İnsanların Roma'nın bir günde inşa edilmediğini söylemesi için bir neden var ve aynı şey vücudunuz için de geçerli. Kas büyümesinin hızının arkasında sert ve hızlı bir kural yoktur. Hormonlar, yaş, kalori alımı ve egzersiz planı gibi faktörlerin tümü kasların gelişme hızını etkiler. Ancak bu, doğru diyet ve egzersiz rutini ile sadece birkaç hafta içinde sonuçları görmeye başlayamayacağınız anlamına gelmez.
Spor salonunda kas inşa etmek nasıl
Kasın büyümesi için vücudunuzun geçmişte karşılaşmadığı bir gerginlik seviyesi yaşaması gerekir. Girin: kuvvet antrenmanı. Hipertrofiyi veya kas kazanımını uyaran birkaç bileşen vardır. Bunlar arasında Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre kas gerginliği, kas hasarı ve metabolik stres sayılabilir.
Kas gerginliği, egzersiz veya ağırlık kaslara mekanik gerilim eklediğinde ortaya çıkar. Kas hasarı, inflamatuar bir yanıtı tetikleyen kas liflerinin mikro yırtılmasıdır. Metabolik stres, laktik asit gibi metabolitlerin birikmesinin sonucudur. Kas gerginliği veya hasarının aksine, metabolik stresi gerçekten göremez veya hissedemezsiniz. Zamanla, vücudunuz daha güçlü (ve daha büyük) kaslar inşa ederek bu üç strese adapte olacaktır.
Artık kas inşa etmenin temel fizyolojisine sahip olduğunuza göre, egzersizin arkasındaki özellikleri göz önünde bulundurmanız gerekir. Hipertrofi ağırlık antrenmanı egzersizleri genellikle altı ila 12 tekrardan üç ila dört set içerir ve NASM'ye göre her egzersiz seansında egzersizlerinize yavaş yavaş daha fazla ağırlık eklersiniz.
Egzersiz sıklığı söz konusu olduğunda, programınızı düşünün ve gerçekçi bir hedef belirleyin. Sonuçta, en iyi egzersiz rejimi yapışabileceğiniz bir rejimdir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, tipik olarak optimal sağlık için haftada yaklaşık iki gün trene güç vermek istiyorsunuz. Kas kazanımı için koymanız gereken işe zaman ayırmak için, güç antrenmanınızı haftada üç güne yaymak isteyebilirsiniz, ancak üç günlük kuvvet antrenmanının daha hızlı kas gelişimine neden olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir 2016 araştırmasına göre iki gün.
Her gün tamamladığınız egzersiz türleri, her hafta treni ne sıklıkla güçlendirmeyi planladığınıza bağlı olacaktır. Örneğin, haftada iki kez treni güçlendirmeyi planlıyorsanız, bir gün bir itme rutine ve bir gün bir çekme rutine ayırmayı düşünün, NASM önermektedir.
Bir itme rutini, göğsünüz, triseps ve omuzlar gibi ittiğinizde kasılan kasları içerir. Bu kas gruplarının her birini hedefleyen itme gününüz için çeşitli egzersizler seçin. Birkaç örnek: barbell bench press (göğüs), dambıl omuz press (omuzlar) ve triceps kablo uzantıları (triceps).
Öte yandan, bir çekme rutini, sırtınız ve pazı gibi, çekerken kasılan kasları hedefler. Çekme egzersizleri, halter sıralarını (arka) veya kablo pazı kıvrılmasını (pazı) içerebilir.
Son olarak, bacak gününü atlamayalım! Haftada iki kez treni güçlendirmeyi planlıyorsanız, çekme gününüze bacaklarınızı dahil edin, NASM önerir. Bununla birlikte, programınız haftada üç gün treni güçlendirmenize izin veriyorsa, üçüncü gün bacaklarınızı çalıştırın. Halter ağız kavgası, deadlift ve lunges gibi egzersizleri deneyin.
: Dambıl Lungesinin Faydaları
Mutfakta Kas Nasıl Yapılır
Vücudunuzu uygun şekilde beslemek kas kazanımının bir başka önemli bileşenidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre hipertrofi sadece egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirdiğinizde mümkündür. Ekstra kalori kas kazanımı teşvik etmek için yararlıdır, ancak bu her gece akşam yemeği için pizza ve şeker olduğu anlamına gelmez! Düzgün yakıt doldurmak için üç makro besin maddesine (protein, karbonhidrat ve yağ) bir göz atalım.
Protein, kas inşa etmek için ilk akla gelen şeydir. British Sports of Journal of Journal'da yayınlanan bir Temmuz 2017 meta-analizine göre, diyet proteini kuvvet antrenmanı sırasında kas kazancını önemli ölçüde artırdı. Bununla birlikte, bu tonlarca protein takviyesi yüklemeniz gerektiği anlamına gelmez. Araştırmacılar, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 gramdan fazla protein tüketmenin kas kazanımı sağlamadığını buldular. Tavuk veya balık gibi yağsız protein kaynaklarından günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 ila 1.6 gram protein tüketmeyi hedefleyin.
Karbonhidratlar kas kazanımının bir başka kilit unsurudur. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, karbonhidrat kullandığınızda kısmen glikojene dönüştürülür ve daha sonra egzersizinizi beslemek için kasta depolanır. Proteininizde olduğu gibi, karbonhidrat kaynaklarınız çok önemlidir ve sebze ve kepekli tahıllar gibi bütün, sağlıklı gıdalardan gelmelidir.
Bulmacanın üçüncü parçası şişmandır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 20 ila 35'i sağlıklı yağlardan gelmelidir. Yağ, vücudunuzun egzersize yakıt sağlamak için kullandığı başka bir enerji kaynağıdır ve karbonhidratlarda olduğu gibi sağlıklı gıdalardan elde edilmelidir. Zeytinyağı, çiğ fındık ve avokado gibi gıdaların hepsi mükemmel sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
: Hayvansal Protein ve Bitkisel Protein
Yatak odasında kas inşa etmek nasıl
Uykunuz muhtemelen sağlıklı kas kazancı için en sık göz ardı edilen bileşenlerden biridir. Uyku yoksunluğu hem egzersiz kalitenizi hem de beslenme tercihlerinizi engeller. Bununla birlikte, uykuya dalmak, egzersiz yapmak ve sağlıklı yemek için zihinsel kapasitenizden daha fazla acı verir - bu da fizyolojinizi etkiler!
Yukarıda belirtildiği gibi, karbonhidratlardan gelen glikoz, egzersizlerinizi beslemek için kaslarda glikojen olarak depolanır. Ancak, Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne (ISSA) göre, bu sürecin çoğu uyurken gerçekleşir. Yeterince uyku alamazsanız, vücudunuz kaslarınızı yeterli glikojen ile dolduramaz.
ISSA'ya göre, uyku yoksunluğu ile bozulan bir diğer önemli süreç, kaslarınızın büyümesine yardımcı olan temel bileşiklerden biri olan insan büyüme hormonunun (HGH) salınmasıdır. Uyurken, kan dolaşımınız HGH ile dolar, kas hasarını onarır ve yeni kas lifleri oluşturur.
Birkaç kolay önlem, kas inşa etmek için en iyi uykuyu hızlı bir şekilde almanıza yardımcı olabilir. Ulusal Uyku Vakfı, düzenli uyku programına uymayı, yatmadan önce alkol ve ağır yemeklerden kaçınmayı ve elektronik cihazların kapatılmasını içeren düzenli bir uyku zamanı rutini oluşturmanızı önerir.
: Glikojen ve Glikoz
