makinaları ve Serbest Ağırlıklar
Halter ve dambıl antrenman ve ağırlık makineleri ile direnç bantları ve vücut ağırlığı egzersizleri arasından seçim yapabilirsiniz. Serbest ağırlıklar, yalnızca birincil kasların değil, aynı zamanda hareketi gerçekleştirirken dengelemenize ve stabilize olmanıza yardımcı olan destekleyici kasların kullanılmasını gerektirir. Ayrıca, bir kutu almak için çömelme veya bir çanta bakkaliye kaldırma gibi günlük hareket türlerini taklit etmenizi sağlar.
Aynı zamanda, bacak presi gibi makineler egzersizin hareketini kontrol etmenize yardımcı olur. Bir makine kullanarak yaralanmanız daha az olasıdır ve kontrollü hareket genellikle daha iyi bir form sağlar. Çoğu makine egzersizini bir gözcü olmadan da yapabilirsiniz, böylece tek başınıza güvenle çalışabilirsiniz.
Farklı güç egzersiz türleriyle rahatlaştıkça, hem serbest ağırlık hem de makine egzersizlerini rutininize dahil edebilirsiniz. Daha fazla yoğunluk için bacak basma antrenmanınıza ve ağız kavgası gibi diğer bacak egzersizlerine direnç bantları da ekleyebilirsiniz.
