Ketojenik diyet, popülerliğinde hızla yükselen düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Bazı insanlar kilo verme faydalarını desteklerken, diğerleri normal bir diyetten daha iyi olmadığını söylüyor. Bir keto diyetindeyseniz ve yeterince kilo kaybetmediğinizi tespit ederseniz, daha fazla egzersiz yapmayı veya daha fazla yağ yakmak için kalori alımınızı sınırlamayı deneyebilirsiniz.
Keto'nun Yükselişi
Ketojenik diyetler, karbonhidrat açısından düşük olan yağ, protein alımı ve en yüksek de orta. T. Colin Campbell Beslenme Araştırmaları Merkezi'nin bir makalesine göre, orijinal ketojenik diyet yüzde 90 yağ, yüzde 6 protein ve yüzde 4 karbonhidrattı.
Diyet başlangıçta epilepsili çocukları tedavi etmek için kullanıldı ve bu konuda hala iyi çalışıyor. Ketojenik diyetler ayrıca Tip 1 ve Tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri seviyelerini yönetmek için kullanılmıştır.
Tipik Karbonhidrat Alımı
Tipik olarak, günlük karbonhidrat alımı için tavsiye diyetinizin yüzde 45 ila 65'idir. Bu, her gün yediğiniz kalorilerin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesi gerektiği anlamına gelir, bu yüzden yüzde 4 inanılmaz derecede düşük bir sayıdır. Aslında o kadar düşük ki, pratik olarak ulaşılamaz. Daha modern öneriler genellikle yetişkinler için yüzde 5 ila 10 arasındadır.
Bu, 2.000 kalorilik bir diyet yiyorsanız, günde 20 ila 50 gram karbonhidrat yiyebilirsiniz, bu hala inanılmaz derecede küçüktür. Ketojenik diyetteki tipik yiyecekler et, avokado, bitkisel yağlar ve diğer yüksek yağlı yiyeceklerdir.
Düşük Karbonhidrat Alımı
Aslında, beyin glikoz tamamen çalıştırmak için tercih ediyor. Diyetinizde karbonhidrat olmadan, kan şekeri seviyeleriniz düşer ve vücudunuzun enerji almak için başka bir yol bulması gerekir.
Vücudunuz acil durumlarda yağ veya proteini parçalayabilir. enerji açısından zengin olduğu için Fat ilk tercihi olduğunu ve genellikle herhangi sonuçları olmadan vücudunuzdan kaybetmek yağ gelemez.
Keton Gövde Üretimi
Vücudunuz bu yağı, esasen glikoz ile aynı işi yapan keton cisimlerine dönüştürebilir. Aseton, yağı keton cisimlerine dönüştürmek için kullanılan kimyasallardan biridir, bu yüzden keto diyetindeki bazı insanlar garip bir koku verir.
Bu süreç öncelikle karaciğerde gerçekleşir. Keton cisimleri daha sonra vücudunuzun ihtiyaç duyan kısımlarına gönderilir ve enerjiye dönüştürülür. Bu olduğunda vücudunuz ketoz durumundadır.
Ketoz Sırasında Vücudunuz
Ketojenik diyetler vücudunuzu kilo vermenize yardımcı olabilecek bir ketoz durumuna sokar. Bununla birlikte, Stanford'dan 2018 tarihli bir makale, düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetler arasında kilo kaybı açısından hiçbir fark olmadığını göstermektedir.
Yukarıdaki çalışmadaki araştırmacılar, kilo kaybı için insanlar arasında büyük boşluklar olduğunu belirtiyorlar. Bazı durumlarda, denekler arasında kilo kaybında 60 kiloya kadar bir fark vardı. Bununla birlikte, ortalama kilo kaybı miktarı gruplar arasında aynıydı.
Düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetleri incelemenin en güçlü yollarından biri, iki grup arasında kalorileri tutarlı tutmaktır. Örneğin, her iki grup da 2.000 kalori tüketebilir, ancak biri daha fazla yağ, diğeri daha fazla karbonhidrat yiyor. 2015 yılında Hücre Metabolizması'nda yayınlanan böyle bir çalışma, gruplar arasında kilo kaybında bir fark olmadığını gösterdi.
Keto'dan Kilo Kaybı
Ketojenik diyetin en büyük yararı, kendinizi tam hissetmenizi sağlamasıdır. Yüksek yağlı diyetler daha doygun hissetmenizi sağlar. Bunun nedeni, yağlı yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürmesidir. Sık sık aç hissetmiyorsanız, muhtemelen daha az yersiniz ve gün için kalori alımınızı azaltırsınız. Kilo verirken iştah doğal olarak artar. İştahtaki bu artışı sınırlayan bir diyet, kilo kaybının rahatsızlığını azaltacaktır.
Ketojenik Diyet ve Metabolizma
Kilo vermek için ketojenik diyet kullandığınızı varsayarsak, muhtemelen kilo kaybınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı merak ediyorsunuz. Gerçek şu ki, kilo vermek için sihirli bir kısayol yok. İçtiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu, ya yediğiniz kalori miktarını azaltabilir, egzersiz yaparak yaktığınız kalori miktarını artırabilir ya da her ikisini birden yapabilirsiniz.
Ketojenik diyet, yağ yakmaya çalıştığınızda iyi çalışır çünkü sizi doldurur. Ayrıca protein bakımından orta derecede yüksektir. Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan bir 2018 çalışması, ketojenik bir diyet yiyen kişilerin kilo vermelerine rağmen çok fazla kas kütlesi kaybetmediğini göstermektedir. Tipik olarak kilo verirken kas kütlesini korumak zordur, ancak ketojenik diyet bunu belirli bir dereceye kadar önlüyor gibi görünmektedir.
Kas Kütlesinin Korunması
Kas kütlenizi korumak, kilo verdiğiniz için önemlidir, çünkü kas kütlesi metabolik hızınıza bağlıdır. Egzersizi saymadan gün boyunca yaktığınız kalori miktarı metabolizma hızınızdır.
Ketojenik diyetler kilo verirken kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir, bu da metabolik hızınızın düşmesini önler. Bu önemlidir, çünkü metabolizma hızınız gün boyunca yaktığınız kalorilerin çoğunu oluşturur.
Yağın gram başına kalori sayısının iki katından fazla olduğunu göz önünde bulundurarak, yüksek yağlı bir diyetin kilo vermeyi kolaylaştıracağı mantıksızdır. Yağın gram başına dokuz kalori vardır ve karbonhidratların dördü vardır. Bununla birlikte, az yağlı bir diyet kadar etkilidir.
Nasıl daha fazla yağ yakmak için
Ketojenik diyet kilo vermenize yardımcı olur, ancak hedefleriniz için yeterli olmayabilir. Daha fazla kilo vermek için diyetinizi daha da ince ayarlayabilir ve egzersiz rutininize odaklanabilirsiniz.
Ketojenik diyette bol miktarda yağ ve çok az protein ve karbonhidrat var, bu yüzden bunları diyetinizden çıkarmamalısınız. Bunun yerine, bitkisel yağ gibi saf yağdan yapılmış yiyecekleri çıkarın. Bu şekilde diyetinizdeki değerli karbonhidratları veya proteinleri kaybetmezsiniz.
Daha Fazla Lif Yeme
Ketojenik bir diyet yemek, değerli birkaç karbonhidrat tükettiğiniz anlamına gelir. Yağ yakmaya çalışırken en iyi karbonhidrat türü lif bakımından zengindir. Lif sadece sindirime yardımcı olmakla kalmaz, sizi lifsiz karbonhidratlardan daha fazla doldurur. Lifin sindirimi zordur, yani vücudunuzun işlenmesi daha uzun sürer. Ne kadar uzun süre tok hissederseniz, o kadar az yemek istersiniz.
Hangi yemeği yemeyi seçerseniz seçin, ölçmelisiniz. En kolay yol MyPlate gibi bir kalori izleme uygulaması kullanmaktır. Böylece kalori açısından her gün tam olarak ne kadar yediğinizi görebilirsiniz.
Daha fazla kilo vermek için günde daha az kalori almanız gerekir. Ancak, aşırıya kaçmayın. Günde 100 daha az kalori bile hafta sonuna kadar 700 kalori açığına neden olur.
Ketojenik Diyette Kardiyo
Daha fazla egzersiz yapmak, ketozda kilo kaybını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Glikoz kaslarınız için ana enerji kaynağı olduğundan, ketojenik diyete alışmak biraz zaman alabilir. İlk birkaç gün veya hafta boyunca egzersiz sırasında halsiz hissedebilirsiniz.
Sporcularda ketojenik diyet tartışmalıdır. Araştırma kesin değildir, ancak 2017 yılında The Journal of Physiology'de yayınlanan bir çalışma gibi bazı çalışmalar, ketojenik diyetin kısa vadede performansa zarar verebileceğini göstermektedir.
Yukarıdaki bu çalışmanın, ketojenik diyet ve performansla ilgili diğerleri gibi , dayanıklılık sporcuları üzerinde yapıldığını belirtmek önemlidir. Bu, ketojenik diyette kardiyo yaparken uzun süre dayanamayabileceğiniz anlamına gelir, ancak ağırlık kaldırma hakkında çok fazla şey söylemez.
Keto Diyet ve Kilo Eğitimi
Öte yandan, keto diyetinin direnç eğitimi üzerindeki etkileri o kadar net değildir. 2017'de Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, keto diyetinin gücü veya gücü etkilemediğini gösteriyor. Başka bir deyişle, ağırlık kaldırırsanız muhtemelen keto'ya geçmek bir fark yaratmaz.
Daha Fazla Enerji için Kafein
Kendinize enerji artışı sağlamak için kafeini deneyebilirsiniz. Sade kahve veya kafeinli çay içmek, halsiz hissetmeye başladığınızda sizi hareket ettirebilecek bir enerji artışı sağlar. Kafein sizi egzersiz yapmaya motive ettiği sürece, kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kafeinin ek bir yararı, iştahınızı azaltması ve daha az yemenizdir.
Keto diyetinde diğer termojenikleri deneyebilirsiniz, ancak birçok kilo kaybı takviyesi tehlikeli olabilecek güçlü uyarıcılar içerir. Kafein iyi araştırılmış ve makul miktarlarda güvenlidir.
Keto ile Uzun Vadeli Sorunlar
Bir düğüne hazırlanıyorsanız kısa süreli kilo kaybı harika, ancak uzun vadede plan yapmak her zaman en iyisidir. Sadece bir intikamla geri dönmesini sağlamak için bir sürü kilo vermekten daha aşağılayıcı bir şey yoktur.
Ketojenik diyet, potansiyel yağ kaybı yararları için çok heyecan verici olsa da, etkiler umduğunuz sürece devam etmeyebilir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'ndaki bir makaleye göre, çoğu araştırma, denekler keto ile ilk başta düşük yağlı bir diyete kıyasla daha fazla kilo verse bile, bir yıl içinde her şeyin bittiğini gösteriyor. Bu, keto diyetlerinin uzun vadede normal diyetlerden farklı olmadığı anlamına gelir.
Bu cesaret kırıcı gelebilir, ancak dikkat edilmesi gereken bir şeydir. Sonunda kilo kaybınız yavaşlar, hatta durur. İşte o zaman en iyi sonuç veren şeylere geri dönmeniz gerekir: porsiyonlarınızı kalori kesmek ve daha fazla egzersiz yapmak için sınırlamak.
Ketoz sırasında karbonhidrat yemek
Bu olduğunda iştahınız geri dönecektir, bu da kilo almayı kolaylaştırır. Bu, ketojenik diyetin daha az çekici olmasını sağlar, çünkü bağlı kalmak zor olabilir.
Seyahat ederken veya yemek için dışarı çıkarken, o gün çok fazla yemişseniz, karbonhidrat ve proteinden kaçınmalısınız. Genellikle kilo vermekle ilgili en zorlu şey onu uzak tutmaktır.
