Kadınlar için daha büyük baldır kasları nasıl yapılır

Kadınlar serbest ağırlık ve ağırlık makineleri kullanarak büyük baldır kasları oluşturabilirler. Buzağınızda gastrocnemius, üst, at nalı şeklindeki kas ve soleusunuz, alt, daha uzun kas bulunur. Baldır kaslarınızı haftada bir gün bacak egzersizinizin sonuna doğru eğitin. Set başına sadece altı ila 12 tekrar yapabilmeniz için yeterince ağır ağırlık kullanın. Antrenman başına dört ila altı set dört farklı buzağı egzersizi tamamlayın.

Bir kadın bacak kaslarını germe. Kredi bilgileri: kaspiic / iStock / Getty Images

Aşama 1

Taşınmaz bir cisim yakınında zemine 25 kiloluk bir ağırlık plakası yerleştirerek tek bacaklı buzağı yükseltir. Sağ elinize ağır bir dambıl tutun ve sağ ayağınızın ayak parmaklarının tabanını ağırlık plakasının kenarına yerleştirin. Büzülmesini üç saniye boyunca tutarak vücudunuzu mümkün olduğunca yükseğe yükseltmek için buzağılarınızla sözleşme yapın. Topuğunuzu plaka yüzeyinin biraz altına indirin ve bir set için tekrarlayın. Sol baldırınızı çalıştırmak için elleri ve ayakları değiştirin.

Adım 2

Buzağı kaldırma makinesinde oturmuş çift buzağı kaldırma işlemini gerçekleştirin. Makineye ağırlık plakaları yükleyin. Uyluklarınız pedlerin altında ve ayak parmaklarınızın tabanı kaldırma platformunun kenarında olacak şekilde makinenin içine doğru kaydırın. Ayak parmaklarınızı diyagonal olarak dışa doğru tutun. Ağırlığı emniyet mandalından kaldırın. Ağırlıkları artırmak ve daralmayı üç saniye tutmak için buzağılarınızı daraltın. Topuklarınızı indirin ve tekrarlayın.

Aşama 3

Bacak pres makinesinde baldır presleri yapın. Makineye ağırlık plakaları yükleyin. Üst vücudunuzu, gövdenizi ve kalçalarınızı bacak presleri yapıyormuş gibi yerleştirin. Ayak parmaklarınızın tabanını, ayak parmaklarınızı içe doğru bakacak şekilde baskı platformunun kenarına yerleştirin. Ağırlığın vücudunuza düşmesini önlemek için güvenlik mandalını yerinde bırakın. Baldırlarınızı ayak parmaklarınızı işaret edecek şekilde daraltın, kasılmayı üç saniye tutarak tekrarlayın.

4. Adım

Buzağı egzersizinizi tamamlamak için bir halter rafında tam halter buzağı presleri. Halter altında birbirine yakın iki 25 kiloluk ağırlık plakaları yerleştirin. Halter dizlerinizin biraz üstüne yerleştirin ve çubuğa ağırlık plakaları ekleyin. Ayak parmaklarınızın tabanı plakaların kenarında olacak şekilde ağırlık plakaları üzerinde durun. Halter kavrayın ve destek mandallarından kaldırın. Çömelme rafına yaslanın, böylece vücudunuzu uç parmaklarınızda kaldırıp indirirken halter rafta yukarı ve aşağı kayar.

Adım 5

Buzağı kaslarınızı oluşturmak için antrenmandan hemen sonra bir protein ve karbonhidrat sallayın. Portatif bir karıştırıcıda bir bardak buz gibi yağsız süt, su, iki kaşık peynir altı suyu protein tozu ve meyve karıştırın.