Güçlü bir arka taraf inşa etmek istiyorsanız, çok sayıda ağız kavgası ve lunges yaparak gluteus maximus'unuza odaklanma şansınız var. Bununla birlikte, kalça kaçırma veya kalçalarınızın dışarıya doğru hareket etmesini sağlayan kalça kaslarını güçlendirmek de poponuzu sıkılaştırır.
Abdüktör kasları aynı zamanda tek ayak üzerinde yürürken veya ayakta durduğunuzda pelvisinizi stabilize eder. Diğer şeylerin yanı sıra, kalça abdüktör kaslarınız yürümenize, koşmanıza, spor yapmanıza, dans etmenize, bir arabaya binip inmenize ve bisiklete binip inmenize yardımcı olur. Abdüktör kas egzersizleri hareketleri koordine etmeye, fonksiyonel zindeliği iyileştirmeye, çekirdek stabilitesini arttırmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Fonksiyonel Zindeliği Geliştirin
Günlük görevler, birden fazla kas grubu ve eklem arasında işbirliği gerektirir. Bazı kaslar hareketi yaratırken, diğerleri vücudunuzu dengeler. Duruma bağlı olarak kalça abdüktörleriniz taşıyıcı veya stabilizatör görevi görebilir.
Primer kalça abdüktör kasları gluteus maximus , gluteus medius , gluteus minimus ve tensör fasya latadır . Bu kaslardan biri veya daha fazlası zayıf olduğunda, çekirdek stabiliteniz zarar görür ve bir ayağınız üzerinde dururken pelvisiniz bir tarafa doğru eğilebilir. Bu yürüme, koşma, adım atma veya hamle yapma yeteneğinizi etkileyecektir. Güçlü abdüktör kasları fonksiyonel zindeliği artırır ve vücudunuzu her durumda iyi performans göstermeye hazırlar.
Çekirdek İstikrar, Denge ve Duruşun Geliştirilmesi
Birçok insan, çekirdeğin sadece karın kaslarından oluştuğunu varsayar. Ancak, karın kaslarınız vücudunuzun çekirdeğinin önemli bir parçası olsa da, çekirdeğiniz teknik olarak gövdenin tüm stabilizasyon kaslarını içerir.
Bu nedenle, karnınız, sırtınız, kalçalarınız ve omuzlarınızdaki kasların hepsi çekirdeğin bir parçasıdır ve çekirdek stabilitesi için birlikte çalışmalıdır. Abdüktör kas egzersizleri denge, duruş ve genel hareketi geliştiren çekirdek stabilitesini artırmaya yardımcı olur.
Diğer Yaralanmaları Önle
Abdüktör kaslarınız zayıf olduğunda, özellikle bacaklarınızda yaralanmalara yakalanma olasılığınız daha yüksektir. Zayıf kalça abdüktörleri dizlerinize, ayak bileklerine ve ayaklarınıza daha fazla baskı yapar. Koşucuların ve sporcuların yaşadığı bazı yaygın yaralanmalar, diz kapağınızın etrafında ağrıya neden olan patellofemoral ağrı sendromu ve dizinizin ve kalçanızın dışından kaynaklanan iliotibial (IT) bant sendromudur .
Uluslararası Bilim ve Araştırma Dergisi tarafından 2015 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, patellofemoral ağrı sendromu için rehabilitasyon rutininde kalça kaçırma egzersizleri dahil olmak üzere, genel ağrı azaltmada, sadece diz üzerinde odaklanan güçlendirme egzersizlerinden daha etkili olmuştur.
Kalçalarınızı Güçlendirin
Kalça abdüktör kaslarınızı güçlendiren egzersizler arasında yan yatan kalça abdüksiyonu, ayakta kalça abdüksiyonu, yan plakalar ve yan lunges bulunur. Bu egzersizleri yapmaya ilk başladığınızda, kendi vücut ağırlığınızı kullanın. Güçlendikçe, ağırlık veya direnç bantları şeklinde direnç ekleyebilirsiniz.
Sizi bir bacak üzerinde dengelemeye zorlayan egzersizler de abdüktör kaslarını çalıştırır. Tek ayak üstünde durarak başlayın. Bir ayağınızı kolayca dengeleyebildiğinizde, diğer bacağınızın ve kollarınızın hareketlerini ekleyin. Abdüktör kaslarınızı daha da güçlendirmek için lunges, step-up ve tek bacaklı ağız kavgası için çalışın. Spor salonunda, kalça abdüksiyon makinesi bu kasları güçlendirmek için başka bir seçenektir.
